Swimming & Water Aerobics
Few activities feel as good on an aging body as moving through water. The water carries most of your weight, so your knees, hips, and back get a real workout without the pounding. It builds strength, balance, and stamina all at once, cools you down on a warm day, and simply feels good. Whether you join a lively water aerobics class or swim easy laps on your own, the pool welcomes every body and every pace.
What you need to start
- Access to a pool with a shallow area, ideally warm water and a supervised class
- A comfortable swimsuit and a pair of goggles
- Water shoes for grip and a swim cap if you like
- Your doctor's okay to start, especially if you have heart, joint, or balance concerns
At a glance
Your learning path
Three stages, taken at your own pace. Start at the top, get comfortable, then move down as you grow. There is no rush, and no wrong place to begin.
Start right here. These four ease you into the water, from a gentle beginner aerobics class and basic pool exercises to feeling safe and comfortable and taking your first easy swimming strokes.
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요금 크세바티 |||9월||| 이 단계에 도움이 되는 장비 |||9월||| 레벨 업 |||9월||| 물이 집처럼 느껴지면 그 위에 완전한 에어로빅 운동, 수중 걷기 및 조깅, 국수와 물 웨이트 사용, 지구력 향상, 자유형 영법 완화 등의 활동이 추가됩니다. |||9월||| 수중 에어로빅 운동/폼 웨이트로 30분 안에 몸을 탄탄하게 만들기 |||9월||| 스테이시와 함께하는 FIIT |||9월||| 수중운동, 기초걷기(수중치료) - 조박사에게 물어보세요 |||9월||| 물어박사조 |||9월||| 국수 코어 및 기타 수중 운동 비디오 |||9월||| Fitmotivation |||9월||| 수영 지구력을 향상시키는 방법 |||9월||| 글로벌 트라이애슬론 네트워크 |||9월||| 자유형 수영 영법을 향상시키는 5가지 팁! | 전면 크롤링 기술 개선 |||9월||| 물 아령(아쿠아) |||9월||| 아쿠아 조깅 벨트 |||9월||| 수영 모자 |||9월||| 더 깊이 들어가세요 |||9월||| 더 많은 도전을 할 준비가 되셨나요? 심해 에어로빅과 인터벌 트레이닝을 통해 랩 수영 효율성을 높이고, 거리를 연장하고, 새로운 영법으로 다양성을 더해보세요. |||9월||| 딥워터 피트니스 수업 |||9월||| 저지쇼어 YMCA |||9월||| AquaFIIT Library 아쿠아 운동 #1 - 부표를 사용하여 팔 토닝을 이용한 유산소 무릎 턱 운동 |||9월||| 더 나은 수영은 효율적인 수영을 의미합니다 |||9월||| 스킬 앤 탤런트(수영) |||9월||| 수영 거리를 늘리는 올바른 방법 |||9월||| 평영 수영 방법 | 평영 수영 기술 |||9월||| 수영 훈련 핀 |||9월||| 킥보드 |||9월||| 방수 MP3 플레이어 |||9월||| 50대 이후에 수영과 수중 에어로빅이 좋은 이유 |||9월||| 물은 노인이 움직이기에 가장 친숙한 장소 중 하나입니다. 부력이 체중을 지탱하므로 관절이 평소의 충격 없이 떠다니므로 관절염, 엉덩이 뻣뻣함 또는 허리 통증이 있는 경우 훌륭한 선택이 됩니다. 동시에 물의 부드러운 저항이 몸 전체에 동시에 작용하여 힘, 균형 및 체력을 키우는 동시에 심장은 꾸준하고 상쾌한 운동을 하게 됩니다. 따뜻한 날에는 시원해지고 기분도 좋아집니다. 특히 심장, 균형 또는 관절에 문제가 있는 경우 시작하기 전에 의사와 상담한 후 자신의 속도에 맞춰 긴장을 풀고 기분이 얼마나 좋은지 즐기십시오. |||9월||| 첫 달, 매주 |||9월||| 1주차 |||9월||| 수영장을 찾아 얕은 곳으로 들어가세요. 좌우로 천천히 걷고, 물 속에서 팔을 휘두르며, 몸이 얼마나 가볍고 지탱 받는지 익숙해지십시오. 15~20분 정도의 쉬운 시작이 좋습니다. |||9월||| 2주차 |||9월||| 초급 수중 에어로빅 강습을 시도하거나 초급 동영상을 시청해 보세요. 몇 가지 기본 동작을 배우고, 먼저 몸을 풀고, 좀 더 안정감을 원할 때마다 벽이나 수영장 계단을 잡으세요. |||9월||| 3주차 |||9월||| 부드러운 다양성을 추가하십시오. 수중 걷기와 조깅을 혼합하고, 약간의 저항을 위해 풀누들이나 폼 웨이트를 사용하고, 이번 주에는 2~3회의 짧은 세션을 목표로 하세요. |||9월||| 4주차 |||9월||| 편안한 리듬을 만들어 보세요. 세션을 30~40분으로 늘려 몸이 얼마나 느슨해지고 강해지는지 확인하고, 수영을 즐긴다면 얕은 끝 부분을 따라 한두 번 편안한 스트로크를 연습하세요. |||9월||| 피해야 할 일반적인 실수 |||9월||| 워밍업을 건너뜁니다. 격렬한 움직임으로 곧바로 점프하면 차가운 근육이 긴장될 수 있습니다. 먼저 물 속에서 몇 분 동안 걷고 부드럽게 움직이십시오. |||9월||| 너무 빨리 과로함. 물의 느낌이 너무 쉬워서 세게 밀고 싶은 유혹이 듭니다. 점차적으로 시간과 노력을 쌓아서 지치지 않고 기분 좋게 마무리하세요. |||9월||| 수화하는 것을 잊었습니다. 느낄 수 없음에도 불구하고 수영장에서는 여전히 땀을 흘리고 체액이 손실되므로 매 세션 전후에 물을 마시십시오. |||9월||| 벽이나 계단을 사용하지 않습니다. 벽, 레인 로프, 수영장 계단이 여러분을 안정시켜 줍니다. 균형을 유지하고 쉽고 안전하게 출입할 수 있도록 사용하세요. |||9월||| 숨을 참으세요. 긴장을 풀고 숨을 참으면 빨리 지치게 됩니다. 움직임과 스트로크 전반에 걸쳐 천천히 꾸준히 호흡하십시오. |||9월||| 잘못된 신발을 신는 것. 맨발은 젖은 타일과 수영장 바닥에서 미끄러집니다. 워터슈즈는 발을 잡아주고 보호해 줍니다. |||9월||| 몸이 편해지도록 하세요. |||9월||| 관절염, 저시력 또는 제한된 이동성으로 인해 수영 및 수중 에어로빅을 편안하고 안전하게 유지하는 간단한 방법입니다. |||9월||| 물의 부력은 관절을 지탱하고 아픈 무릎, 엉덩이, 등의 무게를 덜어주기 때문에 관절염과 제한된 이동성에 이상적입니다.Once the water feels like home, these build on it: a full aerobics workout, water walking and jogging, using noodles and water weights, growing your endurance, and smoothing out your freestyle stroke.
