Zwei Menschen können beide 65 Jahre alt sein, doch der eine steigt mühelos Treppen hinauf, während der andere Schwierigkeiten hat, einen Raum zu durchqueren. Der Unterschied liegt im biologischen Alter, das angibt, wie gut Ihr Körper tatsächlich funktioniert, und nicht daran, wie viele Geburtstage Sie gezählt haben. Wissenschaftler messen das biologische Alter zunehmend mithilfe von Biomarkern. Hierbei handelt es sich um objektive, wiederholbare Messungen, die Gesundheit und Überleben vorhersagen. Die gute Nachricht ist, dass Sie für den Anfang kein schickes Labor benötigen. Hier sind sieben der am besten untersuchten Alterungsbiomarker, was jeder einzelne sagt, welche Bereiche anzustreben sind und wie man sie misst.
1. Kardiorespiratorische Fitness (VO2max)
VO2max misst, wie viel Sauerstoff Ihr Körper bei hartem Training verbrauchen kann, und ist einer der stärksten Prädiktoren dafür, wie lange Sie leben werden. In einer JAMA Network Open-Studie mit 122.007 Patienten, die sich Laufbandtests unterzogen, stellten Forscher fest, dass eine höhere kardiorespiratorische Fitness mit niedrigeren Sterblichkeitsraten verbunden war, ohne dass es eine Obergrenze für den Nutzen gab, und dass die fittesten Personen das geringste Risiko von allen hatten (JAMA Network Open, Mandsager et al., 2018). Die gleiche Forschungsrichtung hat herausgefunden, dass Fitness ein aussagekräftigerer Prädiktor für die Sterblichkeit ist als bekannte Risiken wie Bluthochdruck, Rauchen oder Diabetes, wobei jeder Fitnesszuwachs um einen MET (ca. 3,5 ml/kg/min) mit einem etwa 13 bis 15 Prozent geringeren Sterberisiko verbunden ist.
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So messen Sie ihn: Ein präziser VO2max-Test wird in einem Labor oder einer Sportklinik durchgeführt, aber viele Smartwatches schätzen ihn mittlerweile anhand Ihrer Herzfrequenz beim Gehen und Laufen. Ein einfacher Heim-Proxy ist, wie erschöpft Sie sich fühlen, wenn Sie zwei Treppen steigen oder zügig bergauf gehen. Die praktische Erkenntnis ist, dass der Übergang von der am wenigsten fitten Kategorie in eine sogar etwas höhere Kategorie große Gewinne mit sich bringt, sodass sich regelmäßiges zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen auszahlt.
2. Griffstärke
Wie stark Sie drücken können, ist ein überraschend wirkungsvoller Einblick in die Alterung des gesamten Körpers. Forscher haben die Griffstärke als potenziellen Biomarker des Alterns beschrieben, da sie den Gesamttod bei beiden Geschlechtern und in allen Altersgruppen vorhersagt (Bohannon, Age and Ageing, 2015; überprüft in NIH/PMC, 2025). In einer Analyse war die Handgriffstärke ein noch stärkerer Prädiktor für den allgemeinen und kardiovaskulären Tod als der systolische Blutdruck, und ein Abfall der Griffstärke um eine Standardabweichung war mit einem höheren Mortalitätsrisiko verbunden. Eine Schwächung des Griffs weist häufig auf einen größeren Muskelschwund, der als Sarkopenie bezeichnet wird, und Gebrechlichkeit hin.
So messen Sie es: Ein preiswerter Handgriff-Dynamometer (oft unter 30 $) liefert Ihnen eine Zahl in Pfund oder Kilogramm, die Sie im Laufe der Zeit verfolgen können. Kein Gerät zur Hand? Achten Sie auf reale Anzeichen wie Probleme beim Öffnen von Gläsern, beim Tragen von Lebensmitteln oder beim Abdrehen von Flaschenverschlüssen. Durch Widerstandstraining und den einfachen Einsatz der Hände kann die Griffkraft in jedem Alter wiederhergestellt werden.
