Zwei verschiedene Zeitalter
Jeder hat ein chronologisches Alter, die Anzahl der Jahre seit seiner Geburt. Aber Wissenschaftler sprechen zunehmend von einer zweiten Zahl: Ihrem biologischen Alter. Dies spiegelt wider, wie gut Ihre Zellen, Organe und Systeme im Vergleich zu dem, was für Ihr Alter typisch ist, tatsächlich funktionieren. Zwei Menschen, die beide 65 Jahre alt sind, können je nach Fitness, Gewohnheiten und Gesundheitszustand ein sehr unterschiedliches biologisches Alter haben. Forscher können das biologische Alter mithilfe „epigenetischer Uhren“ abschätzen, Werkzeugen, die chemische Markierungen (DNA-Methylierung) an Ihren Genen messen. Laut einer Peer-Review-Studie in der Fachzeitschrift Aging haben Menschen, deren epigenetisches Alter höher ist als ihr chronologisches Alter, tendenziell ein höheres Krankheits- und Sterberisiko als Menschen, deren epigenetisches Alter gleich oder niedriger ist (Aging, aging-us.com).
Kann sich das biologische Alter wirklich verändern?
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Das ist der ehrliche Teil. Anders als Ihr Geburtstag ist das biologische Alter nicht festgelegt, und eine kleine, aber wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass es sich je nach Lebensweise ändern kann. In einer randomisierten kontrollierten Pilotstudie aus dem Jahr 2021, die in Aging (Fitzgerald et al.) veröffentlicht wurde, folgten 43 gesunde Männer im Alter von 50 bis 72 Jahren einem achtwöchigen Programm mit Ernährungs-, Schlaf-, Bewegungs- und Entspannungsanleitungen sowie einigen Nahrungsergänzungsmitteln. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe war die Behandlungsgruppe auf der epigenetischen Horvath-Uhr durchschnittlich etwa 3,2 Jahre jünger (Aging, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Es ist wichtig, dies im Blick zu behalten: Dies war eine kleine, kurze Pilotstudie, kein Beweis dafür, dass die Alterung rückgängig gemacht wurde, und die Autoren forderten größere Studien. Dennoch ist es eines von mehreren Signalen dafür, dass Gewohnheiten wichtig sind.
Übung: Das kommt einer Wunderwaffe am nächsten
Wenn eine einzelne Gewohnheit die höchste Auszeichnung verdient, dann ist es körperliche Aktivität. Das National Institute on Aging (NIA), Teil des NIH, empfiehlt älteren Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Aktivitäten wie zügiges Gehen sowie Krafttraining und Gleichgewichtsübungen anzustreben (National Institute on Aging, nia.nih.gov). Die Auszahlung wird in Jahren gemessen. Eine Langzeit-Folgestudie ergab, dass eine höhere kardiorespiratorische Fitness, oft gemessen als VO2max, die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper bei hartem Training verbrauchen kann, mit einer wesentlich längeren Lebensdauer verbunden ist. Eine Studie berichtete, dass Menschen mit sehr hoher Fitness im Durchschnitt mehrere Jahre länger lebten als Menschen mit geringer Fitness (PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
Fitness scheint auch das Gehirn zu schützen. Die NIA berichtet, dass lebenslange Sportler in der Lebensmitte und darüber hinaus eine bessere Gehirngesundheit aufweisen, wobei ein starker Zusammenhang zwischen der kardiovaskulären Fitness und der schützenden Myelinschicht um die Nervenfasern besteht, insbesondere bei Menschen über 40 (National Institute on Aging, nia.nih.gov). Man muss kein Sportler werden. Da gewohnheitsmäßige Aktivitäten das Wichtigste sind, was Sie ändern können, um Ihre Fitness zu verbessern, bringt selbst der Wechsel von „inaktiv“ zu „eher aktiv“ tendenziell die größten Fortschritte.
Krafttraining: Überspringen Sie nicht die Gewichte
Ab dem 50. Lebensjahr können Erwachsene etwa 5 bis 10 Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren, ein Prozess namens Sarkopenie, der mit Stürzen, Behinderungen und höherer Sterblichkeit verbunden ist (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). Die gute Nachricht ist, dass dieser Verlust teilweise reversibel ist. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien ergab, dass Krafttraining, Gewichtheben, die Verwendung von Bändern oder die Verwendung Ihres Körpergewichts die effektivste Methode zum Wiederaufbau von Muskelmasse und Kraft bei älteren Menschen sind (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). Allein die Griffstärke ist ein aussagekräftiger Indikator dafür, wie lange und wie gut Menschen leben. Das NIA empfiehlt Kraftübungen für alle wichtigen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen in der Woche.
Ernährung: Das mediterrane Muster sticht hervor
Wenn es um die Ernährung für ein jüngeres biologisches Alter geht, deuten die beständigsten Beweise auf eine mediterrane Ernährung hin, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Olivenöl, Nüssen und Fisch ist. Die NU-AGE-Studie, eine einjährige Studie mit Erwachsenen im Durchschnittsalter von etwa 72 Jahren, ergab, dass eine stärkere Einhaltung einer Mittelmeerdiät mit einer geringeren epigenetischen Altersbeschleunigung verbunden war, gemessen anhand der Horvath-Uhr (GeroScience, link.springer.com). Die randomisierte kontrollierte Studie DIRECT PLUS berichtete ebenfalls, dass eine polyphenolreiche „grüne“ Mittelmeerdiät mit einer abgeschwächten biologischen Alterung durch DNA-Methylierung verbunden war (PMC, ncbi.nlm.nih.gov).
