The Three Supplements Worth Taking After 50 (According to the Evidence)

**캐서린 작성** | *당신의 건강, 이성애자* 나는 이 칼럼에서 돈을 낭비해서는 안 되는 것이 무엇인지 설명하는 데 많은 시간을 할애합니다. 보충제 산업은 연간 500억 달러 규모의 규제되지 않은 무분별한 시장이며 판매되는 제품의 대부분은 값비싼 소변에 해당합니다. 하지만 오늘은 좀 다른 것을 해보겠습니다. 50세 이상의 성인을 위한 실제 증거가 있는 세 가지 보충제에 대해 말씀드리겠습니다. 내가 말하지 않는 것을 주목하세요. 나는 이것이 기적의 치료법이라고 주장하는 것이 아닙니다. 나는 그들이 건강한 식단을 대체한다고 제안하는 것이 아닙니다. 그리고 나는 확실히 모든 사람이 그것을 필요로 한다고 말하는 것이 아닙니다. 내가 말하고 싶은 것은 보충제에 돈을 쓰려고 한다면 이 세 가지가 특정 상황에서 사용된다는 연구 결과가 있다는 것입니다. ## 비타민 D: 실제로 있을 수 있는 한 가지 결핍 실제로 비타민은 아니지만 햇빛에 노출되었을 때 피부가 생성하는 호르몬인 비타민 D부터 시작해 보겠습니다. 문제는 다음과 같습니다. 나이가 들수록 피부가 이를 생성하는 효율성이 떨어집니다. 50세 이후에는 피부에서 20대에 비해 비타민 D가 약 25% 적게 생성되고, 70세가 되면 그 수치가 절반으로 줄어듭니다. 여기에 대한 증거는 확실합니다. *The Lancet Diabetes & Endocrinology*에 발표된 2022년 메타 분석에서는 500,000명이 넘는 참가자의 데이터를 조사한 결과 비타민 D 보충제가 60세 이상 성인의 주요 심혈관 사건 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 더 중요한 것은 적절한 비타민 D 수치가 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적이라는 것입니다. 이는 우리가 나이가 들고 골절 위험이 증가함에 따라 중요한 문제입니다. 의학 연구소에서는 51~70세 성인의 경우 매일 600IU, 70세 이상 성인의 경우 800IU를 권장하지만 많은 연구자들은 이 수치가 너무 보수적이라고 주장합니다. *JAMA*의 2019년 연구에 따르면 매일 최대 2,000IU의 용량이 대부분의 성인에게 안전해 보이며 일부 사람들에게는 기본 수준에 따라 더 많은 용량이 필요할 수 있는 것으로 나타났습니다. 중요한 것은 다음과 같습니다. 먼저 레벨을 테스트해 보세요. CDC 데이터에 따르면 비타민 D 결핍(20ng/mL 미만)은 노년층에서 흔히 발생하며 65세 이상 인구의 최대 40%에게 영향을 미칩니다. 그러나 너무 많이 섭취할 수도 있지만 일일 10,000IU 미만에서는 독성이 거의 발생하지 않습니다. 간단한 혈액 검사 비용은 $30-50이며 실제로 보충이 필요한지 여부를 알려줍니다. 결핍된 경우 비타민 D3(콜레칼시페롤)이 D2(에르고칼시페롤)보다 혈중 농도를 높이는 데 더 효과적입니다. 더 나은 흡수를 위해 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하세요. ## 비타민 B12: 위장이 제대로 작동하지 않을 때 비타민 B12 결핍은 교묘합니다. 수년에 걸쳐 천천히 진행되며 피로, 인지 혼미, 균형 문제, 손과 발의 무감각 등의 증상이 나타날 때쯤에는 이미 신경 손상이 있을 수 있습니다. 문제는 대부분의 사람들에게 있어 식이 섭취량이 아닙니다. 흡수입니다. 음식의 B12가 흡수되려면 위산과 내인자라는 단백질이 필요합니다. 나이가 들수록 위에서 위산이 덜 생성됩니다. *The American Journal of Clinical Nutrition*에 발표된 연구에 따르면 B12 결핍의 유병률은 50세 이후 급격히 증가하여 60세 이상 성인의 최대 20%에 영향을 미칩니다. 특정 약물은 상황을 더욱 악화시킵니다. 당뇨병 치료를 위해 메트포르민을 복용하거나 역류를 치료하기 위해 양성자 펌프 억제제(PPI)를 복용하는 경우(둘 다 이 연령대에 일반적임) B12 결핍 위험이 상당히 증가합니다. *JAMA*의 2017년 연구에 따르면 장기간 PPI를 사용하면 B12 결핍 위험이 두 배 이상 증가하는 것으로 나타났습니다. 보충에 대한 증거는 간단합니다. 부족하면 보충하면 됩니다. *Nutrients*의 2018년 리뷰에서는 경구용 B12 보충제(매일 1,000-2,000mcg)가 대부분의 사람들, 심지어 흡수 문제가 있는 사람들의 결핍을 효과적으로 치료하는 것으로 나타났습니다. 