Por que isso ajuda: A Worry Tree é uma ferramenta cognitivo-comportamental de gerenciamento de preocupações amplamente atribuída ao trabalho do psicólogo clínico David A. Clark e popularizada através do recurso de autoajuda do Reino Unido Getselfhelp.co.uk. Aplica a distinção central da TCC entre preocupação produtiva e improdutiva: a preocupação que aponta para um problema solucionável é convertida num plano de acção, enquanto a preocupação sem acção disponível é deliberadamente libertada e a atenção é redireccionada. A TCC para ansiedade generalizada, a estrutura dentro da qual esta ferramenta se enquadra, está entre os tratamentos para transtornos de ansiedade mais fortemente apoiados por evidências (veja a revisão em PMC6852150).

Tela 1 — Dê um nome à preocupação

O que está em sua mente agora? Escreva em uma ou duas frases simples. Nomear uma preocupação tira-a do turbilhão e coloca-a onde você pode vê-la.

[ CAMPO DE TEXTO: "Estou preocupado que..." ]
[ BOTÃO: Continuar ]

Tela 2 — A primeira pergunta

Veja o que você escreveu. Aqui está a única pergunta que importa primeiro:

Existe algo que você possa realmente fazer sobre isso?

Algum dia não, não em teoria. Algo ao seu alcance.

[ BOTÃO: Sim, há algo que posso fazer ] → vá para a tela 3
[ BOTÃO: Não, isso está fora do meu controle ] → vá para a tela 5

---

Tela 3 — Ramo Sim: Construa a ação

Bom. Uma preocupação sobre a qual você pode agir não é mais uma preocupação. É uma tarefa que aguarda um plano.

Qual ​​é o passo que você pode dar?
Seja pequeno e específico. Não "consertar tudo", mas o próximo passo.

[ CAMPO DE TEXTO: "O próximo passo que posso dar é..." ]

Quando você fará isso?

[ OPÇÕES: Agora · Hoje · Esta semana · Vou escolher uma data ]
[ DATE PICKER if "Vou escolher uma data" ]

[ BOTÃO: Definir o plano ]

Tela 4 — Ramo Sim: Fechar o ciclo

Você tem um passo e um tempo. Isso é o suficiente por enquanto. Você não precisa resolver tudo esta noite, apenas saber o próximo passo e quando você o fará.

Neste momento, a preocupação tem um lar. Deixe sua mente se acalmar e se voltar para algo que o restaure.

[ BOTÃO: Concluído - leve-me para uma prática calmante ] → links para respiração / Escritura / banho de som
[ BOTÃO: Registre outra preocupação ] → voltar para a tela 1

---

Tela 5 - Sem ramificação: Reconheça

Esta é real e não cabe a você carregá-lo sozinho. A preocupação lhe dirá que segurar com mais força o mantém seguro. Isso não acontece. Entregar o mesmo problema sem nenhuma ação disponível apenas aprofunda a rotina.

Portanto, a prática aqui é diferente. Não resolvendo. Liberando.

[ BOTÃO: Continuar ]

Tela 6 — Sem ramificação: O lançamento

Leia isso devagar, com suas próprias palavras:

"Não há nada que eu possa fazer sobre isso agora. A preocupação não vai mudar isso, e não cabe a mim consertar esta noite. Tenho permissão para anotá-lo."

Se sua fé for parte de como você se firma, você pode querer entregá-lo em oração, em vez de simplesmente abandoná-lo. De qualquer forma, a preocupação sai de suas mãos agora.

[ BOTÃO: Eu libero ]

Tela 7 — Sem ramificação: Redirecionar

Liberar uma preocupação não é um único clique; é uma mudança que você faz novamente cada vez que o pensamento retorna. Quando ele voltar, e voltará, você não discute com ele. Você simplesmente percebe, lembra que já decidiu e gentilmente move sua atenção para o que está à sua frente.

Deixe-nos dar à sua mente um lugar mais agradável para ir.

[ BOTÃO: Leve-me para uma prática calmante ] → links para respiração / Escritura / meditação andando
[ BOTÃO: Registre outra preocupação ] → voltar à tela 1

---

Linha de fechamento (mostrada em qualquer caminho de conclusão)

Uma preocupação resolvida é uma preocupação que perde o controle. Tudo o que você poderia fazer agora tem um plano. Tudo o que você não pôde foi estabelecido. Você fez o trabalho que este momento pede a você.

Fontes

  • Getselfhelp.co.uk — "Worry Tree" (recurso de gerenciamento de preocupações amplamente utilizado em TCC), atribuído ao trabalho cognitivo-comportamental de David A. Clark.
  • "Approaching Cognitive Behavior Therapy For Generalized Anxiety Disorder From A Cognitive Process Perspective", PMC6852150 (base de evidências de CBT para preocupação/GAD).

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