Nach Angaben der National Institutes of Health leiden mehr als 53 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten an Osteoporose oder haben aufgrund der geringen Knochenmasse ein hohes Risiko, daran zu erkranken. Diese Erkrankung kann die Lebensqualität insbesondere von Erwachsenen über 50 erheblich beeinträchtigen.
Um Osteoporose und Knochenbrüchen vorzubeugen, ist es von entscheidender Bedeutung, zu verstehen, wie man gesunde Knochen erhält, und es beginnt mit einem grundlegenden Verständnis der Knochengesundheit.
Knochengesundheit verstehen
Knochen sind lebende Gewebe, die durch einen Prozess, der Knochenresorption und Knochenbildung umfasst, ständig umgestaltet werden. Mit zunehmendem Alter kann die Geschwindigkeit der Knochenresorption die der Knochenbildung übersteigen, was zu einem Nettoverlust an Knochenmasse führt.
Dieser Prozess kann durch Genetik, Ernährung und körperliche Aktivität beeinflusst werden. Eine im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass regelmäßige körperliche Betätigung dazu beitragen kann, die Knochendichte bei älteren Erwachsenen aufrechtzuerhalten.
Ernährung für die Knochengesundheit
Eine kalzium- und Vitamin-D-reiche Ernährung ist für den Erhalt gesunder Knochen unerlässlich. Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes und Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen.
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Blattgemüse und angereichertes Getreide. Vitamin D ist in fettem Fisch, angereicherten Milchprodukten und Sonnenlicht enthalten. Die National Institutes of Health empfehlen Erwachsenen über 50, mindestens 1.200 mg Kalzium und 600–800 IE Vitamin D pro Tag zu sich zu nehmen.
Übung für die Knochengesundheit
Regelmäßige Bewegung, insbesondere Belastungs- und Widerstandsübungen, kann zur Aufrechterhaltung der Knochendichte beitragen. Belastungsübungen wie Gehen, Joggen und Tanzen können zur Stärkung der Knochen in den Beinen, Hüften und der Wirbelsäule beitragen.
Widerstandsübungen wie Gewichtheben und Eigengewichtsübungen können dabei helfen, die Knochen in den Armen und im Oberkörper zu stärken. Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche sowie muskelstärkende Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen pro Woche.
Lebensstiländerungen für die Knochengesundheit
Neben Ernährung und Bewegung können auch Änderungen des Lebensstils zur Erhaltung gesunder Knochen beitragen. Mit dem Rauchen aufzuhören und den Alkoholkonsum einzuschränken, kann dazu beitragen, das Osteoporoserisiko zu verringern.
Ausreichend Schlaf, Stressbewältigung und die Vermeidung übermäßigen Koffeinkonsums können ebenfalls zur Erhaltung der Knochengesundheit beitragen. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Erwachsenen, 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben.
Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel für die Knochengesundheit
In einigen Fällen können Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein, um die Knochengesundheit zu erhalten. Bisphosphonate wie Alendronat und Risedronat können dazu beitragen, den Knochenschwund zu verlangsamen und das Risiko von Frakturen zu verringern.
Calcium- und Vitamin-D-Ergänzungen können auch für Personen hilfreich sein, die nicht ausreichend über die Nahrung zu sich nehmen. Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme neuer Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel unbedingt einen Arzt zu konsultieren.
Überwachung der Knochengesundheit
Regelmäßige Knochendichtetests können dabei helfen, die Knochengesundheit zu überwachen und mögliche Probleme zu erkennen. Der gebräuchlichste Test ist ein Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie-Scan (DXA), der die Knochendichte in den Hüften und der Wirbelsäule misst.
Die National Osteoporose Foundation empfiehlt, dass Frauen über 65 und Männer über 70 alle zwei Jahre einen Knochendichtetest durchführen lassen.
Fazit
Um nach 50 gesunde Knochen zu erhalten, ist eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und Änderungen des Lebensstils erforderlich. Durch das Verständnis, wie man die Knochengesundheit aufrechterhält, können Erwachsene über 50 ihr Risiko für Osteoporose und Frakturen reduzieren und ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden erhalten.
Calcium- und Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln
| Essen | Kalzium (mg) | Vitamin D (IE) |
|---|---|---|
| Milch (1 Tasse) | 300 | 100 |
| Joghurt (1 Tasse) | 300 | 100 |
| Käse (1 Unze) | 200 | 10 |
| Lachs (3 Unzen) | 200 | 600 |
| Angereichertes Müsli (1 Tasse) | 100 | 40 |
| Spinat (1 Tasse) | 200 | 0 |
Der Erhalt gesunder Knochen nach 50 erfordert einen proaktiven Ansatz, der eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Änderungen des Lebensstils umfasst. Durch das Verständnis, wie man die Knochengesundheit aufrechterhält, können Erwachsene über 50 ihr Risiko für Osteoporose und Frakturen reduzieren und ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden erhalten.
Wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister, um einen individuellen Plan zur Erhaltung gesunder Knochen zu entwickeln.
Quellen
- National Institutes of Health, „Osteoporose und verwandte Knochenerkrankungen“, 2022
- Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, „Bewegung und Knochengesundheit“, 2022
- American Academy of Sleep Medicine, „Schlaf und Knochengesundheit“, 2022
- National Osteoporosis Foundation, „Bone Density Test Results“, 2022
- Journal of Bone and Mineral Research, „Exercise and Bone Density in Older Adults“, 2020
- National Institutes of Health, „Kalzium und Vitamin D“, 2022