Zwei Zeitalter: Das auf Ihrem Führerschein und das in Ihren Zellen
Du hast zwei Altersstufen. Eine davon ist Ihr chronologisches Alter – die Anzahl Ihrer Geburtstage. Das andere ist Ihr biologisches Alter, das widerspiegelt, wie viel Abnutzung sich tatsächlich in Ihrem Körper aufgebaut hat. Zwei Menschen, die beide 65 Jahre alt sind, können ein sehr unterschiedliches biologisches Alter haben, und dieser Unterschied hilft bei der Vorhersage, wer gesund bleibt und wer früher an chronischen Krankheiten erkrankt.
Wissenschaftler messen das biologische Alter mithilfe von Werkzeugen, die als epigenetische Uhren bezeichnet werden. Nach Angaben des National Institute on Aging (NIA) lesen diese Uhren chemische Markierungen auf Ihrer DNA – Muster der DNA-Methylierung –, die sich auf vorhersehbare Weise ändern, wenn die Zellen altern. Die NIA stellt fest, dass Schätzungen des biologischen Alters anhand dieser Uhren dabei helfen können, chronische Krankheiten, kognitiven Verfall und sogar die Sterblichkeit bei älteren Erwachsenen vorherzusagen, und dass Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Schlaf, Bewegung, Rauchen und Alkohol alle diese DNA-Tags beeinflussen.
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Eine neuere Uhr namens DunedinPACE wurde aus einer Studie entwickelt, bei der über 1.000 Menschen von der Geburt bis zum Alter von 45 Jahren in Dunedin, Neuseeland, beobachtet wurden und der Rückgang von Herz, Nieren, Leber, Lunge, Immunsystem und mehr gemessen wurde. Wie in der Zeitschrift eLife beschrieben, schätzt DunedinPACE Ihr aktuelles Alterungstempo – im Wesentlichen, wie viele biologische Jahre Sie pro Kalenderjahr gewinnen. Die folgenden Gewohnheiten wurden in veröffentlichten Forschungsergebnissen jeweils mit einer schnelleren Uhr in Verbindung gebracht.
Rauchen: Der am besten dokumentierte Beschleuniger
Rauchen ist das deutlichste Beispiel für eine Gewohnheit, die den Körper schneller altern lässt. Eine in Scientific Reports veröffentlichte Studie ergab, dass die epigenetische Uhr von GrimAge bei Menschen, die jemals geraucht hatten, etwa drei Jahre weiter lief – die größte Beschleunigung aller getesteten Uhren – und dass Raucher auch kürzere DNA-basierte Schätzungen der Telomerlänge aufwiesen, der Schutzkappen an den Enden der Chromosomen, die mit zunehmendem Alter kürzer werden.
Die Biologie ist gut verstanden. Eine Rezension in der Zeitschrift Cells erklärt, dass Zigarettenrauch Oxidationsmittel und freie Radikale erzeugt, die Telomere schädigen, chronische Entzündungen auslösen und die Zellalterung beschleunigen. Wichtig ist, dass die DunedinPACE-Forscher in eLife berichteten, dass Veränderungen beim Rauchen Veränderungen im Tempo des Alterns widerspiegeln: Menschen, die weniger rauchten, alterten langsamer als diejenigen, die weiter rauchten – ein starkes Signal dafür, dass der Schaden nicht vollständig behoben ist.
Chronischer Stress: Wenn der Druck nie nachlässt
Stress, der sich über Jahre hinzieht, scheint Spuren in der Alterungsuhr zu hinterlassen. Eine in Psychoneuroendocrinology veröffentlichte Studie ergab, dass kumulativer lebenslanger Stress ein beschleunigtes epigenetisches Altern in einer städtischen Kohorte von fast 400 Erwachsenen vorhersagte, ein Effekt, den die Autoren mit Glukokortikoiden in Verbindung brachten – den Stresshormonen des Körpers wie Cortisol.
