The Three Supplements Worth Taking After 50 (According to the Evidence)

**Por Catarina** | *Sua saúde, em linha reta* Eu gasto muito tempo nesta coluna dizendo a você em que *não* desperdiçar seu dinheiro. A indústria de suplementos é um vale-tudo anual não regulamentado de US$ 50 bilhões, e a maior parte do que é vendido equivale a urina cara. Mas hoje vou fazer algo diferente: falar sobre três suplementos que têm evidências reais para adultos com mais de 50 anos. Observe o que não estou dizendo. Não estou afirmando que sejam curas milagrosas. Não estou sugerindo que eles substituam uma dieta saudável. E certamente não estou dizendo que todos precisam deles. O que estou dizendo é que se você vai gastar dinheiro em suplementos, esses três têm pesquisas que apoiam seu uso em circunstâncias específicas. ## Vitamina D: a única deficiência que provavelmente é real Vamos começar com a vitamina D, que na verdade não é uma vitamina, mas um hormônio que sua pele produz quando exposta à luz solar. Aqui está o problema: conforme você envelhece, sua pele se torna menos eficiente em produzi-lo. Depois dos 50 anos, sua pele produz cerca de 25% menos vitamina D do que aos 20 anos e, aos 70, esse número cai para cerca de metade. A evidência aqui é sólida. Uma meta-análise de 2022 publicada no *The Lancet Diabetes & Endocrinology* examinou dados de mais de 500.000 participantes e descobriu que a suplementação de vitamina D reduziu o risco de eventos cardiovasculares graves em adultos com mais de 60 anos. Mais importante ainda, níveis adequados de vitamina D são essenciais para a absorção de cálcio e a saúde óssea – preocupações críticas à medida que envelhecemos e enfrentamos um risco aumentado de fraturas. O Instituto de Medicina recomenda 600 UI por dia para adultos de 51 a 70 anos e 800 UI para maiores de 70 anos, embora muitos pesquisadores argumentem que esses números são muito conservadores. Um estudo de 2019 no *JAMA* descobriu que doses de até 2.000 UI diárias parecem seguras para a maioria dos adultos, e algumas pessoas podem precisar de mais, dependendo dos níveis iniciais. Aqui está o que importa: teste seus níveis primeiro. A deficiência de vitamina D (abaixo de 20 ng/mL) é genuinamente comum em adultos mais velhos, afetando até 40% das pessoas com mais de 65 anos, de acordo com dados do CDC. Mas você também pode consumir demais, embora a toxicidade seja rara abaixo de 10.000 UI por dia. Um simples exame de sangue custa US$ 30-50 e informa se você realmente precisa de suplementação. Se você tiver deficiência, a vitamina D3 (colecalciferol) é mais eficaz que a D2 (ergocalciferol) no aumento dos níveis sanguíneos. Tome-o com uma refeição que contenha gordura para melhor absorção. ## Vitamina B12: quando seu estômago para de cooperar A deficiência de vitamina B12 é sorrateira. Ela se desenvolve lentamente, ao longo dos anos, e quando você percebe os sintomas – fadiga, confusão cognitiva, problemas de equilíbrio, dormência nas mãos e nos pés – você já pode ter danos nos nervos. O problema não é a ingestão alimentar para a maioria das pessoas. É absorção. A B12 dos alimentos requer ácido estomacal e uma proteína chamada fator intrínseco para ser absorvida. Conforme você envelhece, seu estômago produz menos ácido. A prevalência da deficiência de vitamina B12 aumenta dramaticamente após os 50 anos, afetando até 20% dos adultos com mais de 60 anos, de acordo com uma pesquisa publicada no *The American Journal of Clinical Nutrition*. Certos medicamentos pioram isso. Se você toma metformina para diabetes ou inibidores da bomba de prótons (IBP) para refluxo – ambos comuns nesta faixa etária – seu risco de deficiência de vitamina B12 aumenta substancialmente. Um estudo de 2017 no *JAMA* descobriu que o uso prolongado de IBP mais que dobrou o risco de deficiência de vitamina B12. A evidência da suplementação é direta: se você tiver deficiência, a suplementação funciona. Uma revisão de 2018 em *Nutrientes* descobriu que a suplementação oral de B12 (1.000-2.000 mcg por dia) trata eficazmente a deficiência na maioria das pessoas, mesmo