これが役立つ理由: ウォーリー ツリーは、臨床心理学者のデビッド A. クラークの研究に広く帰因し、英国の自己啓発リソース Getselfhelp.co.uk を通じて普及した認知行動的な心配管理ツールです。これは、生産的な心配と非生産的な心配の間の CBT の核となる区別を適用します。解決可能な問題を示す心配は行動計画に変換されますが、実行可能なアクションのない心配は意図的に解放され、注意が向けられます。全般性不安に対する CBT は、このツールの内部にあるフレームワークであり、不安障害に対する最も強力な証拠が裏付けられた治療法の 1 つです (PMC6852150 のレビューを参照)。
画面 1 — 心配に名前を付けます
今、何を考えていますか? 1 つまたは 2 つの平易な文で書きます。心配に名前を付けると、その心配が渦巻きから取り出され、見える場所に置かれます。
[テキスト フィールド: "私は... が心配です" ]
[ ボタン: 続行 ]
画面 2 — 最初の質問
自分が書いた内容を見てください。最初に重要な唯一の質問は次のとおりです。
これに対して実際に何かできることはありますか?
いつかというわけではなく、理論上ではありません。あなたの手の届く範囲にあるもの。
[ ボタン: はい、できることはあります ] → 画面 3 に進みます
[ ボタン: いいえ、これは私の手に負えません ] → 画面 5 に進みます
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画面 3 — はい分岐: アクションを構築します
よし。行動できる心配は、もはや本当の心配ではありません。これは計画を待つタスクです。
あなたが実行できる 1 つのステップは何ですか?
それを小さく、具体的にしてください。 「すべてを解決する」のではなく、次の 1 つの動きです。
[テキスト フィールド: 「次のステップは...」]
いつ実行しますか?
[オプション: 今 · 今日 · 今週 · 日付を選択します ]
[「日付を選択します」の場合は日付ピッカー ]
[ ボタン: 計画を設定する ]
画面 4 — はい分岐: ループを閉じる
ステップと時間があります。今のところはそれで十分です。今夜すべてを解決する必要はありません。次の行動とそれがいつ実行されるかを知るだけで十分です。
現時点では、心配は解消されます。心を落ち着かせて、自分を回復してくれる何かに目を向けましょう。
[ ボタン: 完了 — 心を落ち着かせる練習に連れて行きます ] → 呼吸 / 経典 / 音浴へのリンク
[ ボタン: 別の心配事を記録する ] → 画面 1 に戻る
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画面 5 — 分岐なし: 確認するそれ
これは本物であり、あなたが一人で持ち歩くものではありません。心配すれば、しっかりしがみついていれば安全だとわかるでしょう。そうではありません。何もアクションを起こさないまま同じ問題をひっくり返すと、マンネリが深まるだけです。
したがって、ここでの実践方法は異なります。解決していない。リリースします。
[ ボタン: 続行 ]
画面 6 — 分岐なし: リリース
これを自分の言葉としてゆっくり読んでください:
「これに関して今できることは何もありません。心配しても状況は変わりません。今夜修正するのは私ではありません。設定することは許可されています。」
自分の信仰が自分を安定させるための一部である場合は、単に信仰を捨てるのではなく、祈りの中で信仰を手渡したいと思うかもしれません。いずれにせよ、心配はもうあなたの手から離れます。
[ ボタン: 解放します ]
画面 7 — 分岐なし: リダイレクト
心配を手放すのは 1 回のクリックではありません。思考が戻るたびに、また順番を繰り返すのです。それが戻ってくるとき、そしてそれが戻ってくるとき、あなたはそれについて議論しません。ただそれに気づき、すでに決めたことを思い出し、目の前にあるものにそっと注意を移してください。
心をもっと優しい場所に置いてみましょう。
[ ボタン: 心を落ち着かせる練習に連れて行ってください ] → 呼吸 / 経典 / 歩行瞑想へのリンク
[ ボタン: 別の心配事を記録する ] → 画面に戻ります1
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終了線 (いずれかの完了パスに表示されます)
整理された心配は、グリップを失った心配です。あなたが行動できるものには、すでに計画があります。できなかったものはすべて設定されています。あなたは、この瞬間に求められている仕事を終えました。
出典
- Getselfhelp.co.uk — デビッド A. クラークの認知行動研究による「Worry Tree」（広く使用されている CBT 心配管理リソース）。
- 「認知プロセスから全般性不安障害に対する認知行動療法にアプローチする」視点」、PMC6852150 (心配に対する CBT 証拠ベース/GAD)。