これが役立つ理由: Balban et al.、*Cell Reports Medicine* (2023、スタンフォード) は、息を長く吐くことを強調した毎日の短い呼吸法は、マインドフルネス瞑想単独よりも気分を改善し、呼吸数を低下させることを発見しました。 *Journal of American College Health* (Tandfonline) の 2024 年のレビューでは、8 週間のプログラムを通じて、誘導イメージと瞑想が慢性ストレスを軽減し、メンタルヘルスの生活の質を向上させたと報告しました。このスクリプトでは、その理由から、息を長く吐きながらシンプルなイメージを組み合わせています。
落ち着く場所を見つけてください。特定の姿勢で座る必要はありませんし、頭を空っぽにする必要もありません。数分だけここにいてください。 [一時停止]
目を閉じるか、目の前にある動かない一点に目をそっと低く置きます。 [一時停止]
不安はあなたを守ろうとしているため、大きな声で聞こえます。私たちはそれについて議論するつもりはありません。アラームの音が少なくなるまで、ゆっくりと体に別の信号を与えていきます。 [一時停止]
通常の呼吸から始めます。変更せずに注意してください。で。 [一時停止] そして外へ。 [一時停止] うまく呼吸する必要はありません。ただ気づくだけでいいのです。 [一時停止]
次に、息を吐きます。息を吐きながら、体は安全であると学習します。鼻から4つ数えながらゆっくりと息を吸います。 1つ。二。三つ。 4つ目。 [一時停止] そして、6 数えながらゆっくりと口から出してください。 1つ。二。三つ。 4つ目。五。六。 [一時停止]
もう一度。鼻から入って、2、3、4。 [一時停止] アウト、スロー、2、3、4、5、6。 [一時停止] 何も急いでいないことに注意してください。 [一時停止]
こちらでもう 1 つ。で、２、３、４。 [一時停止] アウト、ロング、2、3、4、5、6。 [一時停止] いいですね。今すぐ呼吸を本来のリズムに戻しましょう。 [一時停止]
拘束されている場所に注意を向けてください。椅子や下の床。足元の地面。 [一時停止] 落ちてはいません。あなたは何か安定したものに運ばれています。体重をそこに預けましょう。 [一時停止]
次に、肩が自然に下がる場所をイメージしてください。干潮時の静かな海岸線。涼しい夕方のベランダ。温かみのあるランプが 1 つある部屋。来るものは何でも選んで、それをもう少し現実的にしましょう。 [一時停止]
1 つの詳細を表示します。光の色。 [pause] 遠くで小さな音が 1 つ聞こえます。 [pause] 空気の温度を肌で感じてください。 [一時停止] ここにいることは許可されています。この場所では何も要求されません。 [一時停止]
不安な考えがまだ届くかもしれません。広い空の天気のように過ぎ去ってもらいましょう。あなたは天気ではなく空です。単一の雲を追う必要はありません。 [一時停止]
心配事に襲われたら、一度、そっと名前を付けてください。 「心配がここにあります。」それから呼吸を整え、静かな場所に戻ります。 [一時停止] 戻るたびに、アラームを離れて地上に戻ってもよいと神経系に教えていることになります。 [一時停止]
ここでもう少し休憩してください。ゆっくりと息を吸います。[一時停止] 息を長く吐きます。 [一時停止] 顔を柔らかくしましょう。顎を緩めましょう。両手を開いてみましょう。 [一時停止]
すぐに戻ってきます。この静けさを少しだけ持ち帰ってください。目を開けても消えていない。それは吐く息の中に生きており、吐く息は常にあなたとともにあります。 [一時停止]
再び部屋に気づき始めます。あなたの周りの音。瞼の向こうの光。 [一時停止] 指を小刻みに動かします。ゆっくりと自分自身の深呼吸をしてください。 [一時停止]
準備ができたら、目を開けてください。あなたは自分自身に戻ってきました。必要に応じていつでも実行できます。
出典
- Balban, M. Y. et al. 「短く構造化された呼吸法を実践すると、気分が高まり、生理的興奮が軽減されます。」 *Cell Reports Medicine* (2023)、スタンフォード大学。
- 「瞑想と誘導イメージにより、大学生の慢性ストレスが軽減され、メンタルヘルス関連の生活の質が向上することが示されています。」 *Journal of American College Health* (2024)。