Por que isso ajuda: As práticas de varredura corporal e de relaxamento progressivo diminuem a atividade do sistema nervoso simpático e a excitação pré-sono relatada pelo próprio, que está associada a uma latência mais curta para o início do sono; um estudo sobre cochilos diurnos descobriu que esse tipo de relaxamento aumentava o sono de ondas lentas (NCBI PMC9786620, 2022; meta-análise PMR, ScienceDirect / PubMed 41633054, 2026).

[lento] Acomode-se em qualquer posição em que irá dormir. [pause] Você não precisa se mover novamente depois disso. [pause] Vamos viajar lentamente pelo seu corpo, do topo da cabeça até a sola dos pés. [pause] Onde quer que eu pousar, suavize. Deixe essa parte ficar pesada e deixe-a ir. [pausa]

[lento] Comece com a respiração. [pausa] Inspire lentamente pelo nariz. [pausa] E expire longa e lentamente. [pause] Deixe a expiração ser mais longa que a inspiração. [pause] Novamente. Em. [pause] E sai, devagar. [pausa]

[lento] Traga sua atenção para o topo de sua cabeça. [pause] Deixe o couro cabeludo amolecer. [pause] Deixe de lado o pequeno aperto que você carrega aí sem saber. [pause]

Desça até a testa. [pause] Suavize. Deixe o espaço entre as sobrancelhas aumentar e soltar. [pausa]

Seus olhos. [pause] Deixe-os descansar em seus encaixes. Não há necessidade de segurá-los, mesmo com cuidado. [pausa] Deixe suas bochechas suavizarem. [pause] Deixe sua mandíbula se abrir. [pausa] Deixe os dentes se separarem levemente e a língua descansar suavemente na boca. [pausa]

[lento] Seu pescoço. [pause] Deixe-o alongar e relaxar. [pause] Sinta o peso da sua cabeça totalmente apoiada abaixo de você. Você não precisa segurá-lo. [pause]

Abaixe-se até os ombros agora. [pause] Deixe-os cair, longe de seus ouvidos. [pause] Deixe-os se espalhar e afundar. [pause] Tanta coisa é transportada aqui. Coloque-o no chão. [pausa]

Abaixe os braços. [pausa] Seus braços estão ficando pesados. [pausa] Seus cotovelos. [pausa] Seus antebraços. [pause] Até as suas mãos. [pause] Deixe seus dedos desenrolarem e descansarem. [pausa] Pesado. Esquentar. Ainda. [pausa]

[lento] Traga sua atenção para o peito. [pause] Sinta-o crescer. [pausa] E outono. [pause] Deixe sua respiração acontecer por conta própria. Você não precisa gerenciar isso. [pause]

A parte superior das costas, contra a cama abaixo de você. [pause] Deixe pressionar e solte. [pause] Sinta-se apoiado, sustentado por baixo. [pausa]

Seu estômago. [pause] Deixe amolecer. [pause] Deixe-o subir e descer com a respiração, desprotegido. [pausa]

[lento] Desça até os quadris. [pause] Deixe-os afundar e ampliar. [pause] Deixe de lado o dia que você tem guardado neles. [pause]

Suas coxas, grandes e fortes. [pause] Deixe-os ficar pesados. [pause] Sinta-os colocando todo o seu peso na cama. [pausa]

Seus joelhos. [pause] Suavize atrás deles. [pause]

Baixe suas panturrilhas. [pause] Deixe-os soltar. [pause] Pesado e solto. [pausa]

Seus tornozelos. [pausa] Seus pés. [pause] Até a sola. [pause] Deixe-os ir completamente. [pausa] Deixe os dedos dos pés descansarem. [pause]

[slow] Agora sinta todo o seu corpo de uma vez. [pausa] Pesado. [pausa] Quente. [pause] Realizado. [pause] Cada parte de você estabeleceu algo. [pause]

Não há mais nada para liberar. [pause] Não há nenhum lugar onde você precise estar. [pause]

[slow] Deixe a respiração ficar mais lenta por conta própria. [pausa] In. [pause] E sai. [pause] Deixe as bordas do seu corpo suavizarem até que você mal consiga sentir onde termina e a cama começa. [pause] [pause]

Você está afundando agora. [pausa] Suavemente. [pause] Sem nenhum esforço. [pausa]

[lento] Deixe as palavras desaparecerem. [pause] Deixe a escuridão entrar. [pause] Não há mais nada a fazer. [pausa] [pausa]

Descanse agora. [pause] [pause] [pause]

Fontes

  • NCBI PMC9786620, 2022 — o relaxamento muscular progressivo aumentou o sono de ondas lentas durante o dia cochilo.
  • Revisão sistemática e meta-análise de PMR sobre qualidade do sono e saúde mental, ScienceDirect / PubMed 41633054, 2026 — práticas de relaxamento reduzem a excitação pré-sono e melhoram a qualidade do sono.

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