これが役立つ理由: Frontiers in Sleep の 2025 年の物語レビューと標準的な睡眠衛生ガイダンス (Sleep Foundation、2024 年) は、感覚と認知の覚醒を低下させる一貫した睡眠前のリラックス ルーチンをサポートしています。照明を暗くするとメラトニンが分泌され、刺激を下げると神経系が「活動」から「休息」に楽になり、予測可能なシーケンスによって儀式と睡眠を関連付けるよう体が訓練されます。発症。ここでは、画面を暗くして音量を下げることで、覚醒抑制の原則を固定された反復可能なシーケンスに組み込んでいます。
これは 15 分間のリラックスです。次の 40 分の間、電話を置いて寝る準備ができるまで、画面は暗くなり、音は徐々に小さくなります。管理する必要はありません。合図に従って、部屋を静かにして周囲を暗くしてください。 [一時停止]
開発ノート: 各ステップには時間が設定されています。各ステップの境界で、アプリは 20 秒間のフェードで指定された量だけ画面の明るさとマスター音量を下げ、その後、新しい低いレベルで音声キューを再生します。明るさはユーザーの現在のレベルから始まります。音量はユーザーの現在のレベルから始まります。 15 分までに、両方とも床に達します (明るさ ~5%、音量 ~10%)。
ステップ 1 — 0:00 (明るさ 100% 開始、音量 100% 開始)
音声合図:
始めましょう。次の15分間は何も終わらせることができず、どこにも行くことができません。 [一時停止] スマートフォンを一晩置きたい場所に置き、横になります。体重をベッドに沈み込ませます。 [pause] ここから光と音がゆっくりと消えていきます。呼吸以外は何もする必要はありません。
ステップ 2 — 2:30 (明るさを最大 70% までフェード、音量を最大 75% まで下げる)
音声合図:
部屋が少し暗くなってきました。 [一時停止] 目を柔らかくしましょう。彼らは一日中働いています。画面を検索するのをやめさせてください。 [一時停止] ゆっくりと息を吸い、さらに長く息を吐きます。 [一時停止] もう一度。で。 [一時停止] そして、ゆっくりと外に出ます。
ステップ 3 — 5:00 (明るさを最大 50% にフェード、音量を最大 55% に下げる)
音声合図:
半分は暗闇です。 [一時停止] 頭のてっぺんから始めて、重くしてみましょう。 [一時停止] 顎を緩めてください。肩を落としてください。 [一時停止] 今夜我慢できるものは何もありません。ベッドにすべてを保持させてください。
ステップ 4 — 8:00 (明るさを最大 30% にフェード、音量を最大 35% に下げる)
音声合図:
現在、画面は低く、光っているだけです。 [一時停止] その日の考えが浮かんできたら、それを掴まずに通過させてください。あなたは今何も取り組んでいません。 [一時停止] 長くゆっくりと息を吐き続けます。それぞれの設定は、あなたを少し深く落ち込ませます。
ステップ 5 — 11:00 (明るさを最大 15% にフェードし、音量を最大 20% にフェードします)
音声合図:
ほぼ暗闇です。ほとんど静かです。 [一時停止] ここで目を閉じても、閉じたままで構いません。 [一時停止] 腕と脚がどれだけ重くなっているかに注目してください。その重さはあなたの体が眠りの準備をしていることを意味します。させてください。 [一時停止]
ステップ 6 — 14:00 (明るさを最大 5% にフェード、音量を最大 10% に下げ、15:00 に無音になります)
音声合図:
これが最後の光であり、私の声も最後です。 [pause] 今はどちらも必要ありません。 [一時停止] あなたがいなくても呼吸を続けてください。暗闇を柔らかくしましょう。 [一時停止] よく眠ってください。 [一時停止]
15:00 (dev): 画面が最も暗くなり、音声が完全に消えて無音になり、ユーザーの設定に応じてオプションの睡眠サウンド トラックまたは完全な暗闇が始まります。
出典
- 睡眠のフロンティア、「睡眠を改善する音楽の要素、物語」
- Sleep Foundation、睡眠衛生ガイダンス、2024年 - 薄暗い光がメラトニンを刺激。予測可能な就寝前のルーチンにより、身体が睡眠に向けて調整されます。