Der vorgeschlagene Mechanismus ist konkret: Die Forscher berichteten, dass viele der von epigenetischen Uhren verwendeten DNA-Stellen innerhalb von Glukokortikoid-Reaktionselementen liegen – den molekularen Schaltern, die Stresshormone umlegen. Mit anderen Worten: Die Abnutzung durch chronischen Stress kann direkt in dieselben DNA-Tags geschrieben werden, die Wissenschaftler zur Messung des Alterns verwenden. Untersuchungen zur posttraumatischen Belastungsstörung, veröffentlicht in Translational Psychiatry, fanden ebenfalls eine beschleunigte DNA-Methylierungsalterung bei betroffenen Personen.
Schlechter und kurzer Schlaf: Die Reparatur über Nacht, die Sie überspringen
Im Schlaf findet ein Großteil der körpereigenen Reparaturarbeiten statt, und die Uhr zeigt an, dass man daran gespart hat. Eine Studie in der Fachzeitschrift „Sleep“ berichtete, dass Schlaflosigkeit und Kurzschlaf jeweils mit einem beschleunigten GrimAge – biologisch etwa 0,7 bis 1,5 Jahre älter – und einem insgesamt schnelleren Alterungstempo einhergingen, wobei die schlechtesten Ergebnisse bei Menschen auftraten, die gleichzeitig Kurzschlaf und Schlaflosigkeit hatten.
Diese Ergebnisse stimmen mit anderen Arbeiten der Baltimore Longitudinal Study of Aging überein, einer der am längsten laufenden Studien zum menschlichen Altern, die eine ungesunde Schlafdauer mit Biomarkern für beschleunigtes Altern in Verbindung brachte. Forscher weisen auf verstärkte Entzündungen und zelluläre Seneszenz hin – Zellen, die sich nicht mehr teilen, aber verweilen und Schäden verursachen – als wahrscheinliche Auslöser, die gleichen Wege, die mit Herzerkrankungen und kognitivem Verfall verbunden sind.
Hochverarbeitete Lebensmittel: Mehr als nur leere Kalorien
Was Sie essen, beeinflusst Ihre Zelluhr. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2024 mit mehr als 22.000 Erwachsenen aus Italiens großer Moli-sani-Kohorte ergab, dass ein hoher Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel – abgepackte Snacks, Limonaden, verarbeitetes Fleisch und ähnliche Produkte – mit einer schnelleren biologischen Alterung verbunden ist, die anhand von mehr als dreißig Blutbiomarkern gemessen wurde.
Bemerkenswerterweise berichteten die Forscher, dass dieser Zusammenhang auch nach Berücksichtigung der gesamten Nährwertqualität der Ernährung bestehen blieb. Das deutet darauf hin, dass es nicht nur die fehlenden Nährstoffe sind, sondern auch die Verarbeitung selbst – Zusatzstoffe wie Emulgatoren und künstliche Süßstoffe, die die Darmbakterien zerstören und Entzündungen auslösen können –, die den Takt vorgibt. Wie Medical News Today berichtete, schätzte das Team, dass jeder Anstieg der Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel um 10 Prozent die Kluft zwischen biologischem und chronologischem Alter um etwa 2,4 Monate vergrößerte.
Körperliche Inaktivität: Nutzen Sie es oder lassen Sie es altern
Stillsitzen verursacht messbare Kosten. Eine Studie unter Verwendung der langjährigen Health and Retirement Study, die in The Journals of Gerontology veröffentlicht wurde, ergab, dass körperlich aktive Erwachsene eine geringere epigenetische Altersbeschleunigung aufwiesen als inaktive Erwachsene – etwa 1,3 Jahre weniger bei der GrimAge-Uhr und 1,7 Jahre weniger bei einer anderen Uhr namens PhenoAge. Der Nutzen nahm mit der Menge der Aktivität zu, was auf eine Dosis-Wirkungs-Beziehung hindeutet.
