Wenn Sie sich vor zwanzig Jahren mit einem forschenden Gerontologen zusammengesetzt und ihn gefragt hätten, was die Hauptkrankheiten des höheren Alters verursacht – Herzinfarkte, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, Demenz, bestimmte Krebsarten, Arthritis, Gebrechlichkeit –, hätten Sie eine lange Liste separater Erklärungen gehört, eine für jede Krankheit. Heute würden Sie eine viel kürzere Antwort hören. Bei fast allen dieser Krankheiten gibt es mittlerweile einen gemeinsamen Auslöser: eine chronische, geringgradige, körperweite Entzündung, die jahrelang stillschweigend schlummert und überall, wo sie auftritt, Gewebe schädigt. Forscher haben jetzt einen Namen dafür. Sie nennen es entzündlich.
Eine Entzündung ist nicht dasselbe wie die akute Entzündung, die man verspürt, wenn man sich den Knöchel verstaucht oder eine Erkältung bekämpft. Diese Art von Entzündung ist kurz, intensiv und schützend. Eine Entzündung ist das Gegenteil – sie ist gering ausgeprägt, anhaltend und schädlich. Du kannst es nicht spüren. Sie können wahrscheinlich nicht darauf hinweisen, wo es ist. Aber man kann es im Blut anhand von Markern wie C-reaktivem Protein (CRP) und Interleukin-6 (IL-6) messen, und die Menschen, deren Marker höher sind, haben bei fast jeder Krankheitskategorie, die Gerontologen interessiert, wesentlich schlechtere Ergebnisse.
Das Ermutigende daran ist, dass Entzündungen kein unveränderliches Merkmal des Alterns sind. Im Gegensatz zur Verkürzung der Telomere oder einigen Formen genetischer Schäden werden Entzündungen größtenteils durch den Lebensstil verursacht und reagieren auf Interventionen. Dieselben Studien, die das Problem identifiziert haben, haben auch die Hebel identifiziert, und bei den Hebeln handelt es sich größtenteils um die Dinge, die Ihnen Ihr Arzt bereits gesagt hat, nur mit einem klareren Verständnis dafür, warum sie wichtig sind.
Es gibt mehrere Hauptquellen, und bei den meisten Erwachsenen über fünfzig tragen mindestens zwei davon bei. Das erste ist viszerales Bauchfett – das Fett, das die Bauchorgane umhüllt und sich vom subkutanen Fett unter der Haut unterscheidet. Viszerales Fett ist im Gegensatz zu subkutanem Fett stoffwechselaktiv. Es gibt ständig entzündliche Signalmoleküle in den Blutkreislauf ab und ist einer der größten Einzelverursacher von Entzündungen bei Menschen, die es in sich tragen. Dies ist einer der Gründe, warum der Taillenumfang Herz-Kreislauf-Erkrankungen besser vorhersagt als das Gesamtgewicht.
Die zweite Möglichkeit ist eine Diät, insbesondere eine Diät mit hohem Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Zucker und bestimmten verarbeiteten Samenölen. Diese Lebensmittel fördern Entzündungen durch verschiedene Mechanismen – Blutzuckerspitzen, Störungen des Darmmikrobioms und direkte entzündliche Wirkungen bestimmter Inhaltsstoffe. Menschen, deren Ernährung auf mehr verarbeitete Lebensmittel umstellt, zeigen typischerweise innerhalb von Wochen einen messbaren Anstieg der Entzündungsmarker, und das Gegenteil ist auch der Fall.
Das dritte ist sitzendes Verhalten. Langes Sitzen, auch bei Menschen, die Sport treiben, ist mit erhöhten Entzündungsmarkern verbunden. Bewegung scheint als eine Art entzündungshemmendes Signal zu wirken, und die Abwesenheit von Bewegung entfernt dieses Signal.
Der vierte ist schlechter Schlaf. Sowohl kurzer Schlaf als auch fragmentierter Schlaf werden in Forschungsstudien zuverlässig mit erhöhten Entzündungen in Verbindung gebracht. Der Zusammenhang verläuft in beide Richtungen – Entzündungen verschlechtern auch den Schlaf – aber der Kreislauf ist real und wichtig.
Die fünfte sind chronische Infektionen, darunter auch die überraschend häufige Erkrankung im Mund: Zahnfleischerkrankungen. Parodontitis setzt Entzündungsmediatoren in den Blutkreislauf frei und gilt heute als unabhängiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und verschiedene andere entzündliche Erkrankungen.
