Die gesundheitlichen Vorteile eines Mittagsschlafs für Erwachsene über 50

Früher dachte ich, Nickerchen seien ausschließlich etwas für Kleinkinder und Leute, die nichts Besseres zu tun haben. Dann wurde ich fünfzig und merkte, dass das Sofa im Wohnzimmer um 14:00 Uhr meinen Namen rief, mit einer Verführung, der ich nicht widerstehen konnte.

Es stellte sich heraus, dass mein Körper nicht faul war. Es folgte einem biologischen Imperativ. Eine in der Fachzeitschrift Heart veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die gelegentlich ein Nickerchen machten, ein deutlich geringeres Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten als diejenigen, die nie ein Nickerchen machten.

Wir fangen nicht nur vierzig Augenzwinkern ein. Wir schützen unseren Ticker.

Die biologische Notwendigkeit eines Mittags-Resets

Der menschliche Körper arbeitet nach einem zirkadianen Rhythmus, einer inneren Uhr, die Schlaf und Wachheit über einen 24-Stunden-Zyklus reguliert. Bei den meisten Erwachsenen führt dieser Rhythmus zwischen 13:00 und 15:00 Uhr zu einem natürlichen Abfall der Aufmerksamkeit.

Dieses Phänomen wird nicht durch ein schweres Mittagessen verursacht. Es ist ein biologisches Signal. Die National Sleep Foundation berichtet, dass dieser Abfall der Körpertemperatur und der Wachsamkeit die beste Zeit zum Ausruhen ist.

Die Bekämpfung dieses natürlichen Einbruchs mit Koffein kann später zu Schlafstörungen führen. Eine kurze Ruhephase ist auf die Physiologie des Körpers abgestimmt. Untersuchungen der University of Pennsylvania legen nahe, dass das Ignorieren dieser Signale im Laufe des Tages zu einer verminderten kognitiven Leistung und einer erhöhten Stimmungslage führen kann.

Optimale Dauer für maximalen Nutzen

Timing ist alles, wenn es um ein gesundes Nickerchen geht. Für optimale Ergebnisse empfehlen Schlafexperten eine Dauer von 10 bis 20 Minuten. Dieser kurze Zeitraum hält Sie in leichten Schlafphasen.

Sie vermeiden Schlafträgheit, also das Benommenheitsgefühl, das Sie verspüren, wenn Sie aus dem Tiefschlaf aufwachen. Eine berühmte NASA-Studie über Militärpiloten und Astronauten ergab, dass ein 40-minütiger Mittagsschlaf die Leistung um 34 Prozent und die Aufmerksamkeit um 100 Prozent steigerte.

Allerdings können längere Nickerchen problematisch sein. Wenn Sie 30 bis 60 Minuten schlafen, gelangen Sie in tiefere Schlafphasen. Wenn man aus diesem Stadium aufwacht, fühlt man sich oft desorientiert.

Wenn Sie volle 90 Minuten Zeit haben, schließen Sie einen vollständigen Schlafzyklus ab. Dazu gehört auch der REM-Schlaf und kann die Kreativität fördern. Die meisten von uns haben keine 90 Minuten Zeit.

Herz-Kreislauf-Gesundheit und Blutdruck

Die Vorteile eines Nickerchens für die Herzgesundheit sind erheblich. Dr. Manolis Kallistratos, Kardiologe am Allgemeinen Krankenhaus Asklepieion Voula in Griechenland, stellte der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie Forschungsergebnisse vor.

Seine Studie mit fast 400 Erwachsenen mittleren Alters ergab, dass diejenigen, die ein Nickerchen machten, systolische Blutdruckwerte hatten, die im Durchschnitt um 5 mm Hg niedriger waren als diejenigen, die kein Nickerchen machten. Um das ins rechte Licht zu rücken: Medikamente wie niedrig dosierte ACE-Hemmer senken den Blutdruck typischerweise um 5 bis 7 mm Hg.

Die Studie legt nahe, dass ein Mittagsschlaf dem Herz-Kreislauf-System hilft, sich von Stress zu erholen. Es wurde festgestellt, dass regelmäßige Nickerchen ein um 37 Prozent geringeres Risiko haben, an Herzinfarkten oder Herzerkrankungen zu sterben, als diejenigen, die keine Nickerchen machen.

Dies ist eine wichtige Statistik für Erwachsene über 50, die ihre Herzgesundheit überwachen.

Kognitive Funktion und Gedächtniserhaltung

Mit zunehmendem Alter wird der Erhalt des Gedächtnisses und der kognitiven Schärfe zu einer Priorität. Nickerchen dienen der Gedächtnisfestigung. Der Hippocampus, der Teil des Gehirns, der für Lernen und Gedächtnis verantwortlich ist, fungiert wie ein temporärer Speicher.

