Wie tägliches Gehen das Gedächtnis und die Konzentration nach dem 60. Lebensjahr verbessert

Eine Studie der University of Illinois aus dem Jahr 2023 ergab, dass ältere Erwachsene, die dreimal pro Woche 40 Minuten lang zügig gingen, die Größe ihres Hippocampus nach einem Jahr um 2 Prozent vergrößerten. Das ist die Gehirnregion, die mit Lernen und Gedächtnis verbunden ist.

Für Menschen über 60 kann eine solche Veränderung bedeuten, dass sie sich Namen schneller merken und bei Gesprächen oder Aufgaben länger konzentriert bleiben können. Das Gehirn verliert ab dem 50. Lebensjahr auf natürliche Weise an Volumen, etwa 0,5 Prozent pro Jahr in wichtigen Gedächtnisbereichen.

Doch aerobe Aktivitäten wie Gehen können diese Schrumpfung teilweise verlangsamen oder umkehren. Das Warum liegt auf der Hand: Gehen regt die Durchblutung an, lindert Entzündungen und regt die Ausschüttung des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors an, eines Proteins, das wie ein Dünger für die Gehirnzellen wirkt.

In dieser Kolumne wird genau erklärt, wie das Gehen die Gehirngesundheit in späteren Jahrzehnten schützt und verbessert, und es werden klare Schritte aufgezeigt, um es zu einem Teil des täglichen Lebens zu machen.

Warum das Gehirn nach 60 mehr Blutfluss braucht

Ab dem 60. Lebensjahr pumpt das Herz etwa 5 Prozent weniger Blut pro Jahrzehnt. Gehirnzellen reagieren sehr empfindlich auf reduzierten Sauerstoff und Nährstoffe. Eine Rezension aus dem Jahr 2018 in der Fachzeitschrift Neurology untersuchte 14 Studien und kam zu dem Schluss, dass Erwachsene, die mindestens 150 Minuten pro Woche gingen, ein um 25 Prozent geringeres Risiko für vaskuläre Demenz hatten.

Beim Gehen erhöht sich die Herzfrequenz ausreichend, um die Durchblutung der Frontallappen zu verbessern, dem Bereich, der für Planung und Konzentration zuständig ist. Forscher der Columbia University beobachteten fünf Jahre lang 1.200 Erwachsene im Alter von 65 bis 75 Jahren.

Diejenigen, die täglich mehr als 4.000 Schritte gingen, schnitten bei Tests zur exekutiven Funktion um 18 Prozent besser ab als diejenigen, die weniger als 2.000 Schritte gingen. Der Mechanismus beinhaltet eine erhöhte Produktion von Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert und die Zufuhr von Glukose und Sauerstoff genau dort verbessert, wo sie benötigt werden.

Wie beim Gehen neue Gehirnverbindungen entstehen

Der Hippocampus schrumpft nach dem 55. Lebensjahr typischerweise jedes Jahr um 1 bis 2 Prozent. In einer bahnbrechenden Studie aus dem Jahr 2011, die in Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht wurde, teilten Forscher der University of Illinois 120 sitzende Erwachsene im Alter von 60 bis 80 Jahren entweder einer Gehgruppe oder einer Dehngruppe zu.

Nach 12 Monaten zeigte die Walking-Gruppe einen Anstieg des Hippocampusvolumens um 2 Prozent, während die Stretching-Gruppe 1,4 Prozent verlor. Dieser Zuwachs von 2 Prozent entspricht etwa zwei Jahren umgekehrter Gehirnalterung.

In derselben Studie wurden die Werte des neurotrophen Faktors im Gehirn gemessen, der bei Spaziergängern um 15 Prozent anstieg. Dieses Protein unterstützt das Wachstum von Dendriten und neuen Synapsen. Die Teilnehmer der Wandergruppe verbesserten auch ihre Ergebnisse bei einem räumlichen Gedächtnistest um 13 Prozent.

Diese Veränderungen traten bei mäßigem Gehen, etwa 5 km/h, dreimal pro Woche für 40 Minuten auf.