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Global Triathlon NetworkWhy swimming & water aerobics is wonderful after 50
Water is one of the friendliest places for an older body to move. Its buoyancy supports your weight, so your joints float free of the usual pounding, which makes it a wonderful choice if you have arthritis, stiff hips, or a sore back. At the same time the gentle resistance of the water works your whole body at once, building strength, balance, and stamina while your heart gets a steady, refreshing workout. It cools you on a warm day and lifts your mood too. Please check with your doctor before you begin, especially if you have heart, balance, or joint concerns, then ease in at your own pace and enjoy how good it feels.
Your first month, week by week
Find your pool and get in the shallow end. Walk slowly from side to side, swing your arms through the water, and simply get used to how light and supported your body feels. Fifteen or twenty easy minutes is a fine start.
Try a beginner water aerobics class or follow along with a beginner video. Learn a few basic moves, warm up first, and hold the wall or the pool steps whenever you want a little extra steadiness.
Add gentle variety. Mix in water walking and jogging, use a pool noodle or foam weights for a little resistance, and aim for two or three short sessions this week.
Build a comfortable rhythm. Stretch your sessions toward 30 to 40 minutes, notice how much looser and stronger you feel, and if you enjoy swimming, practice a relaxed stroke or two along the shallow end.
Common mistakes to avoid
- Skipping the warm-up. Jumping straight into vigorous moves can strain cold muscles; spend a few minutes walking and gently moving in the water first.
- Overexerting too soon. The water feels so easy that it is tempting to push hard; build up your time and effort gradually so you finish feeling good, not wiped out.
- Forgetting to hydrate. You still sweat and lose fluid in the pool even though you cannot feel it, so drink water before and after every session.
- Not using the wall or steps. The wall, the lane rope, and the pool steps are there to steady you; use them for balance and for easy, safe entry and exit.
- Holding your breath. Tensing up and holding your breath tires you quickly; breathe slowly and steadily throughout your movements and strokes.
- Wearing the wrong footwear. Bare feet slip on wet tile and pool floors; water shoes give you grip and protect your feet.
Make it easier on your body
Simple ways to keep swimming & water aerobics comfortable and safe with arthritis, low vision, or limited mobility.
- The water's buoyancy supports your joints and takes the weight off sore knees, hips, and backs, which makes it ideal for arthritis and limited mobility.
