Two people can both be 65 years old, yet one climbs stairs with ease while the other struggles to cross a room. The difference is biological age, which describes how well your body is actually functioning rather than how many birthdays you have counted. Scientists increasingly measure biological age using biomarkers, which are objective, repeatable measurements that predict health and survival. The good news is that you do not need a fancy lab to start. Here are seven of the best-studied aging biomarkers, what each one tells you, the ranges to aim for, and how to measure them.
1. Cardiorespiratory Fitness (VO2max)
VO2max measures how much oxygen your body can use during hard exercise, and it is one of the strongest predictors of how long you will live. In a JAMA Network Open study of 122,007 patients undergoing treadmill testing, researchers found that higher cardiorespiratory fitness was tied to lower death rates with no upper limit to the benefit, and the very fittest people had the lowest risk of all (JAMA Network Open, Mandsager et al., 2018). The same line of research has found fitness to be a more powerful predictor of mortality than well-known risks like high blood pressure, smoking, or diabetes, with each one-MET gain in fitness (about 3.5 ml/kg/min) linked to roughly a 13 to 15 percent lower risk of death.
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How to measure it: A precise VO2max test is done in a lab or sports clinic, but many smartwatches now estimate it from your heart rate during walks and runs. A simple home proxy is how winded you feel climbing two flights of stairs or walking briskly uphill. The practical takeaway is that moving from the least-fit category into even a slightly higher one delivers large gains, so regular brisk walking, cycling, or swimming pays off.
2. Grip Strength
どれだけ強く絞ることができるかによって、全身の老化を知ることができる驚くほど強力な窓が得られます。研究者らは、握力は性別および年齢層を問わず全死因死亡を予測するため、老化の潜在的なバイオマーカーであると述べている（Bohannon、Age and Ageing、2015; NIH/PMCでレビュー、2025）。ある分析では、握力は収縮期血圧よりも全体的および心血管死のより強力な予測因子であり、握力の1標準偏差の低下は死亡リスクの上昇と結びついていた。握力の低下は、サルコペニアとして知られる広範な筋肉の喪失や虚弱性を示すことがよくあります。 |||9月||| 測定方法: 安価なハンドグリップ ダイナモメーター (多くの場合 30 ドル未満) を使用すると、ポンドまたはキログラムの数値が得られ、長期にわたって追跡できます。手元にデバイスがない場合は、瓶を開けるのが難しい、食料品を運ぶ、瓶の蓋をひねるなどの現実世界の兆候に注意してください。レジスタンストレーニングと単純に手をもっと使うことで、年齢に関係なく握力を再構築できます。 |||9月||| 3. 歩行速度 |||9月||| 編集者のおすすめ · この記事に関連する |||9月||| 信頼と意志 |||9月||| 相続計画で家族を守りましょう。遺言は159ドルから、信託は399ドルから。 |||9月||| 詳細を見る → |||9月||| Amazonで関連商品を購入する |||9月||| 対象となる購入から手数料を得る場合があります。 50 歳以上の大人向けに選ばれています。 |||9月||| 歩く速さは第 6 のバイタルサインと呼ばれており、その証拠は驚くべきものです。 34,485 人の高齢者を対象とした JAMA の画期的な統合分析では、歩行速度が 65 歳を超えるすべての年齢での生存を予測することが判明しました (Studenski et al., JAMA, 2011)。その研究では、毎秒約0.8メートルの歩行速度がその人の年齢と性別の平均寿命と一致し、毎秒1.2メートル以上の速度であれば並外れた長寿が予測されました。速度が秒速約 0.6 メートルより遅い場合、早期死亡のリスクが高くなります。 |||9月||| 測定方法: これはリストの中で最も簡単なテストです。 4 メートル（約 13 フィート）の小道に印を付け、通常の快適なペースで歩き、ストップウォッチや携帯電話で時間を計測します。距離を秒単位の時間で割ると、速度がメートル/秒で求められます。テストは非常に簡単なので、数か月ごとに繰り返して傾向を観察するのが簡単で、一度読むことよりも重要です。 |||9月||| 4. 安静時心拍数と心拍数変動 |||9月||| 安静時の心拍数、つまり落ち着いて静止しているときの 1 分あたりの心拍数は、心臓がどれだけ効率的に機能しているかを反映します。 100万人以上を対象としたCMAJのメタ分析では、安静時心拍数が1分あたり10拍増加するごとに、何らかの原因による死亡リスクが約9パーセント上昇し、心血管死のリスクが約8パーセント上昇することが判明した（Zhang et al., CMAJ, 2016）。安静時心拍数が 80 拍/分を超える人は、心血管リスクが著しく高くなります。ほとんどの成人の健康的な休息速度は 1 分間あたり約 60 ～ 100 拍の間にあり、健康な人は下限付近に座っていることがよくあります。 |||9月||| 心拍数変動 (HRV)、つまり脈拍ごとの自然な変動は、関連するマーカーです。一般に、HRV の上昇は神経系の適応性が高いことを示しますが、HRV の低下は高齢者の虚弱性や身体機能の低下と関連しています (NIH/PMC 観察研究)。両方の測定方法: 朝一番に手首または首に 2 本の指を置き、60 秒間心拍数を数えます。または、フィットネス トラッカー、スマートウォッチ、または多くの血圧測定用カフに自動的に測定させます。定期的な有酸素運動は、時間の経過とともに安静時心拍数を低下させ、HRV を上昇させる傾向があります。 |||9月||| 5. 血圧 |||9月||| 血圧は動脈壁に対する血液の力を測定し、血圧を範囲内に保つことで心臓、脳、腎臓を何十年にもわたって保護します。 2017年の米国心臓病学会および米国心臓協会のガイドラインによれば、正常とは80mmHg以上120未満、高血圧は80未満以上120から129、高血圧はステージ1で130から139または80から89、ステージ2は140以上または90以上である(Whelton et al., 2017 ACC/AHA)ガイドライン）。測定値が正常値を上回るとリスクは着実に上昇するため、ガイドラインでは高血圧の診断基準を引き下げました。
How to measure it: An inexpensive handgrip dynamometer (often under $30) gives you a number in pounds or kilograms you can track over time. No device handy? Pay attention to real-world signs like trouble opening jars, carrying groceries, or twisting off bottle caps. Resistance training and simply using your hands more can rebuild grip strength at any age.