Unabhängige Untersuchungen der deutschen Rheinland-Studie kamen zu einem ähnlichen Ergebnis und berichteten, dass mehr körperliche Aktivität mit einer langsameren epigenetischen Alterung verbunden sei. Die Erkenntnis ist nicht, dass Sie ein Athlet werden müssen; Es scheint, dass regelmäßige Bewegung die Zelluhr langsamer laufen zu lassen scheint, während sie durch eine sitzende Lebensweise schneller läuft.
Überschüssiger Alkohol: Eine Frage der Menge
Bei Alkohol kommt es auf die Dosis an. Eine Analyse von fast 4.000 Teilnehmern der Framingham Heart Study – einer der angesehensten Langzeitstudien in den Vereinigten Staaten – ergab, dass ein höherer langfristiger durchschnittlicher Alkoholkonsum bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters signifikant mit einem beschleunigten Altern auf den GrimAge- und PhenoAge-Uhren verbunden war. Die Autoren schätzten, dass ein erheblicher Teil des Zusammenhangs von Alkohol mit Bluthochdruck auf diese schnellere Alterung zurückzuführen ist.
Die Beziehung scheint nichtlinear zu sein. Eine separate, in GeroScience veröffentlichte Studie, in der mehr als 2.200 Menschen in drei Kohorten untersucht wurden, kam zu dem Ergebnis, dass starker Konsum das epigenetische Alter erhöhte, während geringerer Konsum dies nicht tat – und wies insbesondere darauf hin, dass Rauschtrinken ein Muster ist, das es wert ist, auf die Verlangsamung des biologischen Alterns beschränkt zu werden.
Einsamkeit: Ein Risiko, so real wie ein Rucksack pro Tag
Menschliche Verbindung ist nicht nur emotionaler Trost – sie zeigt sich in der Biologie des Alterns. Ein US Surgeon General Advisory aus dem Jahr 2023 warnte davor, dass chronische Einsamkeit Gesundheitsrisiken birgt, die mit dem Rauchen von bis zu 15 Zigaretten pro Tag vergleichbar sind, und das Risiko eines vorzeitigen Todes um etwa 30 Prozent erhöht, zusammen mit einer höheren Rate an Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Demenz.
Epigenetische Studien beginnen zu zeigen, warum. In den „The Journals of Gerontology“ veröffentlichte Forschungsergebnisse und damit verbundene Analysen großer Alterungsstudien ergaben, dass ältere Erwachsene, die von größerer Einsamkeit berichteten, auf mehreren Uhren, darunter GrimAge und DunedinPACE, schneller altern zeigten – und dass der Zusammenhang in beide Richtungen verlief, wobei eine schnellere biologische Alterung auch später mehr Einsamkeit vorhersagte. Mit anderen Worten, sozial verbunden zu bleiben, kann eine der einfacheren Möglichkeiten sein, Ihre Zelluhr zu schützen.
Das Fazit
Rauchen, chronischer Stress, schlechter Schlaf, hochverarbeitete Lebensmittel, Inaktivität, starker Alkoholkonsum und Einsamkeit haben gemeinsam, dass beides in veröffentlichten Forschungsergebnissen mit einer schnelleren Alterung von Werkzeugen in Verbindung gebracht wird, mit denen Wissenschaftler die wahre Uhr des Körpers messen. Der weitaus hoffnungsvollere Thread ist, dass es sich hierbei um Gewohnheiten handelt, die man ändern kann – und zumindest beim Rauchen zeigen Studien, dass die Uhr wieder langsamer laufen kann, wenn die Gewohnheit nachlässt. Sie müssen nicht alles auf einmal überholen; Schon eine einzige Verbesserung ist ein Schritt in die richtige Richtung.
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Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Aufklärungsartikel und nicht um einen medizinischen Rat. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Gesundheitszustand und etwaige Tests.