3. Gehgeschwindigkeit
Wie schnell Sie gehen, wird als sechstes Lebenszeichen bezeichnet, und die Beweise dafür sind verblüffend. Eine bahnbrechende gepoolte JAMA-Analyse von 34.485 älteren Erwachsenen ergab, dass die Ganggeschwindigkeit das Überleben in jedem Alter über 65 Jahren vorhersagte (Studenski et al., JAMA, 2011). In dieser Studie entsprach eine Gehgeschwindigkeit von etwa 0,8 Metern pro Sekunde der durchschnittlichen Lebenserwartung für das Alter und Geschlecht einer Person, während Geschwindigkeiten von 1,2 Metern pro Sekunde oder schneller eine außergewöhnliche Langlebigkeit vorhersagten. Geschwindigkeiten von weniger als etwa 0,6 Metern pro Sekunde weisen auf ein höheres Risiko eines frühen Todes hin.
So messen Sie es: Dies ist der einfachste Test auf der Liste. Markieren Sie einen 4 Meter (ca. 13 Fuß) langen Weg, gehen Sie ihn in Ihrem normalen, angenehmen Tempo und messen Sie Ihre Zeit mit einer Stoppuhr oder einem Telefon. Teilen Sie die Distanz durch Ihre Zeit in Sekunden, um Ihre Geschwindigkeit in Metern pro Sekunde zu erhalten. Da der Test so einfach ist, lässt er sich leicht alle paar Monate wiederholen und den Trend beobachten, der wichtiger ist als jede einzelne Messung.
4. Ruheherzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität
Ihr Ruhepuls, die Anzahl der Schläge pro Minute, wenn Sie ruhig und bewegungslos sind, spiegelt wider, wie effizient Ihr Herz arbeitet. Eine Metaanalyse im CMAJ, an der mehr als eine Million Menschen beteiligt waren, ergab, dass jeder Anstieg der Ruheherzfrequenz um 10 Schläge pro Minute mit einem um etwa 9 Prozent höheren Risiko eines Todes jeglicher Ursache und einem etwa 8 Prozent höheren Risiko für einen kardiovaskulären Tod verbunden war (Zhang et al., CMAJ, 2016). Menschen mit Ruhefrequenzen über 80 Schlägen pro Minute hatten ein deutlich höheres kardiovaskuläres Risiko. Eine gesunde Ruhefrequenz liegt für die meisten Erwachsenen zwischen etwa 60 und 100 Schlägen pro Minute, und fittere Menschen sitzen oft im unteren Bereich.
Ein verwandter Marker ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV), die natürliche Schwankung Ihres Pulses von Schlag zu Schlag. Eine höhere HRV signalisiert im Allgemeinen ein anpassungsfähigeres Nervensystem, während eine sinkende HRV mit Gebrechlichkeit und schlechterer körperlicher Funktion bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht wird (NIH/PMC-Beobachtungsstudien). So messen Sie beides: Legen Sie morgens als erstes zwei Finger auf Ihr Handgelenk oder Ihren Hals und zählen Sie 60 Sekunden lang die Herzschläge, oder lassen Sie dies automatisch von einem Fitness-Tracker, einer Smartwatch oder vielen Blutdruckmanschetten durchführen. Regelmäßiges Aerobic-Training senkt mit der Zeit tendenziell die Ruheherzfrequenz und erhöht die HRV.
5. Blutdruck
Der Blutdruck misst die Kraft des Blutes gegen Ihre Arterienwände und wenn Sie ihn in diesem Bereich halten, werden Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihre Nieren jahrzehntelang geschützt. Gemäß der Richtlinie des American College of Cardiology und der American Heart Association aus dem Jahr 2017 liegt der Normalwert bei unter 120 über 80 mm Hg, erhöht bei 120 bis 129 über unter 80, Hypertonie im Stadium 1 bei 130 bis 139 oder 80 bis 89 und Stadium 2 bei 140 oder höher oder 90 oder höher (Whelton et al., ACC/AHA-Richtlinie 2017). Das Risiko steigt stetig, wenn die Werte über den Normalwert steigen, weshalb die Richtlinie die Schwelle für die Diagnose von Bluthochdruck senkt.
So messen Sie ihn: Heim-Blutdruckmessgeräte mit Oberarmmanschette sind erschwinglich und genau. Setzen Sie sich fünf Minuten lang ruhig hin, halten Sie Ihre Füße flach und stützen Sie Ihre Arme auf Herzhöhe ab und führen Sie die Messungen jeden Tag zur gleichen Zeit durch. Da der Druck schwankt, ergibt der Durchschnitt mehrerer Messungen über Tage hinweg mehr als eine Zahl. Geben Sie Ihr Heimprotokoll an Ihren Arzt weiter, der die Messwerte in der Praxis bestätigen kann.