3. Walking (Gait) Speed
How fast you walk has been called the sixth vital sign, and the evidence is striking. A landmark pooled analysis in JAMA of 34,485 older adults found that gait speed predicted survival at every age past 65 (Studenski et al., JAMA, 2011). In that study, a walking speed of about 0.8 meters per second matched average life expectancy for a person's age and sex, while speeds of 1.2 meters per second or faster predicted exceptional longevity. Speeds slower than roughly 0.6 meters per second flagged higher risk of early death.
How to measure it: This is the easiest test on the list. Mark a 4-meter (about 13-foot) path, walk it at your normal comfortable pace, and time yourself with a stopwatch or phone. Divide the distance by your time in seconds to get your speed in meters per second. Because the test is so simple, it is easy to repeat every few months and watch the trend, which matters more than any single reading.
4. Resting Heart Rate and Heart Rate Variability
Your resting heart rate, the number of beats per minute when you are calm and still, reflects how efficiently your heart works. A meta-analysis in CMAJ pooling more than one million people found that every 10-beat-per-minute increase in resting heart rate was associated with about a 9 percent higher risk of death from any cause and roughly an 8 percent higher risk of cardiovascular death (Zhang et al., CMAJ, 2016). People with resting rates above 80 beats per minute carried notably higher cardiovascular risk. A healthy resting rate for most adults falls between about 60 and 100 beats per minute, and fitter people often sit toward the lower end.
Heart rate variability (HRV), the natural beat-to-beat variation in your pulse, is a related marker. Higher HRV generally signals a more adaptable nervous system, while declining HRV has been linked to frailty and poorer physical function in older adults (NIH/PMC observational studies). How to measure both: Place two fingers on your wrist or neck first thing in the morning and count beats for 60 seconds, or let a fitness tracker, smartwatch, or many blood pressure cuffs do it automatically. Regular aerobic exercise tends to lower resting heart rate and raise HRV over time.
5. Blood Pressure
Blood pressure measures the force of blood against your artery walls, and keeping it in range protects your heart, brain, and kidneys for decades. Under the 2017 American College of Cardiology and American Heart Association guideline, normal is below 120 over 80 mm Hg, elevated is 120 to 129 over below 80, stage 1 hypertension is 130 to 139 or 80 to 89, and stage 2 is 140 or higher or 90 or higher (Whelton et al., 2017 ACC/AHA Guideline). Risk rises steadily as readings climb above normal, which is why the guideline lowered the threshold for diagnosing high blood pressure.
