Irgendwann nach fünfundfünfzig akzeptieren viele Menschen einen ruhigeren Körper als Schicksal. Treppen fühlen sich steiler an. Jars wehren sich. Ein früher gewöhnlicher Koffer wird zur Verhandlung. Dieser Rückgang kommt häufig vor und ist nicht unbedingt zwingend.
Die Skelettmuskulatur und die Nerven, die sie antreiben, reagieren über das gesamte Erwachsenenleben hinweg auf progressives Krafttraining, wenn die Arbeit regelmäßig und die Belastung ehrlich ist. Sie brauchen kein Bodybuilding-Fitnessstudio oder einen Schrank voller Geräte.
Sie benötigen zwei Sitzungen pro Woche, die dafür sorgen, dass die Hauptmuskelgruppen nahezu erschöpft sind und eine gute Form haben, sowie genügend Protein und Erholung, damit sich das Gewebe anpassen kann. In den Gesundheitsrichtlinien großer medizinischer Gruppen heißt es seit Jahren, dass ältere Erwachsene zusätzlich zu aeroben Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen in der Woche Muskelstärkungsübungen durchführen sollten.
Die Lücke ist kein Wissen. Die Lücke ist ein Plan, der sich sicher genug anfühlt, um damit anzufangen, und einfach genug, um ihn einzuhalten. Diese Kolumne ist dieser Plan im Klartext.
Warum Kraft nach der Lebensmitte wichtiger ist
Ab dem frühen Erwachsenenalter verlieren die meisten Menschen allmählich Muskelmasse und Kraft, wenn sie nicht gegen Widerstand trainieren. Der Prozess beschleunigt sich bei vielen in späteren Jahrzehnten und verschlimmert sich bei längerer Inaktivität nach einer Krankheit.
Weniger Muskeln bedeuten ein höheres Sturzrisiko, eine langsamere Genesung nach Krankenhausaufenthalten und eine schwierigere Kontrolle des Blutzuckers, da Muskeln ein wichtiger Ort für die Zuckerentsorgung sind. Stärkere Beine und Hüften helfen Ihnen, sich zu fangen, wenn Sie von einem Bordstein überrascht werden.
Ein gestärkter Oberkörper hilft Ihnen, eine Handgepäcktasche in einem Gepäckfach über dem Kopf zu verstauen oder ein Enkelkind hochzuheben, ohne sich vor Panik den Rücken zu verdrehen. Knochen reagiert auch auf Belastung. Nicht umsonst gehören Gewichtsbelastung und Widerstandstraining zu den Standardgesprächen zur Osteoporoseprävention.
Nichts davon erfordert, Sportler zu werden. Dazu müssen Sie Ihren Muskeln zweimal pro Woche sagen, dass sie noch Arbeit haben. Cardio-Spaziergänge sind hervorragend für Herz und Stimmung. Sie ersetzen das Schieben und Ziehen gegen Widerstand nicht vollständig.
Stellen Sie sich das Gehen als das tägliche Brot und die Kraftarbeit als den tragenden Baustein vor.
Was zwei Sitzungen beinhalten sollten
Streben Sie nach Hauptmustern: einer Kniebeuge oder einem Sitz-auf-Steh-Schritt, einem Hüftgelenk wie einem rumänischen Kreuzheben mit Hanteln oder einem Hüftgelenk mit einem Haushaltsgewicht, einem horizontalen Stoß wie einem Wand- oder Gegen-Liegestütz, einem horizontalen Zug wie einem Bandrudern, einem Tragen wie einem Einkaufstüten-Farmer-Carry und einem Wadenheben für die Knöchelstärke. Diese Liste umfasst Beine, Hüften, Rücken, Brust, Arme und Griff.
Führen Sie für die meisten Bewegungen ein bis drei Sätze mit etwa acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen durch und stoppen Sie mit ein oder zwei Wiederholungen als Reserve, wenn Sie neu sind. Machen Sie zwischen harten Sätzen eine Pause von ein bis zwei Minuten.
Die letzten paar Wiederholungen sollten sich herausfordernd anfühlen, während die Form sauber bleibt. Wenn zwölf Wiederholungen leicht fallen, erhöhen Sie die Belastung leicht oder verlangsamen Sie die Absenkphase. Die Sitzungen können 25 bis 40 Minuten dauern.
Wenn möglich, trennen Sie die beiden Tage um mindestens 48 Stunden, damit sich die gleichen Muskeln erholen. Für viele Haushalte funktioniert ein Montag-Donnerstag-Rhythmus. Konstanz ist besser als ein heldenhafter Samstag, an dem Sie zu wund sind, um mit dem Hund spazieren zu gehen.