- 가장자리를 넘어가는 대신 수영장 계단, 경사로 또는 수영장 리프트를 사용하여 안전하게 출입할 수 있습니다. |||9월||| 필요할 때마다, 특히 서서 운동하는 동안 균형을 잡기 위해 벽이나 레인 로프를 잡으십시오. |||9월||| 부양 장치 또는 아쿠아 벨트는 깊은 물 속에서 몸을 똑바로 세우고 지지해 주므로 바닥에 닿지 않고도 운동할 수 있습니다. |||9월||| 따뜻한 물 수영장과 감독 수업을 선택하세요. 열이 뻣뻣한 관절을 진정시키고 강사가 계속 지켜봐줍니다. |||9월||| 물에 젖은 타일에서 미끄러짐을 방지하고, 거친 수영장 바닥에서 발을 보호하기 위해 워터슈즈를 착용하세요. |||9월||| 당신이 듣게 될 말 |||9월||| 부력 |||9월||| 물이 몸을 위쪽으로 지지하여 대부분의 체중을 지탱하므로 관절이 두드리지 않고 자유롭게 움직일 수 있습니다. |||9월||| 아쿠아 조깅 |||9월||| 충격 없이 부드러운 유산소 운동을 위해 종종 깊은 곳에 부양 벨트를 착용하고 물 속에서 제자리에서 또는 수영장을 가로질러 달리는 경우가 많습니다. |||9월||| 저항 |||9월||| 물이 당신의 움직임에 대해 자연스럽게 밀어내는 현상으로, 당신이 더 세게 또는 더 빠르게 움직일수록 근육이 강화됩니다. |||9월||| 부양 벨트 |||9월||| 허리에 착용하는 폼 벨트로 몸을 똑바로 세우고 깊은 물에서도 지지해 바닥에 닿지 않고 운동할 수 있습니다. |||9월||| 물 걷기 |||9월||| 얕은 끝을 통해 앞으로, 뒤로 또는 옆으로 걷는 것은 힘과 균형을 구축하는 충격이 적은 쉬운 방법입니다. |||9월||| 깊은 물 |||9월||| 서 있기에는 너무 깊은 수영장 부분으로, 일반적으로 지지용 벨트나 국수를 사용하여 떠 있는 동안 운동합니다. |||9월||| 자유형 |||9월||| 팔 당기기와 팔랑 차기를 번갈아 가며 하는 전면 크롤링 수영 영법으로, 랩 수영의 가장 일반적인 영법입니다. |||9월||| 당신의 사람들을 찾을 수 있는 곳 |||9월||| 모든 연령과 능력을 갖춘 친화적인 수중 에어로빅과 랩 수영 세션을 운영하는 YMCA 및 커뮤니티 풀. |||9월||| 자격을 갖춘 회원에게 추가 비용 없이 수중 에어로빅이 포함되는 SilverSneakers 수업. |||9월||| 속도가 부드럽고 그룹이 환영하는 노인 센터 아쿠아 수업. |||9월||| 모든 수준의 성인 수영 선수들에게 운동 지도와 동료애를 제공하는 마스터스 수영 클럽. |||9월||| 수업 일정, 개방형 수영 시간, 가까운 수중 프로그램을 게시하는 지역 레크리에이션 센터입니다. |||9월||| 수영과 수중 에어로빅 배우기 시작하기 |||9월||| 무료로 친절한 수업에 등록하시면 첫 걸음을 내딛을 수 있도록 도와드리겠습니다. 당신이 어디에서 출발하는지 알려주시면 그곳에서 만나겠습니다. |||9월||| 나는 그것을 시도한 적이 없다 |||9월||| 나는 조금 손을 댔다. |||9월||| 나는 그것으로 돌아가고있다
- Hold the wall or a lane rope for balance whenever you need it, especially during standing exercises.
- A flotation or aqua belt keeps you upright and supported in deep water so you can exercise without touching the bottom.
- Choose a warm-water pool and a supervised class, where the heat soothes stiff joints and an instructor keeps an eye on you.
- Wear water shoes to prevent slipping on wet tile and to protect your feet on rough pool floors.
Words you'll hear
- Buoyancy
- The upward support the water gives your body, carrying most of your weight so your joints move freely without pounding.
- Aqua jogging
- Running in place or across the pool in the water, often with a flotation belt in the deep end, for gentle cardio with no impact.
- Resistance
- The natural push-back of the water against your movements, which strengthens your muscles the harder or faster you move.
- Flotation belt
- A foam belt worn around the waist that keeps you upright and supported in deep water so you can exercise without touching the bottom.
- Water walking
- Walking forward, backward, or sideways through the shallow end, an easy low-impact way to build strength and balance.
- Deep water
- The part of the pool too deep to stand in, where you exercise while floating, usually with a belt or noodle for support.
- Freestyle
- The front crawl swimming stroke, with alternating arm pulls and a flutter kick, the most common stroke for swimming laps.
Where to find your people
- YMCA and community pools, which run friendly water aerobics and lap-swim sessions for all ages and abilities.
- SilverSneakers classes, which often include water aerobics at no extra cost for eligible members.
- Senior center aqua classes, where the pace is gentle and the group is welcoming.
- Masters swimming clubs, which offer coached workouts and camaraderie for adult swimmers of every level.
- Local recreation centers, which post class schedules, open-swim times, and easy aquatic programs near you.
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