Forscher glauben, dass Verbindungen namens Polyphenole, die in bunten Pflanzen, Olivenöl und Tee reichlich vorhanden sind, die Enzyme beeinflussen könnten, die altersbedingte chemische Markierungen auf der DNA anbringen. Eine umfassendere Analyse im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass mehrere gesunde Ernährungsmuster, nicht nur die Mittelmeerdiät, mit einer langsameren epigenetischen Alterung verbunden sind (American Journal of Clinical Nutrition, ajcn.nutrition.org). Die praktische Botschaft ist beruhigend: Es gibt keinen Bedarf an exotischen Superfoods, sondern nur ein gleichmäßiges Muster aus hauptsächlich Pflanzen, gesunden Fetten und Fisch.
Schlaf: Streben Sie die Mitte an
Schlaf ist oft die am meisten vernachlässigte Säule, doch die Daten sind verblüffend. Untersuchungen mit mehreren epigenetischen Uhren ergaben, dass kurzer Schlaf und Schlaflosigkeit mit einer schnelleren biologischen Alterung verbunden sind; Eine Analyse brachte kurzen Schlaf mit einer Beschleunigung von etwa 1,45 Jahren auf der GrimAge-Uhr in Verbindung (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). Die Beziehung ist U-förmig, was bedeutet, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf schlechter aussehen als die Mitte. Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass etwa sieben Stunden pro Nacht der optimale Zeitpunkt sind, und Ergebnisse der Baltimore Longitudinal Study of Aging bringen schlechten Schlaf mit anderen Markern für beschleunigtes Altern in Verbindung (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). Weniger als sechs Stunden zu schlafen oder ständig unterbrochen zu schlafen, wurde mit einem höheren biologischen Alter in Verbindung gebracht.
Rauchen Sie nicht (und es ist nie zu spät, damit aufzuhören)
Rauchen wird in der Forschungsliteratur als die häufigste vermeidbare Todesursache und der größte umweltbedingte Faktor des epigenetischen Alterns beschrieben. Mindestens ein Dutzend Forschungsgruppen haben mithilfe verschiedener epigenetischer Uhren gezeigt, dass Rauchen das biologische Altern beschleunigt (Genes/MDPI, ncbi.nlm.nih.gov). Das Ermutigende daran ist, dass viele dieser DNA-Veränderungen nicht dauerhaft sind. Studien zur Raucherentwöhnung zeigen, dass die Methylierung an wichtigen Stellen innerhalb von Monaten nach dem Aufhören wieder auf das Niveau von Nie-Rauchern zurückkehrt, obwohl die vollständige Wiederherstellung an einigen Stellen viele Jahre dauern kann (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). Die Lehre ist, dass sich das Aufhören biologisch in jedem Alter auszahlt.
Stress: Plausibel, aber weniger sicher
Es wird allgemein angenommen, dass chronischer Stress das Altern beschleunigt, und in den Ernährungs- und Lebensstilstudien wurden vor allem Entspannungs- und Stressreduzierungskomponenten eingebaut. Aber es lohnt sich, ehrlich zu sein: Die Beweise dafür, dass Stressbewältigung das biologische Alter direkt senkt, sind vorläufiger als die Beweise für Bewegung, Ernährung, Schlaf und Nichtrauchen. Stressreduktion ist in den erfolgreichen Programmen gebündelt und daher schwer zu isolieren. Da Techniken wie regelmäßige Spaziergänge, soziale Kontakte und Entspannungsübungen grundsätzlich keine Nachteile mit sich bringen, bleiben sie ein vernünftiger Teil des Bildes, auch wenn sich die wissenschaftlichen Erkenntnisse weiter verfestigen.
Realistische Erwartungen
Hier ist der Teil, der in den Ergänzungsanzeigen weggelassen wird. Die Studien, die zeigen, dass sich das biologische Alter verringert, sind meist kleine, kurze oder beobachtende Studien, und einige haben Korrekturen veröffentlicht. Sie deuten auf eine mögliche Verschiebung um ein paar Jahre hin, nicht auf eine Rückkehr in die 30er, und sie beweisen nicht, dass ein einzelnes Produkt oder eine Pille den Alterungsprozess umkehrt. Der Markt für „Altersumkehr“-Tests und Nahrungsergänzungsmittel ist den Daten weit voraus. Was die Belege belegen, ist beständig und unspektakulär: Die gleichen Gewohnheiten, die Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihre Muskeln schützen, sich täglich zu bewegen, etwas Schweres zu heben, hauptsächlich Pflanzen zu essen, sieben Stunden zu schlafen, mit Stress umzugehen und nicht zu rauchen, sind Ihre besten und bewährtesten Werkzeuge, um biologisch jünger zu bleiben. Sie können den Kalender nicht ändern, aber Sie haben echten Einfluss darauf, wie Ihr Körper diese Jahre trägt.
Eine Anmerkung, bevor Sie beginnen
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Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Aufklärungsartikel und nicht um einen medizinischen Rat. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie große Änderungen an Sport, Ernährung oder Medikamenten vornehmen.