The Three Supplements Worth Taking After 50 (According to the Evidence)

**キャサリンより** | *あなたの健康、ストレート* 私はこのコラムで、お金を無駄にすべきではないことを説明するのに多くの時間を費やしています。サプリメント業界は年間500億ドルを規制されていない無償で売られており、販売されるもののほとんどは高価な尿に相当する。しかし、今日は違うことをしようと思います。50 歳以上の成人向けに実際の証拠がある 3 つのサプリメントについてお話します。 私が言っていないことに注意してください。私はこれらが奇跡の治療法であると主張しているわけではありません。私は健康的な食事を置き換えることを提案しているわけではありません。もちろん、誰もがそれらを必要としていると言っているわけではありません。私が言いたいのは、サプリメントにお金をかけるなら、これら 3 つは特定の状況での使用を裏付ける研究があるということです。 ## ビタミン D: おそらく本当の欠乏症 ビタミンDから始めましょう。ビタミンDは実際にはビタミンではなく、日光にさらされたときに皮膚が生成するホルモンです。ここに問題があります。年齢を重ねると、皮膚の生成効率が低下します。 50歳を過ぎると、肌のビタミンD生成量は20代の頃よりも約25％減り、70歳までにその数は約半分に減ります。 ここでの証拠は確実です。 *The Lancet Diabetes & Endocrinology* に掲載された 2022 年のメタ分析では、50 万人以上の参加者からのデータを調査し、ビタミン D 補給により 60 歳以上の成人における主要な心血管イベントのリスクが減少することがわかりました。さらに重要なのは、適切なビタミン D レベルがカルシウムの吸収と骨の健康に不可欠であり、私たちが年齢を重ね骨折リスクの増加に直面するにつれて重大な懸念事項となります。 米国医学研究所は、51～70歳の成人には1日600 IU、70歳以上には800 IUを推奨しているが、多くの研究者はこれらの数値は保守的すぎると主張している。 *JAMA* の 2019 年の研究では、ほとんどの成人にとって 1 日あたり最大 2,000 IU の用量が安全であるようであり、ベースライン レベルによってはさらに多くの用量が必要になる人もいる可能性があることがわかりました。 重要なのは、まず自分のレベルをテストしてもらうことです。ビタミン D 欠乏症 (20 ng/mL 未満) は高齢者に本当によく見られ、CDC データによると 65 歳以上の人の最大 40% が罹患しています。ただし、1日10,000 IU未満では毒性が発生することはほとんどありませんが、過剰に摂取することもできます。簡単な血液検査には 30 ～ 50 ドルかかり、実際にサプリメントが必要かどうかがわかります。 欠乏している場合、ビタミン D3 (コレカルシフェロール) は D2 (エルゴカルシフェロール) よりも血中濃度を上げる効果があります。吸収を良くするために脂肪を含む食事と一緒に摂取してください。 ## ビタミン B12: 胃が協力しなくなったとき ビタミンB12欠乏症は厄介です。症状は何年もかけてゆっくりと進行し、疲労、認知の霧、平衡感覚の問題、手足のしびれなどの症状に気づいたときには、すでに神経損傷を受けている可能性があります。 ほとんどの人にとって、問題は食事摂取量ではありません。それは吸収です。食物からのビタミンB12が吸収されるには、胃酸と内因子と呼ばれるタンパク質が必要です。年齢を重ねると、胃酸の生成が減少します。 *The American Journal of Clinical Nutrition*に掲載された研究によると、B12欠乏症の有病率は50歳を超えると劇的に増加し、60歳以上の成人の最大20%が罹患しています。 特定の薬はこれを悪化させます。糖尿病のためにメトホルミン、または逆流症のためにプロトンポンプ阻害剤（PPI）を服用している場合（どちらもこの年齢層に一般的）、B12欠乏症のリスクが大幅に増加します。 *JAMA* の 2017 年の研究では、PPI の長期使用により B12 欠乏症のリスクが 2 倍以上増加することがわかりました。 サプリメントの証拠は単純明快で、不足している場合はサプリメントで効果があります。 *Nutrients* の 2018 年のレビューでは、ビタミン B12 の経口摂取 (毎日 1,000 ～ 2,000 mcg) が、高用量で腸壁を越える十分な受動的拡散を可能にするため、吸収に問題がある人も含め、ほとんどの人で欠乏症を効果的に治療できることがわかりました。 ビタミン D とは異なり、B12 は水溶性で過剰摂取は排泄されるため、過剰摂取についてあまり心配する必要はありません。しかし、自分が不足しているかどうかを知る必要があります。特に 65 歳以上の場合は、医師に B12 検査を依頼し、メトホルミンまたは PPI を服用するか、ベジタリアンまたはビーガンの食事に従ってください。 ## オメガ 3 脂肪酸: 証拠はあなたが思っているよりも厄介です ここで注意していただきたいのは、オメガ 3 の話はサプリメント業界が信じているよりも複雑だからです。 まず、正当な証拠です。魚のオメガ 3 脂肪酸 (EPA および DHA) には抗炎症作用があり、心血管リスクの軽減と関連しています。 2019年に*The New England Journal of Medicine*に掲載された画期的なREDUCE-IT試験では、高用量処方のオメガ3（EPAを1日4グラム）が、すでにスタチンを服用している高リスク患者において心血管イベントを25％減少させることが判明した。 しかし、これが重要ですが、それは市販の魚油サプリメントではなく、医薬品用量の処方箋グレードの高度に精製されたEPAでした。研究者が典型的な魚油サプリメントを典型的な用量（1日1～2グラム）で研究したところ、結果はそれほど印象的ではありませんでした。オメガ3サプリメントに関する2020年のコクランレビューでは、一般集団の心血管疾患への影響はほとんど、あるいはまったく見られませんでした。 それでは、誰がオメガ3サプリメントを検討すべきでしょうか?脂ののった魚を週に2回食べない人。米国心臓協会の推奨事項は、サケ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚から最初にオメガ3を摂取し、定期的に魚を食べられない、または食べたくない場合にのみサプリメントを考慮することを依然として推奨しています。 サプリメントを摂取する場合は、EPAとDHAを合わせて少なくとも500mg含有し、水銀やその他の汚染物質が検査されており（USPまたはNSFによる第三者検証を探してください）、適切に保管されている（オメガ3は光や熱にさらされると酸化し、腐敗してしまいます）製品を探してください。 ## その他はどうですか? 50 歳以上の成人向けに販売されている他の数十のサプリメントについて私が触れていないことに気づくでしょう。これは意図的なものです。ほとんどの証拠は弱いか存在しません。 カルシウムのサプリメント？ほとんどの人は食物から十分な量を摂取していますが、過剰なカルシウムの補給は心血管リスクの増加と関連しています。関節の健康にグルコサミン？大規模な試験では最小限の効果しか示されません。コエンザイムQ10?理論的には期待できますが、実際には圧倒的ではありません。マルチビタミン？ *The American Journal of Clinical Nutrition*に掲載された 2022 年の COSMOS 試験を含む複数の大規模研究では、死亡率の改善や心血管疾患やがんのリスクの軽減は認められませんでした。 ## 結論 50歳を超えてサプリメントを摂取する場合は、実際に何が必要かを調べるために検査を受けることから始めてください。ビタミン D および B12 欠乏症は一般的であり、検査可能です。魚を定期的に食べない場合は、オメガ 3 のサプリメントを摂取するのが合理的です。 ただし、サプリメントはサプリメントであることを覚えておいてください。不適切な食事、運動不足、不十分な睡眠、または管理されていない慢性的なストレスを補うものではありません。不気味な真実は、ボトルに入っていないライフスタイル要素が、薬局で買えるものよりもはるかに重要であるということです。 一部のインフルエンサーが効果を発揮したと主張する15種類のサプリメントよりも、野菜にお金を使ったほうが良いでしょう。証拠を信頼し、検証可能なものは検証し、奇跡の薬を売りつけようとする人には深く疑ってください。 なぜなら、それが真実であるにはあまりにもうますぎるように聞こえるかもしれませんが、その通りです。たとえそれが「博士」という名前の付いた人からのものであったとしても、特にそうでした。彼らの名前の前に。