Warum dies hilft: Bodyscan- und progressive Entspannungsübungen verringern die Aktivität des sympathischen Nervensystems und die selbstberichtete Erregung vor dem Einschlafen, was mit einer kürzeren Einschlaflatenzzeit verbunden ist; Eine Studie zum Nickerchen am Tag ergab, dass eine Entspannung dieser Art den Slow-Wave-Schlaf steigert (NCBI PMC9786620, 2022; PMR-Metaanalyse, ScienceDirect / PubMed 41633054, 2026).
[slow] Nehmen Sie die Position ein, in der Sie schlafen möchten. [pause] Das tun Sie nicht muss danach wieder umziehen. [pause] Wir werden langsam durch Ihren Körper wandern, von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fußsohlen. [pause] Wo auch immer ich lande, werde weicher. Lassen Sie diesen Teil schwer werden und lassen Sie ihn los. [Pause]
[langsam] Beginnen Sie mit Ihrem Atem. [pause] Ein langsamer Atemzug durch die Nase. [pause] Und ein langer, langsamer Atemzug. [Pause] Lassen Sie das Ausatmen länger sein als das Einatmen. [Pause] Noch einmal. In. [pause] Und raus, langsam. [Pause]
[langsam] Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz nach oben in Ihren Kopf. [pause] Lassen Sie die Kopfhaut weich werden. [pause] Lassen Sie die kleine Enge los, die Sie dort tragen, ohne es zu wissen. [Pause]
Gehen Sie nach unten zu Ihrer Stirn. [pause] Glätten Sie es. Lassen Sie den Raum zwischen Ihren Augenbrauen weiten und loslassen. [pause]
Deine Augen. [pause] Lass sie schwer in ihren Höhlen ruhen. Sie müssen sie nicht festhalten, auch nicht sanft. [pause] Lassen Sie Ihre Wangen weicher werden. [Pause] Lassen Sie Ihren Kiefer locker. [Pause] Öffnen Sie Ihre Zähne leicht und lassen Sie Ihre Zunge sanft in Ihrem Mund ruhen. [Pause]
[langsam] Dein Hals. [pause] Lassen Sie es länger werden und sich entspannen. [Pause] Spüren Sie, wie das Gewicht Ihres Kopfes vollständig unter Ihnen gestützt wird. Sie müssen es nicht hochhalten. [Pause]
Jetzt runter in deine Schultern. [pause] Lassen Sie sie fallen, weg von Ihren Ohren. [pause] Lass sie sich ausbreiten und sinken. [pause] Hier wird so viel transportiert. Leg es ab. [Pause]
Runter deine Arme. [Pause] Deine Oberarme werden schwer. [pause] Deine Ellbogen. [pause] Deine Unterarme. [pause] Bis zu Ihren Händen. [Pause] Lassen Sie Ihre Finger entspannen und ruhen. [pause] Schwer. Warm. Trotzdem. [Pause]
[langsam] Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Brust. [pause] Spüre, wie es steigt. [pause] Und fallen. [pause] Lassen Sie Ihre Atmung von alleine geschehen. Sie müssen es nicht verwalten. [Pause]
Ihr oberer Rücken, gegen das Bett unter Ihnen. [pause] Lassen Sie es nach unten drücken und loslassen. [pause] Spüren Sie, wie Sie von unten gestützt und gehalten werden. [Pause]
Dein Magen. [pause] Lass es sanft werden. [pause] Lassen Sie es unbeaufsichtigt mit dem Atem steigen und fallen. [Pause]
[langsam] Hinunter in deine Hüften. [pause] Lass sie sinken und sich ausdehnen. [pause] Lassen Sie den Tag los, den Sie in sich festgehalten haben. [Pause]
Deine Oberschenkel, groß und stark. [pause] Lass sie schwer werden. [pause] Spüren Sie, wie sie ihr volles Gewicht auf das Bett legen. [Pause]
Deine Knie. [pause] Hinter ihnen weich werden. [Pause]
Runter mit den Waden. [pause] Lassen Sie sie los. [pause] Schwer und locker. [Pause]
Deine Knöchel. [pause] Deine Füße. [pause] Bis zu den Sohlen. [pause] Lass sie vollständig los. [pause] Lassen Sie Ihre Zehen ruhen. [Pause]
[langsam] Spüren Sie nun Ihren ganzen Körper auf einmal. [pause] Schwer. [pause] Warm. [pause] Angehalten. [pause] Jeder Teil von dir hat etwas festgelegt. [pause]
Es gibt nichts mehr zu veröffentlichen. [pause] Es gibt keinen Ort, an dem Sie sein müssen. [pause]
[slow] Lassen Sie den Atem von selbst langsamer werden. [pause] In. [pause] Und raus. [pause] Lassen Sie die Ränder Ihres Körpers weicher werden, bis Sie kaum noch spüren können, wo Sie aufhören und das Bett beginnt. [pause] [pause]
Du sinkst jetzt. [pause] Sanft. [pause] Ganz ohne Aufwand. [pause]
[langsam] Lass die Worte verblassen. [Pause] Lass die Dunkelheit herein. [Pause] Es gibt nichts mehr zu tun. [pause] [pause]
Ruhe dich jetzt aus. [pause] [pause] [pause]
Quellen
- NCBI PMC9786620, 2022 – progressive Muskelentspannung steigerte den Tiefschlaf während eines Mittagsschlafs.
- Systematische Überprüfung und Metaanalyse von PMR zu Schlafqualität und psychischer Gesundheit, ScienceDirect / PubMed 41633054, 2026 – Entspannungspraktiken reduzieren die Erregung vor dem Schlafengehen und verbessern die Schlafqualität.