6. Nüchternglukose und HbA1c
Die Kontrolle des Blutzuckers ist für ein gesundes Altern von zentraler Bedeutung, und zwei Zahlen verraten es. Der Nüchternglukosespiegel ist eine Momentaufnahme, die nach dem Nichtessen über Nacht ermittelt wird, während HbA1c Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten zwei bis drei Monate widerspiegelt. Nach Angaben des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) ist ein A1C-Wert unter 5,7 Prozent normal, 5,7 bis 6,4 Prozent deuten auf Prädiabetes hin und 6,5 Prozent oder mehr bei zwei Tests deuten auf Diabetes hin (NIDDK, The A1C Test and Diabetes). Bei der Nüchternglukose sind Werte unter 100 mg/dL normal, 100 bis 125 mg/dL sprechen für Prädiabetes und 126 mg/dL oder höher signalisieren Diabetes (NIDDK/ADA-Kriterien).
Wie man es misst: Bei beiden handelt es sich um einfache Bluttests, die Ihr Arzt anordnen kann, oft im Rahmen einer routinemäßigen jährlichen Untersuchung. Heimglukosemessgeräte und neuere kontinuierliche Glukosemessgeräte können die Nüchtern- und Tageswerte verfolgen, obwohl A1C am besten von einem Labor gemessen wird. Da Prädiabetes bei Erwachsenen über 50 häufig vorkommt und oft stumm auftritt, verschafft Ihnen die frühzeitige Kenntnis dieser Zahlen Zeit zum Handeln, und Gewichtsverlust, Bewegung und Ernährungsumstellungen können sie in die richtige Richtung bewegen.
7. Entzündung (hs-CRP)
Chronische, geringgradige Entzündungen, manchmal auch Entzündungen genannt, sind ein bekannter Auslöser altersbedingter Erkrankungen und der Bluttest auf hochempfindliches C-reaktives Protein (hs-CRP) ist die gebräuchlichste Methode zur Messung. Die American Heart Association betrachtet ein hs-CRP unter 1,0 mg/L als geringes Risiko, ein durchschnittliches Risiko von 1,0 bis 3,0 mg/L und ein höheres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse über 3,0 mg/L. In einer Gemeinschaftskohortenstudie hatten Menschen in der höchsten hs-CRP-Gruppe ein fast doppelt so hohes Sterberisiko im Vergleich zu denen in der niedrigsten Gruppe, und Untersuchungen an langlebigen Populationen zeigen durchweg niedrigere Entzündungsmarker (NIH/PMC-Kohortenstudien; PolSenior-Studie, 2016).
So messen Sie es: hs-CRP ist ein einfacher Bluttest, den Sie von Ihrem Arzt zu den routinemäßigen Blutuntersuchungen hinzufügen lassen können. Da es sich noch nicht um einen Standardbestandteil jeder Untersuchung handelt, müssen Sie es möglicherweise anfordern. Eine Einschränkung: Eine kürzliche Erkältung, eine Infektion oder eine Verletzung kann die Zahl vorübergehend erhöhen, daher messen Sie sie am besten, wenn es Ihnen gut geht. Von allen sieben Markern reagiert hs-CRP am stärksten auf den Lebensstil, und Studien belegen, dass Bewegung, Gewichtsverlust und eine bessere Ernährung ihn innerhalb weniger Monate deutlich senken können.
Alles zusammenfügen
Keine einzelne Zahl definiert Ihr biologisches Alter, aber zusammen zeichnen diese sieben Marker ein klares Bild davon, wie Ihr Körper altert und wo es Verbesserungspotenzial gibt. Einige davon, darunter Ganggeschwindigkeit, Griffstärke, Ruheherzfrequenz und Blutdruck, können Sie diese Woche zu Hause mit kaum mehr als einer Stoppuhr, einem Tracker oder einer kostengünstigen Manschette verfolgen. Der Rest sind schnelle Ergänzungen zu einer routinemäßigen Blutabnahme. Was sie verbindet, ist ein hoffnungsvolles Thema, das sich durch die Forschung zieht: Es handelt sich nicht um feste Urteile, sondern um bewegliche Ziele, und die gleichen Gewohnheiten, regelmäßige Bewegung, Krafttraining, guter Schlaf und eine vernünftige Ernährung tendieren dazu, fast alle von ihnen in eine gesündere Richtung zu lenken.
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Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Aufklärungsartikel und nicht um einen medizinischen Rat. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Zahlen und Tests.