Gehen verringert Gehirnentzündungen

Chronische, geringgradige Entzündungen nehmen mit zunehmendem Alter zu und schädigen Neuronen. In einem Bericht der Framingham Heart Study aus dem Jahr 2020 wurden 2.300 Erwachsene über 60 Jahre lang 12 Jahre lang beobachtet. Diejenigen, die durchschnittlich 7.500 Schritte pro Tag machten, hatten 28 Prozent niedrigere Werte von C-reaktivem Protein, einem wichtigen Entzündungsmarker, als diejenigen, die durchschnittlich 3.000 Schritte machten.

Eine geringere Entzündung schützt die Myelinscheide, die die Nervensignale beschleunigt. Die Mayo Clinic veröffentlichte im Jahr 2022 Daten, die zeigen, dass Erwachsene ab 65 Jahren, die fünf Tage die Woche zügig gingen, ihr Risiko einer leichten kognitiven Beeinträchtigung über einen Zeitraum von sechs Jahren um 37 Prozent reduzierten.

Die entzündungshemmende Wirkung entsteht durch Muskelkontraktionen, die Interleukin-6 freisetzen, ein Molekül, das andere Entzündungssignale dämpft, die das Gehirn erreichen.

Praktische Wanderpläne für Erwachsene über 60

Beginnen Sie mit 10-minütigen Spaziergängen, wenn Sie inaktiv waren. Fügen Sie jede Woche fünf Minuten hinzu, bis Sie an den meisten Tagen 30 bis 40 Minuten erreichen. Streben Sie ein Tempo an, das Ihre Herzfrequenz erhöht, Sie aber dennoch in kurzen Sätzen sprechen können.

Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen Erwachsenen ab 65 Jahren wöchentlich 150 Minuten moderate aerobe Aktivität. Teilen Sie es in 30-minütige Spaziergänge an fünf Tagen in der Woche oder drei 10-minütige Spaziergänge täglich auf.

Eine Studie von JAMA Neurology aus dem Jahr 2019 ergab, dass bereits 4.000 Schritte pro Tag das Risiko eines kognitiven Verfalls bei Erwachsenen ab 70 Jahren um 21 Prozent senken. Tragen Sie stützende Schuhe mit guter Dämpfung.

Gehen Sie nach Möglichkeit im Freien spazieren, denn natürliches Licht hilft dabei, den Tagesrhythmus festzulegen und die Gedächtniskonsolidierung zusätzlich zu unterstützen. Wenn das Wetter Spaziergänge im Freien verhindert, wirken sich Spaziergänge in Einkaufszentren oder die Nutzung eines Laufbands mit 2,5 bis 3 Meilen pro Stunde gleichermaßen positiv auf das Gehirn aus.

Messung des Fortschritts in Gedächtnis und Konzentration

Verfolgen Sie einfache Markierungen zu Hause. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um zu messen, wie schnell Sie sich nach einer Verzögerung von 10 Minuten an eine Liste mit 10 Lebensmitteln erinnern können. Viele Erwachsene ab 60 Jahren verbessern diesen Wert nach drei Monaten regelmäßigen Gehens um zwei Punkte.

Beachten Sie, wie lange Sie einen komplexen Artikel lesen können, ohne den Überblick zu verlieren. Die Alzheimer’s Association berichtet, dass konsequente moderate Bewegung die Aufmerksamkeitsspanne innerhalb von 12 Wochen um durchschnittlich 12 Prozent verbessert.

Führen Sie täglich ein Schrittprotokoll mit einem Telefon oder einem einfachen Schrittzähler. Studien zeigen, dass Erwachsene, die Schritte verfolgen, ihren Tagesdurchschnitt innerhalb von sechs Wochen um 1.200 Schritte steigern. Testen Sie den Speicher jeden Monat erneut.

Untersuchungen des Rush University Medical Center aus dem Jahr 2021 ergaben, dass alle zusätzlichen 1.000 täglichen Schritte über 4.500 mit einem um 0,6 Prozent geringeren Rückgang des globalen kognitiven Scores über drei Jahre einhergingen.

Kombinieren Sie Gehen mit anderen gehirnunterstützenden Gewohnheiten

Kombinieren Sie das Gehen mit sozialen Gesprächen, um einen zusätzlichen kognitiven Nutzen zu erzielen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 im American Journal of Preventive Medicine zeigte, dass Gruppen-Gehprogramme die Ergebnisse der verbalen Sprachkompetenz um 19 Prozent mehr verbesserten als alleiniges Gehen.