Ein Nickerchen hilft dabei, Informationen vom Hippocampus zum präfrontalen Kortex zu übertragen und dort langfristig zu speichern. Eine im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlichte Studie untersuchte über 2.000 ältere Erwachsene.

Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die 30 bis 90 Minuten lang ein Nickerchen machten, bessere Ergebnisse beim Wortgedächtnis und beim Zeichnen von Figuren erzielten als diejenigen, die kein Nickerchen machten oder länger als 90 Minuten schliefen. Sara C.

Mednick, Neurowissenschaftlerin an der University of California, Irvine, schrieb in ihrem Buch „Take a Nap“, dass Nickerchen das visuelle Lernen und die motorischen Fähigkeiten verbessern können. Dies ist von entscheidender Bedeutung für die Wahrung der Unabhängigkeit und das Erlernen neuer Aufgaben im späteren Leben.

Die Coffee-Nap-Strategie

Für diejenigen, denen das Aufwachen schwerfällt, könnte ein Kaffeeschlaf die Lösung sein. Das klingt kontraintuitiv, wird aber von der Wissenschaft unterstützt. Es dauert etwa 20 bis 30 Minuten, bis Koffein den Blutkreislauf erreicht und Adenosinrezeptoren blockiert.

Adenosin ist die Chemikalie, die uns müde macht. Wenn Sie eine Tasse Kaffee trinken und sofort 20 Minuten lang ein Nickerchen machen, wachen Sie genau dann auf, wenn das Koffein einsetzt. Sie erhalten den Wachsamkeitsschub durch das Nickerchen und den chemischen Boost durch das Koffein.

Eine Studie der Loughborough University ergab, dass schläfrige Teilnehmer, die vor einem 15-minütigen Nickerchen Koffein konsumierten, in einem Fahrsimulator weniger Fehler machten als diejenigen, die nur ein Nickerchen machten oder nur Kaffee tranken. Diese Methode ist äußerst effektiv, um das Nachmittagstief zu bekämpfen, ohne den Nachtschlaf zu beeinträchtigen.

Risiken übermäßigen Nickerchens

Während ein Nickerchen Vorteile hat, kann zu viel des Guten schädlich sein. Übermäßige Schläfrigkeit am Tag kann auf gesundheitliche Probleme hinweisen. Nickerchen, die länger als eine Stunde dauern, werden mit einem höheren Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Eine Studie in der Fachzeitschrift Diabetes Care ergab, dass ein Nickerchen von mehr als einer Stunde das Risiko für einen hohen Blutzuckerspiegel um 46 Prozent erhöhte. Lange Nickerchen können auch Ihre innere Uhr durcheinander bringen.

Dies erschwert das Einschlafen in der Nacht. Erwachsene über 50 sollten auf Konsistenz achten. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, halten Sie es kurz und machen Sie es vor 15:00 Uhr. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, jeden Tag stundenlang zu schlafen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Es könnte ein Zeichen für Schlafapnoe oder Schilddrüsenprobleme sein.

Wir verbringen die Hälfte unseres Lebens damit, uns Sorgen um den Schlaf zu machen, und die andere Hälfte haben wir ein schlechtes Gewissen, wenn wir uns ausruhen. Ein zwanzigminütiges Aufladen ist kein Charakterfehler. Es handelt sich um eine Wartungsstrategie für eine Maschine, die seit mehr als fünfzig Jahren in Betrieb ist.

Stellen Sie einen Wecker, schnappen Sie sich eine Decke und sagen Sie der Welt, dass Sie sich mit Herz-Kreislauf-Schutz befassen. Versuchen Sie einfach, nicht auf das Kissen zu sabbern.

Quellen

• National Sleep Foundation, „Schlafantrieb und Ihre Körperuhr“ (2023)
• N. Rosekind et al., „Crew Factors in Flight Operations IX: Effects of Planned Cockpit Rest on Crew Performance and Alertness in Long-Haul Operations“, NASA Technical Memorandum (1994)
• M. Kallistratos et al., „Mittagsschlafeffekte ebenso stark wie empfohlene Änderungen des Lebensstils bei Patienten mit arterieller Hypertonie“, Journal of the American College of Cardiology (2015)
• University of Pennsylvania Perelman School of Medicine, „Das Nickerchen lädt das Gehirn biologisch auf“ (2019)
• J. Fang et al., „Day Napping and Night Sleep in Older Adults“, Journal of the American Geriatrics Society (2020)