Die drei Nahrungsergänzungsmittel, die es wert sind, nach 50 eingenommen zu werden (den Beweisen zufolge)

**Von Catherine** | *Deine Gesundheit, Straight* In dieser Kolumne verbringe ich viel Zeit damit, Ihnen zu sagen, wofür Sie Ihr Geld *nicht* verschwenden sollten. Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie kostet jährlich 50 Milliarden US-Dollar und ist unreguliert. Der Großteil der verkauften Produkte besteht aus teurem Urin. Aber heute werde ich etwas anderes machen: Ich erzähle Ihnen von drei Nahrungsergänzungsmitteln, für die es tatsächlich Beweise für Erwachsene über 50 gibt. Beachten Sie, was ich nicht sage. Ich behaupte nicht, dass es sich dabei um Wundermittel handelt. Ich schlage nicht vor, dass sie eine gesunde Ernährung ersetzen. Und ich sage sicherlich nicht, dass jeder sie braucht. Ich möchte damit sagen, dass, wenn Sie Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgeben, diese drei über Forschungsergebnisse verfügen, die ihre Verwendung unter bestimmten Umständen belegen. ## Vitamin D: Der einzige Mangel, der wahrscheinlich real ist Beginnen wir mit Vitamin D, das eigentlich kein Vitamin ist, sondern ein Hormon, das Ihre Haut produziert, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist. Hier liegt das Problem: Mit zunehmendem Alter wird Ihre Haut weniger effizient bei der Produktion. Mit 50 produziert Ihre Haut etwa 25 % weniger Vitamin D als in Ihren Zwanzigern, und mit 70 sinkt dieser Wert auf etwa die Hälfte. Die Beweise hier sind solide. Eine 2022 in *The Lancet Diabetes & Endocrinology* veröffentlichte Metaanalyse untersuchte Daten von über 500.000 Teilnehmern und kam zu dem Ergebnis, dass eine Vitamin-D-Supplementierung das Risiko schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse bei Erwachsenen über 60 verringert. Noch wichtiger ist, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit unerlässlich ist – entscheidende Bedenken, wenn wir älter werden und einem erhöhten Frakturrisiko ausgesetzt sind. Das Institute of Medicine empfiehlt 600 IE täglich für Erwachsene zwischen 51 und 70 Jahren und 800 IE für Personen über 70, obwohl viele Forscher argumentieren, dass diese Zahlen zu konservativ sind. Eine Studie in *JAMA* aus dem Jahr 2019 ergab, dass Dosen von bis zu 2.000 IE täglich für die meisten Erwachsenen sicher erscheinen und einige Menschen je nach Ausgangswerten möglicherweise mehr benötigen. Darauf kommt es an: Lassen Sie zuerst Ihr Niveau testen. Ein Vitamin-D-Mangel (unter 20 ng/ml) kommt bei älteren Erwachsenen sehr häufig vor und betrifft laut CDC-Daten bis zu 40 % der über 65-Jährigen. Man kann aber auch zu viel davon zu sich nehmen, allerdings ist eine Toxizität unter 10.000 IE pro Tag selten. Eine einfache Blutuntersuchung kostet 30–50 US-Dollar und zeigt Ihnen, ob Sie tatsächlich eine Nahrungsergänzung benötigen. Bei einem Mangel erhöht Vitamin D3 (Cholecalciferol) den Blutspiegel wirksamer als D2 (Ergocalciferol). Nehmen Sie es zur besseren Aufnahme zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein. ## Vitamin B12: Wenn Ihr Magen nicht mehr mitarbeitet Ein Vitamin-B12-Mangel ist heimtückisch. Es entwickelt sich langsam, über Jahre hinweg, und wenn Sie Symptome bemerken – Müdigkeit, kognitiver Nebel, Gleichgewichtsstörungen, Taubheitsgefühl in Händen und Füßen – haben Sie möglicherweise bereits eine Nervenschädigung. Für die meisten Menschen ist die Nahrungsaufnahme nicht das Problem. Es ist Absorption. B12 aus der Nahrung benötigt zur Aufnahme Magensäure und ein Protein namens Intrinsic Factor. Mit zunehmendem Alter produziert Ihr Magen weniger Säure. Die Prävalenz eines B12-Mangels nimmt nach dem 50. Lebensjahr dramatisch zu und betrifft laut einer im *The American Journal of Clinical Nutrition* veröffentlichten Studie bis zu 20 % der Erwachsenen über 60. Bestimmte Medikamente verschlimmern dies. Wenn Sie Metformin gegen Diabetes oder Protonenpumpenhemmer (PPI) gegen Reflux einnehmen – beides kommt in dieser Altersgruppe häufig vor – erhöht sich Ihr Risiko für einen B12-Mangel erheblich. Eine Studie in *JAMA* aus dem Jahr 2017 ergab, dass die langfristige Einnahme von PPI das Risiko eines B12-Mangels mehr als verdoppelt. Die Beweise für eine Nahrungsergänzung liegen auf der Hand: Wenn Sie einen Mangel haben, hilft eine Nahrungsergänzung. Eine Überprüfung in *Nutrients* aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine orale B12-Supplementierung (1.000–2.000 µg täglich) einen Mangel bei den meisten Menschen wirksam behandelt, selbst bei