Hören Sie bei Solo-Spaziergängen Podcasts oder Musik, um die auditorischen Gedächtnisschaltkreise zu aktivieren. Sorgen Sie für einen gleichmäßigen Schlaf von sieben bis acht Stunden, denn körperliche Betätigung verbessert den Tiefschlaf, wodurch die mit Alzheimer verbundenen Beta-Amyloid-Proteine ​​beseitigt werden.

Das National Institute on Aging stellt fest, dass Erwachsene über 65, die 150 Minuten wöchentliches Gehen mit einer mediterranen Ernährung kombinieren, ihr Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung im Vergleich zu inaktiven Altersgenossen mit einer typischen amerikanischen Ernährung um 53 Prozent senken. Achten Sie vor und nach Spaziergängen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da bereits eine Dehydrierung von 2 Prozent das Kurzzeitgedächtnis vorübergehend beeinträchtigen kann.

Langfristiger Schutz des Gehirns durch ständige Bewegung

Die Vorteile summieren sich über die Jahre. Daten aus der Nurses’ Health Study, bei der mehr als 18.000 Frauen über 70 Jahre lang zehn Jahre lang beobachtet wurden, ergaben, dass diejenigen, die mindestens sechs Stunden pro Woche gingen, eine um 40 Prozent geringere Rate an kognitivem Verfall hatten als diejenigen, die weniger als eine Stunde pro Woche gingen.

Der Beginn oder die Steigerung des Gehens im Alter von 65 Jahren führte immer noch zu einem messbaren Schutz. In einem Bericht der Lancet Commission aus dem Jahr 2022 wurde geschätzt, dass regelmäßige körperliche Aktivität weltweit bis zu 12 Prozent der Demenzfälle verhindern könnte.

Je früher Sie beginnen, desto größer ist der Schutz, doch wenn Sie in jedem Alter nach 60 Jahren beginnen, bewegt sich die Nadel immer noch. Regelmäßiges Gehen verbessert die Stimmung und den Schlaf, was die Gesundheit des Gehirns in einem positiven Kreislauf weiter unterstützt.

Gehen bietet eine der zugänglichsten und evidenzbasiertesten Möglichkeiten, das Gedächtnis und die Konzentration nach dem 60. Lebensjahr zu schützen. Sie benötigen keine teure Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Ziehen Sie einfach bequeme Schuhe an und gehen Sie an den meisten Tagen 30 Minuten lang nach draußen oder in Ihr Wohnzimmer.

Die Forschung zeigt eindeutig, dass selbst eine geringfügige Steigerung der täglichen Schritte innerhalb von Monaten zu messbaren Verbesserungen der Gehirnstruktur und -funktion führt. Beginnen Sie heute dort, wo Sie sind. Fügen Sie jede Woche ein paar Minuten oder ein paar hundert Schritte hinzu.

Mit der Zeit können diese kleinen Veränderungen zu jahrelangem klarerem Denken und größerer Unabhängigkeit führen. Ihr Gehirn reagiert konsequent auf das, was Sie tun. Machen Sie das Gehen zu einer täglichen Gewohnheit und geben Sie Ihrem Gedächtnis und Ihrer Aufmerksamkeit die Unterstützung, die sie für die kommenden Jahrzehnte brauchen.

Quellen

• University of Illinois, „Übungstraining erhöht die Größe des Hippocampus“, Proceedings of the National Academy of Sciences (2011)
• Centers for Disease Control and Prevention, „Physical Activity Guidelines for Americans, 2. Auflage“ (2018)
• Rush University Medical Center, „Zusammenhang von Schrittvolumen und -intensität mit kognitivem Rückgang“, JAMA Network Open (2021)
• The Lancet, „Dementia Prevention, Intervention, and Care: 2020 Report of the Lancet Commission“ (2020)
• Framingham-Herzstudie, „Körperliche Aktivität, Entzündung und kognitive Funktion“, Neurologie (2018)
• National Institute on Aging, „Exercise and the Brain“, AgePage Series (2022)