도움이 되는 이유: Worry Tree는 임상 심리학자 David A. Clark의 연구에서 널리 알려져 있으며 영국 자조 리소스인 Getselfhelp.co.uk를 통해 대중화된 인지 행동 걱정 관리 도구입니다. 이는 생산적인 걱정과 비생산적인 걱정 사이의 핵심 CBT 구별을 적용합니다. 해결 가능한 문제를 지적하는 걱정은 실행 계획으로 전환되는 반면, 사용 가능한 조치가 없는 걱정은 의도적으로 풀리고 주의가 방향 전환됩니다. 이 도구가 포함하는 프레임워크인 일반화된 불안에 대한 CBT는 가장 강력하게 근거를 뒷받침하는 불안 장애 치료법 중 하나입니다(PMC6852150의 리뷰 참조).
화면 1 — 걱정의 이름을 지정하세요
지금 당신의 마음 속에는 무엇이 있나요? 한두 개의 간단한 문장으로 작성하세요. 걱정거리에 이름을 붙이면 소용돌이에서 벗어나 볼 수 있는 곳에 놓입니다.
[ TEXT FIELD: "걱정됩니다..." ]
[ BUTTON: 계속 ]
화면 2 — 첫 번째 질문
당신이 쓴 내용을 살펴보세요. 먼저 중요한 유일한 질문은 다음과 같습니다.
이 문제에 대해 실제로 할 수 있는 일이 있습니까?
언젠가는 아니고 이론상으로는 아닙니다. 손이 닿는 곳에 뭔가가 있습니다.
[ 버튼: 예, 제가 할 수 있는 일이 있습니다 ] → 화면 3으로 이동
[ 버튼: 아니요, 이건 제 손이 닿지 않는 일입니다 ] → 화면 5로 이동
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화면 3 — 예 분기: 액션 구축
좋아요. 조치를 취할 수 있는 걱정은 더 이상 걱정이 아닙니다. 이는 계획을 기다리는 작업입니다.
당신이 취할 수 있는 한 단계는 무엇입니까?
작고 구체적으로 유지하세요. "모든 것을 고치는 것"이 아니라 다음 조치입니다.
[ TEXT FIELD: "제가 취할 수 있는 다음 단계는..." ]
언제 하실 건가요?
[ 옵션: 지금 · 오늘 · 이번 주 · 날짜를 선택하겠습니다 ]
[ "날짜를 선택하겠습니다"인 경우 날짜 선택기 ]
[ 버튼: 계획 설정 ]
화면 4 — 예 분기: 루프 닫기
단계와 시간이 있습니다. 지금은 그것으로 충분합니다. 오늘 밤 모든 일을 해결할 필요는 없으며 다음 조치와 해결 시기만 알면 됩니다.
지금 이 순간에는 걱정거리가 있습니다. 마음을 내려놓고 당신을 회복시키는 무언가로 방향을 바꾸세요.
[ 버튼: 완료 — 진정 연습으로 이동 ] → 호흡/성경/음욕 링크
[ 버튼: 다른 걱정 기록 ] → 화면 1로 돌아가기
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화면 5 — 분기 없음: 인정
이것은 그것은 당신 혼자 가지고 다닐 수 있는 것이 아닙니다. 걱정은 더 꽉 붙잡으면 안전하다는 것을 알려줄 것입니다. 그렇지 않습니다. 아무런 조치도 취하지 않고 동일한 문제를 뒤집어 놓는 것은 틀에 박힌 틀을 심화시킬 뿐입니다.
그래서 여기서의 관행은 다릅니다. 해결되지 않습니다. 해제.
[ 버튼: 계속 ]
화면 6 — 분기 없음: 해제
이 내용을 자신의 말대로 천천히 읽어 보십시오.
"지금 당장은 할 수 있는 일이 없습니다. 걱정해도 상황이 바뀌지 않으며 오늘 밤 고칠 수 있는 것은 내 것이 아닙니다. 나는 그것을 내려놓을 수 있습니다."
당신의 믿음이 있다면 그것은 당신이 자신을 안정시키는 방법의 일부이므로, 단순히 그것을 떨어뜨리기보다는 기도로 넘겨주고 싶을 수도 있습니다. 어느 쪽이든 이제 걱정은 여러분 손에서 떠나갑니다.
[ 버튼: 해제합니다 ]
화면 7 — 분기 없음: 리디렉션
걱정을 해제하는 것은 한 번의 클릭이 아닙니다. 그것은 생각이 돌아올 때마다 당신이 다시 하는 차례입니다. 그것이 다시 돌아올 때, 당신은 그것에 대해 논쟁하지 않습니다. 단순히 그것을 알아차리고, 이미 결정했다는 것을 기억하고, 앞에 있는 일로 부드럽게 주의를 돌리세요.
마음을 좀 더 편안한 곳으로 가도록 하세요.
[ 버튼: 진정 연습으로 데려가세요 ] → 호흡/성경/걷기 명상 링크
[ 버튼: 또 다른 걱정 기록 ] → 화면으로 돌아가기 1
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마감선(두 완료 경로 모두에 표시됨)
정렬된 걱정은 통제력을 잃은 걱정입니다. 지금 당신이 할 수 있는 일에는 계획이 있습니다. 당신이 할 수 없는 것은 무엇이든 내려 놓았습니다. 귀하는 지금 요청하는 작업을 완료하셨습니다.
출처
- Getselfhelp.co.uk — "Worry Tree"(널리 사용되는 CBT 걱정 관리 리소스), David A. Clark의 인지 행동 연구에 기인합니다.
- "인지 프로세스 관점에서 일반 불안 장애에 대한 인지 행동 치료 접근," PMC6852150 (걱정/GAD에 대한 CBT 증거 기반).