Heimausstattung, die ausreicht
Ein stabiler Stuhl, leichte bis mittelschwere Hanteln oder beladene Rucksäcke, ein langes Widerstandsband und freie Bodenfläche reichen für monatelange Fortschritte aus. Eine Türreihe mit handelsüblichem Türanker ist optional.
Teure Maschinen sind optional. Dabei helfen Schuhe mit einer stabilen Sohle. Weiche Hausschuhe nicht. Wenn Sie alleine trainieren, filmen Sie alle paar Wochen einen Satz von der Seite auf Ihrem Handy, damit Sie sehen können, ob Ihre Knie nach innen nachgeben oder Ihr unterer Rücken in den Scharnieren hängt.
Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, beginnen Sie mit einer kurzen Einführung und ein oder zwei Geräten, die den oben genannten Mustern entsprechen, anstatt über den Boden zu wandern. Gemeindezentren und Fitnessstudios im YMCA-Stil haben tagsüber oft ruhigere Stunden für Erwachsene, die weniger Menschenmassen bevorzugen.
Schreiben Sie die Sitzung unabhängig von der Einstellung auf Papier: Übungsname, Sätze, Wiederholungen, Belastung. Das Gedächtnis ist nach einer anstrengenden Woche ein schlechtes Trainingsprotokoll. Der Fortschritt ist einfacher, wenn die Zahlen des letzten Monats sichtbar sind.
Sicherheit, Abstand und Warnsignale
Wenn Sie an einer instabilen Herzerkrankung, unkontrolliertem Blutdruck, einer kürzlich durchgeführten Operation, Schwindelanfällen oder Stürzen mit Verletzungen in der Vergangenheit leiden, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt und fragen Sie, ob eine überwachte Physiotherapie das Richtige für Sie ist. Wärmen Sie sich mit drei bis fünf Minuten leichtem Marschieren oder Gehen und ein paar leichteren Probensätzen auf.
Atme gleichmäßig. Halten Sie nicht den Atem an und überanstrengen Sie sich nicht, da dies den Blutdruck in die Höhe treiben kann. Halten Sie bei Brustschmerzen, plötzlichen starken Kopfschmerzen, einseitiger Schwäche oder Ohnmacht an und suchen Sie dringend medizinische Hilfe auf.
Scharfe und lokale Gelenkschmerzen sind ein Formproblem oder ein Belastungsproblem, kein Ehrenzeichen. Zu Beginn kommt es häufig zu leichten Muskelschmerzen, die nach ein oder zwei Tagen nachlassen. Menschen mit Osteoporose sollten eine belastete Wirbelsäulenbeugung in runden Rückenpositionen vermeiden und nach Möglichkeit Scharniermuster von einem qualifizierten Fachmann erlernen.
Hörgeräte und Brillen sollten sicher sein. Klare Stolperfallen. Diese Details klingen wählerisch. Auf diese Weise trainieren unabhängige Erwachsene jahrelang weiter, anstatt nach einem Schrecken aufzuhören.
Protein, Schlaf und die Ruhe unterstützen
Krafttraining gibt das Signal. Protein und Schlaf liefern die Materialien und das Reparaturfenster. Viele Erwachsene über 50 nehmen beim Frühstück und Mittagessen viele Kalorien zu sich und haben immer noch zu wenig Eiweiß.
Ein praktisches Muster besteht darin, zu jeder Mahlzeit ein klares Proteinnahrungsmittel wie Eier, griechischen Joghurt, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Tofu, Bohnen oder Hüttenkäse hinzuzufügen, anstatt einem einzigen großen Abendessen hinterherzujagen. Ihr Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater kann die Ziele personalisieren, wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder anderen Einschränkungen leiden.
Beginnen Sie nicht mit der Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln, da in der Werbung Muskeln in einer Woche versprochen wurden. In einigen Studien gibt es Forschungsergebnisse für Kreatin-Monohydrat bei älteren Erwachsenen. Die Entscheidung, ob Sie Medikamente einnehmen oder an einer Krankheit leiden, muss jedoch immer noch mit Ihrem Arzt besprochen werden.
Schlafen Sie sieben Stunden, wenn Sie können. Eine harte Sitzung mit vier Stunden Schlaf ist ein schlechtes Geschäft. Gehen Sie an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, spazieren, sofern Ihre Gelenke dies zulassen. Die Kombination aus zwei Krafttagen, regelmäßigem Gehen und ausreichend Protein ist wirkungsvoller als jedes einzelne Gerät, das um Mitternacht im Fernsehen verkauft wird.
