Warum das hilft: Progressive Muskelentspannung (PMR) senkt die Aktivität des sympathischen Nervensystems und reduziert die Erregung vor dem Schlafengehen; Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2026 ergab, dass PMR die Schlafqualität verbessert und Angstzustände reduziert, und eine kontrollierte Studie ergab, dass PMR den Tiefschlaf während eines Mittagsschlafs steigert (PMR-Metaanalyse, ScienceDirect / PubMed 41633054, 2026; NCBI PMC9786620, 2022). PMR gilt als sehr sicher und hat keine bekannten schwerwiegenden Nebenwirkungen.
[langsam] Diese Praxis funktioniert, indem zwei Dinge nacheinander ausgeführt werden. Zuerst spannst du sanft einen Muskel an. Dann lässt du alles auf einmal los. Das Loslassen ist der entscheidende Teil, also achten Sie auf den Unterschied zwischen Halten und Loslassen. [Pause]
Niemals bis zum Schmerz anspannen. Ein sanfter Druck genügt. Wenn ein Bereich verletzt oder wund ist, lassen Sie ihn einfach aus und atmen Sie stattdessen. [pause]
[slow] Beginnen wir mit einem langsamen Atemzug. Durch deine Nase rein. [pause] Und ein langer Atemzug. [Pause]
Beginnen Sie mit Ihren Händen. [pause] Machen Sie zwei weiche Fäuste. Drücken Sie sie vorsichtig zusammen. [Pause] Halten Sie... zwei... drei. [pause] Und lass sie ganz los. [pause] Spüren Sie, wie Ihre Finger auffallen. Beachten Sie die zurückströmende Wärme. [Pause]
[langsam] Jetzt deine Arme. [Pause] Beugen Sie sie leicht und spannen Sie die Muskeln Ihrer Unterarme und Oberarme zusammen. [Pause] Halten Sie... zwei... drei. [pause] Und loslassen. [Pause] Lassen Sie Ihre Arme schwer werden und sinken. [Pause]
Deine Schultern. [Pause] Heben Sie sie in Richtung Ihrer Ohren. [Pause] Halten Sie die Spannung... zwei... drei. [pause] Und lass sie fallen. [pause] Ganz nach unten. Spüren Sie, wie viel tiefer sie fallen als am Anfang. [Pause]
[langsam] Dein Gesicht jetzt. [Pause] Ziehen Sie es sanft zusammen, Ihre Stirn, Ihre Augen, Ihr Kiefer, alles zusammen. [Pause] Halten Sie... zwei... drei. [pause] Und glätten Sie alles. [pause] Lassen Sie Ihre Stirn hängen. Lassen Sie Ihren Kiefer locker hängen. [Pause]
Bis zur Brust und zum Bauch. [pause] Atmen Sie ein und spannen Sie sanft die Muskeln in Ihrer Mitte an. [Pause] Halten Sie... zwei... drei. [pause] Und lassen Sie los, während Sie ausatmen. [pause] Lassen Sie Ihren Bauch weich werden. [Pause]
[langsam] Dein Rücken. [Pause] Biegen Sie es sanft, nur ein wenig, und spüren Sie, wie sich die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule anspannen. [Pause] Halten Sie... zwei... drei. [pause] Und beruhigen Sie sich wieder. [pause] Lassen Sie Ihren gesamten Rücken in das Bett drücken und ruhen Sie sich aus. [Pause]
Jetzt deine Hüften und dein Gesäß. [pause] Drücken Sie sie vorsichtig zusammen. [Pause] Halten Sie... zwei... drei. [pause] Und loslassen. [Pause] Spüren Sie, wie Ihre Hüften sinken und sich weiten. [Pause]
[langsam] Deine Oberschenkel. [pause] Spannen Sie die großen Muskeln Ihrer Oberschenkel an. [Pause] Halten Sie... zwei... drei. [pause] Und loslassen. [pause] Lass sie schwer und still werden. [pause]
Deine Waden. [pause] Zeigen Sie vorsichtig mit den Zehen, nur ein wenig, gerade genug, um die Anspannung Ihrer Unterschenkel zu spüren. Nicht so weit, dass es zu Krämpfen kommt. [Pause] Halten Sie... zwei... drei. [pause] Und loslassen. [pause] Lassen Sie Ihre Beine los. [Pause]
[langsam] Deine Füße. [Pause] Beugen Sie Ihre Zehen sanft nach unten. [Pause] Halten Sie... zwei... drei. [pause] Und loslassen. [pause] Lassen Sie Ihre Füße auseinander fallen und ruhen Sie sich aus. [pause]
[langsam] Hören Sie jetzt überhaupt auf, irgendetwas anzuspannen. [pause] Liegen Sie still und spüren Sie Ihren ganzen Körper. [Pause] Von Ihren Händen über Ihre Schultern, Ihr Gesicht, hinunter über Ihren Rücken und Ihre Hüften und Beine bis zu Ihren Füßen. [pause] Jeder Teil wurde zusammengedrückt und dann losgelassen. [pause] Beachten Sie, wie schwer Sie geworden sind. [Pause]
[langsam] Atme noch einmal langsam ein. [Pause] Und atme aus, lange und locker. [pause] Es gibt nichts mehr zum Anspannen. Es gibt nichts mehr zu tun. [Pause]
Lassen Sie Ihren Körper den Rest des Weges sinken. [pause] Lassen Sie die Lockerheit sich ausbreiten, bis sie Sie vollständig erfüllt. [pause] [pause]
Sie sind jetzt die ganze Zeit über entspannt. [pause] Lass die Worte los. [pause] Lass den Schlaf kommen. [pause] [pause]
Ruhe dich jetzt aus. [pause] [pause] [pause]
Quellen
- Progressive Muskelentspannung, systematische Überprüfung und Metaanalyse von RCTs, ScienceDirect / PubMed 41633054, 2026 – PMR verbessert die Schlafqualität und reduziert Angst; sicher und ohne bekannte schwerwiegende Nebenwirkungen.
- NCBI PMC9786620, 2022 – Progressive Muskelentspannung steigert den Tiefschlaf während eines Mittagsschlafs.