Menschen mit Absorptionsproblemen, da hohe Dosen eine ausreichende passive Diffusion durch die Darmwand ermöglichen. Im Gegensatz zu Vitamin D müssen Sie sich bei der Einnahme von zu viel B12 keine großen Sorgen machen – es ist wasserlöslich und ein Überschuss wird einfach ausgeschieden. Aber Sie müssen wissen, ob Sie einen Mangel haben. Bitten Sie Ihren Arzt um einen B12-Test, insbesondere wenn Sie über 65 Jahre alt sind, Metformin oder PPI einnehmen oder sich vegetarisch oder vegan ernähren. ## Omega-3-Fettsäuren: Die Beweise sind schlimmer als Sie denken Hier muss ich Ihre Aufmerksamkeit aufbringen, denn die Omega-3-Geschichte ist komplizierter, als die Nahrungsergänzungsmittelindustrie Ihnen weismachen will. Zunächst der legitime Beweis: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) aus Fisch haben entzündungshemmende Eigenschaften und werden mit einem verringerten Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung gebracht. Die bahnbrechende REDUCE-IT-Studie, die 2019 im *The New England Journal of Medicine* veröffentlicht wurde, ergab, dass hochdosiertes verschreibungspflichtiges Omega-3 (4 Gramm EPA täglich) bei Hochrisikopatienten, die bereits Statine erhielten, kardiovaskuläre Ereignisse um 25 % reduzierte. Aber – und das ist entscheidend – es handelte sich um verschreibungspflichtiges, hochreines EPA in pharmazeutischer Dosierung und nicht um rezeptfreie Fischölpräparate. Als Forscher typische Fischölergänzungen in typischen Dosen (1–2 Gramm täglich) untersuchten, waren die Ergebnisse weitaus weniger beeindruckend. Die Cochrane-Studie 2020 zur Omega-3-Supplementierung ergab kaum bis gar keine Auswirkungen auf die kardiovaskulären Ergebnisse in der Allgemeinbevölkerung. Wer sollte also Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen? Menschen, die nicht zweimal pro Woche fetten Fisch essen. Die American Heart Association empfiehlt weiterhin, Omega-3-Fettsäuren zunächst über die Nahrung aufzunehmen – fetten Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen – und Nahrungsergänzungsmittel nur dann in Betracht zu ziehen, wenn Sie nicht regelmäßig Fisch essen können oder wollen. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, suchen Sie nach Produkten, die mindestens 500 mg kombiniertes EPA und DHA enthalten, auf Quecksilber und andere Verunreinigungen getestet sind (achten Sie auf die Bestätigung durch Dritte von USP oder NSF) und ordnungsgemäß gelagert sind (Omega-3-Fettsäuren oxidieren, wenn sie Licht und Hitze ausgesetzt werden, und werden ranzig). ## Was ist mit allem anderen? Sie werden feststellen, dass ich die Dutzenden anderer Nahrungsergänzungsmittel, die an Erwachsene über 50 vermarktet werden, nicht erwähnt habe. Das ist Absicht. Die Beweise für die meisten sind schwach bis nicht vorhanden. Kalziumpräparate? Die meisten Menschen nehmen ausreichend über die Nahrung zu sich und eine übermäßige Kalziumergänzung wird mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht. Glucosamin für die Gesundheit der Gelenke? Große Studien zeigen minimalen Nutzen. Coenzym Q10? In der Theorie vielversprechend, in der Praxis enttäuschend. Multivitamine? Mehrere große Studien, darunter die im *The American Journal of Clinical Nutrition* veröffentlichte COSMOS-Studie aus dem Jahr 2022, fanden keinen Nutzen für die Sterblichkeit und kein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs. ## Das Fazit Wenn Sie nach 50 Jahren Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, lassen Sie sich zunächst testen, um herauszufinden, was Sie tatsächlich benötigen. Ein Mangel an Vitamin D und B12 ist häufig und nachweisbar. Eine Omega-3-Supplementierung ist sinnvoll, wenn Sie nicht regelmäßig Fisch essen. Aber denken Sie daran: Nahrungsergänzungsmittel ergänzen. Sie kompensieren keine schlechte Ernährung, mangelnde Bewegung, unzureichenden Schlaf oder unkontrollierten chronischen Stress. Die unsexy Wahrheit ist, dass die Lifestyle-Faktoren, die nicht in der Flasche erhältlich sind, weitaus wichtiger sind als alles, was Sie in der Apotheke kaufen können. Ihr Geld ist besser für Gemüse angelegt als für 15 verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, je nachdem, was einige Influencer behaupten. Vertrauen Sie den Beweisen, testen Sie, was prüfbar ist, und seien Sie zutiefst skeptisch gegenüber jedem, der Ihnen ein Wunder in Form einer Pille verkaufen möchte. Denn wenn es zu schön klingt, um wahr zu sein, ist es das auch. Selbst wenn – besonders wenn – es von jemandem mit „Dr.“ kommt. vor ihrem Namen.