고용량은 장벽을 통해 충분한 수동적 확산을 허용하기 때문입니다. 비타민 D와 달리 B12는 너무 많이 섭취하는 것에 대해 크게 걱정할 필요가 없습니다. B12는 수용성이므로 초과분은 단순히 배설됩니다. 하지만 당신이 부족한지 알아야합니다. 특히 65세 이상인 경우 의사에게 B12 검사를 요청하고, 메트포르민이나 PPI를 복용하거나 채식주의 또는 완전 채식을 따르십시오. ## 오메가-3 지방산: 생각보다 더 많은 증거가 있습니다 오메가-3 이야기는 보충제 업계가 여러분이 믿기를 바라는 것보다 더 복잡하기 때문에 여러분이 주의를 기울여야 할 부분이 바로 여기에 있습니다. 첫째, 타당한 증거: 생선의 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA)은 항염증 특성을 가지며 심혈관 위험 감소와 관련이 있습니다. 2019년 *The New England Journal of Medicine*에 발표된 획기적인 REDUCE-IT 시험에서는 고용량 처방 오메가-3(매일 4g의 EPA)가 이미 스타틴을 복용 중인 고위험 환자의 심혈관 사건을 25% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 이것이 매우 중요합니다. 이는 처방전 없이 구입할 수 있는 생선 기름 보충제가 아니라 의약품 용량의 고도로 정제된 처방 등급 EPA였습니다. 연구자들이 일반적인 복용량(매일 1~2g)으로 일반적인 생선 기름 보충제를 연구했을 때 결과는 훨씬 덜 인상적이었습니다. 오메가-3 보충에 대한 2020년 Cochrane 검토에서는 일반 인구의 심혈관 결과에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그렇다면 누가 오메가-3 보충제를 고려해야 할까요? 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹지 않는 사람들. 미국 심장 협회에서는 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선 등 음식에서 오메가-3를 먼저 섭취하고 생선을 정기적으로 먹을 수 없거나 먹지 않을 경우에만 보충제를 고려하도록 권장하고 있습니다. 보충제를 섭취하는 경우 EPA와 DHA가 500mg 이상 결합되어 있고, 수은 및 기타 오염 물질 테스트를 거쳤으며(USP 또는 NSF의 제3자 검증 확인), 적절하게 보관된(오메가-3는 빛과 열에 노출되면 산화되어 산패됨) 제품을 찾으세요. ## 다른 모든 것은 어떻습니까? 제가 50세 이상의 성인을 대상으로 판매되는 수십 가지 다른 보충제에 대해서는 언급하지 않았다는 것을 아시게 될 것입니다. 그것은 의도적인 것입니다. 대부분의 증거는 존재하지 않거나 약합니다. 칼슘 보충제? 대부분의 사람들은 음식을 통해 충분한 양을 섭취하며, 과도한 칼슘 보충은 심혈관 위험 증가와 관련이 있습니다. 관절 건강을 위한 글루코사민? 대규모 시험에서는 최소한의 이점이 나타납니다. 코엔자임 Q10? 이론적으로는 유망하지만 실제로는 압도적입니다. 종합 비타민? *The American Journal of Clinical Nutrition*에 발표된 2022 COSMOS 실험을 포함한 여러 대규모 연구에서는 사망률에 대한 이점이 없으며 심혈관 질환이나 암 위험이 감소하지 않는 것으로 나타났습니다. ## 결론 50세 이후에 보충제를 섭취하려면 실제로 필요한 것이 무엇인지 테스트하는 것부터 시작하세요. 비타민 D와 B12 결핍은 흔하며 테스트가 가능합니다. 생선을 정기적으로 섭취하지 않는다면 오메가-3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 기억하세요: 보충제 보충제. 이는 열악한 식습관, 운동 부족, 부적절한 수면 또는 관리되지 않는 만성 스트레스를 보상하지 않습니다. 섹시하지 않은 진실은 병에 들어 있지 않은 생활 방식 요소가 약국에서 구입할 수 있는 어떤 것보다 훨씬 더 중요하다는 것입니다. 일부 인플루언서가 주장하는 바에 따르면 15가지 보충제를 구입하는 것보다 야채에 돈을 쓰는 것이 더 좋습니다. 증거를 신뢰하고, 테스트 가능한 것을 테스트하고, 알약으로 기적을 팔고 싶어하는 사람을 깊이 회의하십시오. 사실이라고 믿기에는 너무 좋게 들리면 사실입니다. 심지어 "Dr."라는 이름을 가진 사람에게서 나온 경우에도, 특히 그렇습니다. 그들의 이름 앞에.