Ein vierwöchiger Starterplan, den Sie behalten können
Woche eins: Lernen Sie das Sitzen und Aufstehen von einem Stuhl aus, Liegestütze an der Wand, Bandrudern und Farmer Carry mit leichten Lasten. Je zwei Sätze. Woche zwei: Fügen Sie ein Hüftgelenk mit leichtem Gewicht und Wadenheben hinzu.
Woche drei: Gehen Sie zu drei Sätzen mit den Hauptübungen über, wenn sich die Erholung gut anfühlt. Woche vier: Belastung bei mindestens einer Übung leicht steigern. Beschränken Sie die Sitzungen auf zwei Tage. Wenn die Reise Sie unterbricht, packen Sie eine Band ein und trainieren Sie Rudern, machen Sie Liegestütze gegen die Toilettentheke und stellen Sie Ihren Koffer im Hotelzimmer hin und her.
Es passieren verpasste Wochen. Beginnen Sie mit einer etwas leichteren Belastung neu, anstatt sich mit einer maximalen Sitzung zu bestrafen. Messen Sie den Fortschritt an der Funktion, nicht nur am Spiegel. Können Sie von einem niedrigen Stuhl aufstehen, ohne Ihre Hände zu benutzen?
Können Sie Lebensmittel auf einmal transportieren, ohne dass Sie dabei in Panik geraten? Kannst du mit einem Plan vom Boden aufstehen? Das sind Lebenswerte. Sie sind auch der Grund dafür, dass diese Gewohnheit neben dem Nachfüllen von Medikamenten und dem Bezahlen von Rechnungen auf den Kalender gehört und nicht in die vage Kategorie „Irgendwann einmal fit“ gehört.
Beispielvorlage für zwei Tage
| Muster | Heimoption | Setzt x Wiederholungen | Fortschrittssignal |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | Stuhl sitzen, stehen | 2-3 x 8-12 | Senken Sie den Stuhl ab oder fügen Sie einen Rucksack hinzu |
| Scharnier | Leichtes Rucksack-Hüftscharnier | 2-3 x 8-12 | Fügen Sie Last hinzu, wenn die Form nach hinten flach bleibt |
| Drücken | Liegestütz an der Wand oder an der Theke | 2-3 x 8-12 | Bewegen Sie die Füße nach hinten oder nutzen Sie den Boden |
| Ziehen | Bandreihe | 2-3 x 8-12 | Stärkeres Band oder mehr Dehnung |
| Tragen | Einkaufstüte, die der Bauer trägt | 2-3 x 20-40 Sek | Schwerere Taschen oder längerer Weg |
| Kalb | Einfaches oder doppeltes Wadenheben | 2 x 10-15 | Langsame Absenkphase |
Zwei Krafteinheiten pro Woche werden Sie nicht zum Titelblatt einer Zeitschrift machen. Sie sorgen dafür, dass Sie zu der Art von Person werden, die Gepäck trägt, vom Boden aufsteht und sich auf nassen Gehwegen auf ihre Beine verlässt.
Holen Sie eine ärztliche Genehmigung ein, wenn Ihre Vorgeschichte dies erfordert. Trainieren Sie wichtige Muster mit klarer Form. Fügen Sie die Ladung langsam hinzu. Essen Sie über den Tag verteilt Proteine. Gehen Sie an den anderen Tagen spazieren. Schreiben Sie die Termine so fest in den Kalender ein wie eine Zahnreinigung.
Die Beweise sind seit Jahren stabil. Der Körper ist auch nach fünfundfünfzig noch trainierbar. Es wartet auf ein bescheidenes, wiederholtes Signal, dass Muskeln immer noch wichtig sind. Beginnen Sie mit einem Stuhl und einer Band, falls Sie diese haben.
Der Fortschritt ist absichtlich normal. Gewöhnlich wird Stärke zu einem Lebensstil und nicht zu einem Schuldprojekt.
Quellen
- US-Gesundheitsministerium, Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner
- Die Krafttrainingsposition des American College of Sports Medicine steht für ältere Erwachsene
- Nationales Institut für Alterung, Bewegung und Beratung zu körperlicher Aktivität
- Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, Empfehlungen zur körperlichen Aktivität älterer Erwachsener
- Klinische Zusammenfassungen zu Osteoporose und Sturzprävention von großen medizinischen Fachgesellschaften