aquelas com problemas de absorção, porque doses altas permitem difusão passiva suficiente através da parede intestinal. Ao contrário da vitamina D, você não precisa se preocupar muito em ingerir muita vitamina B12 – ela é solúvel em água e o excesso é simplesmente excretado. Mas você precisa saber se é deficiente. Peça ao seu médico um teste de B12, especialmente se você tiver mais de 65 anos, tomar metformina ou IBP ou seguir uma dieta vegetariana ou vegana. ## Ácidos graxos ômega-3: as evidências são mais confusas do que você pensa É aqui que preciso que você preste atenção, porque a história do ômega-3 é mais complicada do que a indústria de suplementos quer que você acredite. Em primeiro lugar, a evidência legítima: os ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA) dos peixes têm propriedades anti-inflamatórias e estão associados à redução do risco cardiovascular. O ensaio histórico REDUCE-IT, publicado no *The New England Journal of Medicine* em 2019, descobriu que a prescrição de altas doses de ômega-3 (4 gramas diários de EPA) reduziu os eventos cardiovasculares em 25% em pacientes de alto risco que já tomavam estatinas. Mas – e isto é crucial – tratava-se de EPA altamente purificado, de prescrição médica, em doses farmacêuticas, e não de suplementos de óleo de peixe vendidos sem receita médica. Quando os pesquisadores estudaram suplementos típicos de óleo de peixe em doses típicas (1-2 gramas por dia), os resultados foram muito menos impressionantes. A revisão Cochrane de 2020 sobre a suplementação de ômega-3 encontrou pouco ou nenhum efeito nos resultados cardiovasculares na população em geral. Então, quem deve considerar suplementos de ômega-3? Pessoas que não comem peixe gorduroso duas vezes por semana. A recomendação da American Heart Association continua sendo a de obter primeiro ômega-3 dos alimentos - peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha - e considerar suplementos apenas se você não puder ou não quiser comer peixe regularmente. Se você suplementar, procure produtos que forneçam pelo menos 500 mg de EPA e DHA combinados, sejam testados para mercúrio e outros contaminantes (procure verificação de terceiros da USP ou NSF) e sejam armazenados adequadamente (os ômega-3 oxidam quando expostos à luz e ao calor, tornando-se rançosos). ## E todo o resto? Você notará que não mencionei as dezenas de outros suplementos comercializados para adultos com mais de 50 anos. Isso é intencional. A evidência para a maioria é fraca ou inexistente. Suplementos de cálcio? A maioria das pessoas obtém o suficiente com os alimentos, e a suplementação excessiva de cálcio tem sido associada ao aumento do risco cardiovascular. Glucosamina para a saúde das articulações? Grandes ensaios mostram benefícios mínimos. Coenzima Q10? Promissor na teoria, nada assombroso na prática. Multivitaminas? Vários grandes estudos, incluindo o ensaio COSMOS de 2022 publicado no *The American Journal of Clinical Nutrition*, não encontraram nenhum benefício na mortalidade nem redução do risco de doenças cardiovasculares ou cancro. ## O resultado final Se você for tomar suplementos depois dos 50, comece fazendo testes para ver o que você realmente precisa. As deficiências de vitamina D e B12 são comuns e testáveis. A suplementação de ômega-3 faz sentido se você não come peixe regularmente. Mas lembre-se: suplementos complementam. Eles não compensam a má alimentação, a falta de exercícios, o sono inadequado ou o estresse crônico não controlado. A verdade nada sexy é que os fatores de estilo de vida que não vêm no frasco são muito mais importantes do que qualquer coisa que você possa comprar na farmácia. Seu dinheiro é melhor gasto em vegetais do que em 15 suplementos diferentes, com base no que alguns influenciadores afirmam que funcionou para eles. Confie nas evidências, teste o que é testável e seja profundamente cético em relação a qualquer pessoa que queira lhe vender um milagre em uma pílula. Porque se parece bom demais para ser verdade, é. Mesmo quando - especialmente quando - vem de alguém com "Dr." na frente do nome deles.