Warum das hilft: Balban et al., *Cell Reports Medicine* (2023, Stanford) fanden heraus, dass kurze tägliche Atemübungen mit Betonung auf eine längere Ausatmung die Stimmung verbesserten und die Atemfrequenz stärker senkten als Achtsamkeitsmeditation allein. Eine Rezension aus dem Jahr 2024 im *Journal of American College Health* (Tandfonline) berichtete, dass geführte Bilder und Meditation im Rahmen eines 8-wöchigen Programms chronischen Stress verringerten und die psychische Gesundheit verbesserten. Aus diesem Grund kombiniert dieses Skript längere Ausatmungen mit einfachen Bildern.
Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie sich niederlassen können. Sie müssen nicht auf eine bestimmte Weise sitzen und Ihren Kopf nicht frei bekommen. Du musst nur ein paar Minuten hier bei mir bleiben. [Pause]
Schließen Sie Ihre Augen oder lassen Sie sie sanft und tief auf einem unbeweglichen Punkt vor Ihnen ruhen. [pause]
Angst ist laut, weil sie versucht, dich zu beschützen. Wir werden nicht damit streiten. Wir werden Ihrem Körper langsam ein anderes Signal geben, bis der Alarm weniger zu sagen hat. [Pause]
Beginnen Sie mit einem gewöhnlichen Atemzug. Beachten Sie es, ohne es zu ändern. In. [pause] Und raus. [pause] Du musst nicht gut atmen. Man muss es nur bemerken. [pause]
Jetzt verlängern wir das Ausatmen, denn beim Ausatmen lernt der Körper, dass es sicher ist. Atmen Sie sanft durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Eins. Zwei. Drei. Vier. [Pause] Und lassen Sie es langsam durch Ihren Mund austreten, bis sechs zählen. Eins. Zwei. Drei. Vier. Fünf. Sechs. [Pause]
Noch einmal. Durch die Nase rein, zwei, drei, vier. [pause] Raus, langsam, zwei, drei, vier, fünf, sechs. [pause] Beachten Sie, dass Sie nichts hetzt. [pause]
Noch einer auf diesem Weg. In, zwei, drei, vier. [pause] Raus, länger, zwei, drei, vier, fünf, sechs. [pause] Gut. Lassen Sie Ihren Atem jetzt zu seinem eigenen Rhythmus zurückkehren. [Pause]
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Orte, an denen Sie festgehalten werden. Der Stuhl oder der Boden unter dir. Der Boden unter deinen Füßen. [pause] Du fällst nicht. Du wirst von etwas Stabilem getragen. Lassen Sie Ihr Gewicht darauf ruhen. [Pause]
Stellen Sie sich nun einen Ort vor, an dem Ihre Schultern von selbst nach unten sinken. Eine ruhige Küste bei Ebbe. Eine Veranda in der Kühle des Abends. Ein Raum mit einer warmen Lampe. Wählen Sie, was auch immer kommt, und lassen Sie es ein wenig realer werden. [pause]
Siehe ein Detail. Die Farbe des Lichts. [pause] Hören Sie einen Ton, leise und weit entfernt. [pause] Spüren Sie die Temperatur der Luft auf Ihrer Haut. [pause] Du darfst hier sein. An diesem Ort wird von Ihnen nichts verlangt. [pause]
Die ängstlichen Gedanken können immer noch aufkommen. Lass sie wie das Wetter über einen weiten Himmel ziehen. Du bist der Himmel, nicht das Wetter. Sie müssen keiner einzigen Wolke hinterherlaufen. [Pause]
Wenn dich eine Sorge quält, benenne sie einmal und sanft. „Die Sorge ist da.“ Dann kehren Sie zu Ihrem Atem und an Ihren ruhigen Ort zurück. [pause] Jedes Mal, wenn Sie zurückkehren, bringen Sie Ihrem Nervensystem bei, dass Sie den Alarm verlassen und wieder auf den Boden zurückkehren können. [Pause]
Ruhe hier noch einen Moment. Langsames Einatmen. [Pause] Längeres Ausatmen. [pause] Lassen Sie Ihr Gesicht weicher werden. Lassen Sie Ihren Kiefer entspannen. Lass deine Hände öffnen. [pause]
Gleich kommen wir zurück und Sie können ein wenig von dieser Stille mit sich tragen. Es ist nicht verschwunden, wenn Sie Ihre Augen öffnen. Es lebt im Ausatmen, und das Ausatmen ist immer bei dir. [Pause]
Beginnen Sie, den Raum wieder wahrzunehmen. Die Geräusche um dich herum. Das Licht hinter deinen Augenlidern. [pause] Wackeln Sie mit den Fingern. Atmen Sie einmal tief und entspannt ein. [Pause]
Und wenn Sie bereit sind, öffnen Sie Ihre Augen. Du bist zu dir selbst zurückgekehrt. Sie können das jederzeit tun, wenn Sie es brauchen.
Quellen
- Balban, M. Y. et al. „Kurze strukturierte Atemübungen verbessern die Stimmung und reduzieren die physiologische Erregung.“ *Cell Reports Medicine* (2023), Stanford University.
- „Meditation und geführte Bilder zeigen eine Verringerung von chronischem Stress und eine Steigerung der Lebensqualität im Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit für College-Studenten.“ *Journal of American College Health* (2024).