これが役立つ理由: 看護学生を対象とした五感 (5-4-3-2-1) テクニックの 2025 年の試験では、不安が大幅に軽減され、不安が強い参加者の割合が約 23% から 4% に減少したことがわかりました。 *Frontiers in Psychology* (2021) および *Medical Research Archives* (2024) にまとめられた広範な基礎研究では、不安、コルチゾール、筋緊張、心拍数の測定可能な低下が報告されており、この技術はロチェスター大学医療センターなどの臨床リソースによって第一選択の対処スキルとして推奨されています。提案されたメカニズムは、扁桃体主導の脅威反応から現在へと注意を引き出すために感覚を働かせるものです。
[ヒント: 音楽を流さない、または非常に柔らかいベッド — 明瞭さが重要です。これは不安の最中によく使われます]
[温かく、安定して、ゆっくりと]
心が高鳴っていたり、胸が締め付けられているように感じたりする場合、これは最適な場所です。簡単なことをやってみます。私たちはあなたの五感を一度に一つずつ使って、あなたが実際にいる場所、つまりここ、そして現時点では十分に安全な場所に戻します。
[pause 2s] これは目を開けていても行えます。実行するものは何もありません。まずはゆっくりと呼吸をしてください。鼻から入る。 [pause 3s] そして、ゆっくりと口から出ます。 [pause 4s]
見える 5 つのもの
[pause 1s] 焦らずに周囲を見渡し、見えるものを 5 つ見つけます。 [pause 2s] 静かに、自分自身に、または大声で名前を付けます。ランプ。 [pause 2s] あなた自身の手。 [pause 2s] 壁の跡。 [pause 2s] 床の色。 [pause 2s] もう 1 つ、これまで気付かなかったことがあります。 [pause 4s] わかりました。
感じられる 4 つのこと
[pause 1s] 次に、体に触れたり、手の下で感じたりできる 4 つのことに注目してください。 [pause 2s] 床にかかる足の重さ。 [pause 2s] 座っているものの質感。 [pause 2s] 腕に当たる袖の生地。 [pause 2s] 皮膚上の空気の温度。 [pause 4s]次に進む前に、それぞれの音を 1 秒間現実のものにしてください。
聞こえる 3 つのこと
[pause 1s] 次に、耳を傾けて 3 つの音を見つけてください。 [pause 2s] 自分の呼吸など、それに近いものかもしれません。 [pause 3s] 遠くから聞こえる音、ハム音、車、声かもしれません。 [pause 3s] そしてもう 1 つ、他のものの下に、よりかすかに見えます。 [pause 4s] サウンドが好きである必要はありません。それらだけに注目してください。
匂いを嗅ぐことができる 2 つのことに注目してください。
[pause 1s] 次に、匂いを嗅ぐことができる 2 つのことに注目してください。 [pause 2s] 鼻からゆっくりと息を吸います。 [pause 3s] 部屋、空気、近くにあるものかもしれません。 [pause 3s] 香りが見つからない場合でも、大丈夫です。好きな匂いを 1 つ挙げて、コーヒー、雨、パン、新鮮な洗濯物などを思い浮かべてください。 [pause 4s]
味わえるのは 1 つ。
[pause 1s] そして味わえるのは 1 つ。 [pause 2s] おそらく、口の中、お茶や歯磨き粉の残り香、または単に現在の瞬間の味だけかもしれません。 [4 秒間停止]
[2 秒間停止] ここでもう一度ゆっくり呼吸してください。で。 [pause 3s] そして終了。 [4 秒間停止]
[WARM]
注意力が戻ってきたことに注目してください。あなたは五感すべてを通って、今もここにいます。レースが完全になくなるわけではないかもしれないし、完全になくなる必要もない。あなたは、必要なときにいつでも地面を見つけることができることを証明しました。これはいつでもどこでも行うことができ、あなたがそれを行っていることを誰も知ることはありません。
[ポーズ 3 秒] 好きなだけここにいてください。
[キュー: 5 秒間沈黙して終了]
出典
- 2025 年の五感試験(5-4-3-2-1) 看護学生の不安を軽減するテクニック (高不安率は約 23% から 4% に低下)。
- 基礎研究: *Frontiers in Psychology*、2021 年。 *医学研究アーカイブ*、2024 年。ロチェスター大学医療センター行動健康パートナーの臨床医向け資料