Warum das hilft: Kurze, strukturierte Emotions-Check-ins („Affekt-Labeling“) helfen, Stress zu regulieren; Die Zuordnung einer Person zum richtigen nächsten Schritt verringert die Reibung, die Menschen davon abhält, ihren Gefühlen entsprechend zu handeln. Die Routing-Logik folgt hier dem Matching-Support-Modell, das in Amabile und Kramers Progress Research (2011) für Momentum und die in den Punkten 21 und 24 zitierten Ehrfurcht- und Entlüftungsergebnisse beschrieben wird.
Bildschirm 1 – Check-in-Eingabeaufforderung
Überschrift: Wie geht es Ihnen gerade?
Untertitel: Keine falsche Antwort. Wählen Sie das Wort aus, das zu diesem Moment passt, nicht zum ganzen Tag.
Körper: Sie müssen noch nichts reparieren. Die Benennung ist der erste Schritt, und Sie haben bereits begonnen.
Bildschirm 2 – Stimmungsoptionen (Einzelauswahl, 8 Kacheln)
Präsentieren Sie acht Kacheln. Jede Kachel zeigt die Beschriftung und einen einzeiligen Hinweis darunter.
1. Wired – Meine Gedanken rasen und ich kann nicht langsamer werden.
2. Schwer – ich fühle mich niedergeschlagen, flach oder beschwert.
3. Ängstlich – Etwas ist eng in meiner Brust oder meinem Magen.
4. Wütend – Ich bin frustriert und es liegt nahe an der Oberfläche.
5. Müde – Ich bin erschöpft und möchte abschalten.
6. Unruhig – ich kann mich nicht beruhigen und ich kann nicht sagen, warum.
7. Taubheit – ich spüre nicht viel.
8. Stetig – Mir geht es gut und ich möchte auch so bleiben.
Unterhalb der Kacheln eine weiche Linie: Ich bin mir nicht sicher. Wählen Sie „Unruhig“ und wir beginnen sanft.
Bildschirm 3 – Routing-Bestätigung
Nachdem auf eine Kachel getippt wurde, zeigen Sie einen einzelnen kurzen Satz und dann die entsprechende Übung mit einer Schaltfläche Beginnen und einem Link Zeige mir etwas anderes an.
Bestätigungskopie pro Stimmung:
- Wired -> „Lasst uns die Geschwindigkeit vor dem Schlafengehen reduzieren.“ -> Weg zum Schlaf: Entspannungsatmung (4-7-8). Sekundär: Entspannen: Hand- und Gesichtsselbstmassage (Punkt 20).
- Schwer -> „Wir werden keine Fröhlichkeit erzwingen. Wir werden nach einem wahren Lichtblick suchen.“ -> Route zu Relax: Reverse To-Do (Punkt 22). Sekundär: Beten: Trost-Gebetsspur.
- Ängstlich -> „Lasst uns die Sorgen irgendwohin bringen.“ -> Route zum Entspannen: Vent-and-Vanish (Punkt 24). Sekundär: Schlaf: Box-Atmung.
- Wütend -> „Zuerst heizen, dann ruhig. Wir werden die Temperatur senken, nicht füttern.“ -> Weg zum Schlaf: Langsames Atmen / Abkühlen (beruhigend, wenig erregt). Sekundär: Entspannen Sie sich: Entlüften und verschwinden (Punkt 24) mit dem ehrlichen Hinweis, dass Entlüften allein den Ärger selten kühlt.
- Müde -> „Gut. Wir helfen Ihnen, sich tatsächlich auszuruhen.“ -> Route zu Schlaf: Body Scan / Schlafgeschichte. Sekundär: Entspannen: Sabbath-Modus (Punkt 23), um die Entspannung zu schützen.
- Unruhig -> „Lassen Sie uns Ihren Blick vom Bildschirm auf etwas Größeres richten.“ -> Route zu Relax: Awe-Scroll (Punkt 21). Sekundär: Entspannen: Augenruhe 20-20-20 (Punkt 19).
- Taub -> „Wir beginnen mit dem Körper, denn Worte sind im Moment weit weg.“ -> Route zu Entspannung: Hand- und Gesichtsselbstmassage (Punkt 20). Sekundär: Entspannen: Wetterbewusster Vorschlag (Punkt 25).
- Stetig -> „Dann lasst es uns beschützen.“ -> Route zu Relax: Reverse To-Do (Punkt 22), um den Tag zu genießen. Sekundär: Beten: Dankbarkeit / Prüfungsspur.
Bildschirm 4 – Nach der Übung
Überschrift: Wie ist es jetzt?
Bieten Sie die gleichen acht Kacheln ein zweites Mal an. Wenn sich die Stimmung in Richtung Ruhe bewegt, zeigen Sie: „Das zählt. Du bist für dich selbst aufgetaucht, und es hat sich verändert.“ Wenn es das Gleiche bleibt, zeigen Sie: „An manchen Tagen bewegt sich die Nadel kaum. Das ist immer noch wichtig, und Sie haben es trotzdem getan. Möchten Sie es noch einmal versuchen oder sich hier erst einmal ausruhen.“
Routing-Logik (Entwicklerreferenz)
```
mood -> primäre_route, sekundäre_route
kabelgebunden -> Schlaf/Abschalten-Atmen-478, Entspannen/20-Hände-Gesichts-Selbstmassage
schwer -> entspannen/22-umkehren-todo, beten/trösten
ängstlich -> Entspannen/24-Lüften-und-verschwinden, Schlafen/Boxatmen
wütend -> Schlafen/langsames Atmen-Abkühlen, Entspannen/24-Stunden-Entlüften und Verschwinden
müde -> Schlaf/Bodyscan, Relax/23-Sabbat-Modus
unruhig -> relax/21-awe-scroll, relax/19-eye-rest-20-20-20
taub -> Entspannen/20-Hand-Gesichts-Selbstmassage, Entspannen/25-Wetterbewusst
stabil -> relax/22-reverse-todo, beten/examen
```
Standard-Fallback, wenn innerhalb von 20 Sekunden keine Auswahl erfolgt: Weiterleitung zu relax/21-awe-scroll (geringer Aufwand, keine Eingabe erforderlich). Speichern Sie jeden Check-in lokal mit einem Zeitstempel, damit der Benutzer sein eigenes Muster über eine Woche hinweg sehen kann, nie geteilt, nie hochgeladen.
Quellen
- Teresa Amabile und Steven Kramer, „The Progress Principle“, Harvard Business Review / Harvard Business School Press, 2011 – die Zuordnung von Menschen zu sinnvollen Fortschrittsschritten führt zu einem besseren inneren Arbeitsleben.
- Matthew Lieberman et al., Affektkennzeichnungsforschung zusammengefasst in Keltners beeindruckende Arbeit und breitere Literatur zur Emotionsregulation – die Benennung einer Emotion verringert ihre Intensität.