測定方法: 上腕カフ付きの家庭用血圧計は手頃な価格で正確です。 5 分間静かに座り、足を平らにし、腕を心臓の高さで支え、毎日同じ時間に測定値を取得します。圧力は変動するため、数日間にわたる数回の測定の平均から複数の数値がわかります。在宅記録を医師と共有すると、診察室で測定値を確認できます。 |||9月||| 6. 空腹時血糖値とHbA1c |||9月||| 血糖コントロールは健康的な老化の中心であり、2 つの数字がそれを物語っています。空腹時血糖値は一晩食事をとらなかった後に採取されたスナップショットですが、HbA1c は過去 2 ～ 3 か月間の平均血糖値を反映します。国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）によると、5.7パーセント未満のA1Cは正常で、5.7～6.4パーセントは前糖尿病を示し、2つの検査で6.5パーセント以上は糖尿病を示します（NIDDK、A1Cテストと糖尿病）。空腹時血糖値については、100 mg/dL 未満が正常、100 ～ 125 mg/dL が前糖尿病、126 mg/dL 以上は糖尿病の兆候です (NIDDK/ADA 基準)。 |||9月||| 測定方法: どちらも簡単な血液検査であり、多くの場合、年に一度の定期健康診断の一環として医師が指示できます。家庭用血糖値計や新しい連続血糖値モニターは空腹時と毎日の血糖値を追跡できますが、A1C は研究室で運用するのが最適です。糖尿病前症は 50 歳以上の成人によく見られ、沈黙していることが多いため、これらの数値を早期に知ることで行動する時間を確保し、減量、運動、食事の変更によって糖尿病を正しい方向に導くことができます。 |||9月||| 7. 炎症（hs-CRP） |||9月||| 炎症と呼ばれることもある慢性の軽度の炎症は、加齢に伴う病気の原因として認識されており、それを測定する最も一般的な方法は高感度 C 反応性タンパク質 (hs-CRP) 血液検査です。米国心臓協会は、hs-CRP が 1.0 mg/L 未満の場合はリスクが低く、1.0 ～ 3.0 mg/L の場合は平均リスクがあり、3.0 mg/L を超える場合は心血管イベントのリスクが高いと考えています。地域コホート研究では、hs-CRPが最も高いグループの人々は、最も低いグループの人々と比較して死亡リスクがほぼ2倍であり、長寿集団に関する研究では一貫して炎症マーカーが低いことが示されています（NIH/PMCコホート研究、PolSenior研究、2016年）。 |||9月||| 測定方法: hs-CRP は、医師に定期的な血液検査に追加してもらうことができる簡単な血液検査です。これはまだすべての健康診断の標準項目ではないため、リクエストする必要がある場合があります。注意点が 1 つあります。最近の風邪、感染症、怪我によって一時的に数値が上昇する可能性があるため、体調が良いときに測定するのが最適です。 7 つのマーカーすべての中で、hs-CRP はライフスタイルに最も反応しやすいものの 1 つであり、運動、減量、食生活の改善により、数か月以内に hs-CRP を有意に低下させることができると研究報告されています。 |||9月||| すべてをまとめる |||9月||| 生物学的年齢を単一の数値で定義することはできませんが、これら 7 つのマーカーを総合すると、身体がどのように老化しているのか、どこに改善の余地があるのかが明確にわかります。歩行速度、握力、安静時心拍数、血圧など、ストップウォッチ、トラッカー、または安価なカフさえあれば、今週から自宅で記録を始めることができます。残りは日常的な採血に簡単に追加できます。これらを結びつけているのは、研究全体を貫く希望に満ちたテーマだ。これらは固定された判断ではなく、変動する目標であり、同じ習慣、定期的な運動、筋力トレーニング、質の高い睡眠、賢明な食事によって、ほぼすべての項目がより健康的な方向に向かう傾向がある。
6. Fasting Glucose and HbA1c
Blood sugar control is central to healthy aging, and two numbers tell the story. Fasting glucose is a snapshot taken after not eating overnight, while HbA1c reflects your average blood sugar over the past two to three months. According to the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), an A1C below 5.7 percent is normal, 5.7 to 6.4 percent indicates prediabetes, and 6.5 percent or higher on two tests indicates diabetes (NIDDK, The A1C Test and Diabetes). For fasting glucose, below 100 mg/dL is normal, 100 to 125 mg/dL is prediabetes, and 126 mg/dL or higher signals diabetes (NIDDK/ADA criteria).
How to measure it: Both are simple blood tests your doctor can order, often as part of a routine annual checkup. Home glucose meters and newer continuous glucose monitors can track fasting and daily levels, though A1C is best run by a lab. Because prediabetes is common and often silent in adults over 50, knowing these numbers early gives you time to act, and weight loss, exercise, and dietary changes can move them in the right direction.
7. Inflammation (hs-CRP)
Chronic, low-grade inflammation, sometimes called inflammaging, is a recognized driver of age-related disease, and the high-sensitivity C-reactive protein (hs-CRP) blood test is the most common way to measure it. The American Heart Association considers an hs-CRP below 1.0 mg/L low risk, 1.0 to 3.0 mg/L average risk, and above 3.0 mg/L higher risk for cardiovascular events. In a community cohort study, people in the highest hs-CRP group had nearly double the risk of death compared with those in the lowest group, and research on long-lived populations consistently shows lower inflammation markers (NIH/PMC cohort studies; PolSenior study, 2016).
How to measure it: hs-CRP is a simple blood test you can ask your doctor to add to routine bloodwork; it is not yet a standard part of every checkup, so you may need to request it. One caveat: a recent cold, infection, or injury can temporarily raise the number, so it is best measured when you are well. Of all seven markers, hs-CRP is among the most responsive to lifestyle, and studies report that exercise, weight loss, and a better diet can lower it meaningfully within a few months.
Putting It All Together
No single number defines your biological age, but together these seven markers paint a clear picture of how your body is aging and where you have room to improve. Several, including gait speed, grip strength, resting heart rate, and blood pressure, you can begin tracking at home this week with little more than a stopwatch, a tracker, or an inexpensive cuff. The rest are quick additions to a routine blood draw. What ties them together is a hopeful theme that runs through the research: these are not fixed verdicts but moving targets, and the same habits, regular movement, strength work, good sleep, and a sensible diet, tend to push nearly all of them in a healthier direction.
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