Und der sechste ist das Rauchen und bestimmte andere Formen langfristiger toxischer Exposition. Rauchen ist einer der stärksten Auslöser systemischer Entzündungen im Körper, und wenn man mit dem Rauchen in jedem Alter aufhört, werden die Entzündungsmarker innerhalb weniger Monate erheblich reduziert.
Die Ernährung ist für die meisten Menschen der größte Hebel, und das am besten untersuchte Ernährungsmuster zur Linderung von Entzündungen ist die mediterrane Ernährungsweise – reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch und Olivenöl, mit relativ wenig rotem Fleisch, raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln. Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben gezeigt, dass die Umstellung auf dieses Muster den CRP- und IL-6-Wert innerhalb von zwölf Wochen um 30 bis 40 Prozent senkt, auch ohne Gewichtsverlust.
Mehrere bestimmte Lebensmittel scheinen unverhältnismäßig viel Arbeit zu leisten. Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele) liefert Omega-3-Fette, die eine direkte entzündungshemmende Wirkung haben. Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, enthält eine Verbindung namens Oleocanthal, die auf den gleichen Wegen wie Ibuprofen wirkt. Beeren, Blattgemüse und anderes tief gefärbtes Gemüse liefern Antioxidantien, die dabei helfen, die molekularen Nebenprodukte von Entzündungen zu neutralisieren. In Langzeitstudien wurde gezeigt, dass Nüsse, insbesondere Walnüsse und Mandeln, Entzündungsmarker bei Menschen senken, die an den meisten Tagen eine kleine Handvoll davon essen.
Auf der Vermeidungsseite sind zugesetzter Zucker, Weißmehlprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel die größten Übeltäter. Die einzige Ernährungsumstellung mit der größten unmittelbaren Wirkung auf Entzündungen ist für die meisten Menschen der Verzicht auf zugesetzten Zucker – Limonade, gesüßte Kaffeegetränke, Desserts, gesüßter Joghurt, Frühstückszerealien. Der Ersatz durch eine weniger gesüßte Variante führt innerhalb weniger Wochen zu messbaren Veränderungen der Entzündungsmarker.
Bewegung ist der zweitgrößte Hebel, und die ermutigende Nachricht ist, dass die erforderliche Dosis viel geringer ist, als die Leute denken. Mehrere Studien haben ergeben, dass 30 Minuten mäßig intensives Gehen pro Tag bei älteren Erwachsenen zu einer deutlichen Verringerung der Entzündungsmarker führt, oft innerhalb weniger Wochen. Sie müssen nicht in einem Fitnessstudio sein. Sie müssen nicht ernsthaft ins Schwitzen kommen. Sie müssen sich regelmäßig und in einem Tempo bewegen, das schneller ist als ein Spaziergang.
Krafttraining bietet einen zusätzlichen Vorteil. Der Aufbau und Erhalt von Muskeln ist unabhängig voneinander entzündungshemmend, unter anderem weil der Muskel selbst während der Kontraktion entzündungshemmende Signalmoleküle freisetzt. Zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche, die sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren, reichen aus, um im Laufe der Zeit messbare Vorteile zu erzielen. Sie brauchen keine schweren Gewichte – Körpergewichtsübungen, Widerstandsbänder oder leichte Hanteln funktionieren alle.
Der andere Teil ist die Auflockerung der sitzenden Zeit. Selbst wenn Sie täglich Sport treiben, scheint langes, ununterbrochenes Sitzen die Entzündung unabhängig voneinander voranzutreiben. Eine der einfachsten Maßnahmen ist das Aufstehen und Bewegen für ein bis zwei Minuten pro Stunde, wenn Sie wach sind. Untersuchungen belegen, dass sich die Entzündungsprofile bei Menschen, die ihre Sitzzeit unterbrechen, deutlich von denen unterscheiden, die dies nicht tun.
Schlafdauer und -qualität hängen bei älteren Erwachsenen mit Entzündungen zusammen. Erwachsene, die dauerhaft weniger als sechs Stunden schlafen oder stark fragmentierten Schlaf haben, weisen in fast jeder Studie, die sich mit dieser Frage befasst hat, erhöhte Entzündungsmarker auf. Durch eine Verbesserung der Schlafqualität werden diese Marker häufig deutlich reduziert.
Die Folgerung ist, dass die Schlafveränderungen, die die meisten älteren Erwachsenen als „nur ein Teil des Älterwerdens“ abtun, tatsächlich nachgelagerte Konsequenzen haben könnten, die sie nicht in Zusammenhang gebracht haben. Das Aufwachen mitten in der Nacht, die oberflächliche Ruhe, die morgendliche Benommenheit – das sind nicht nur Probleme mit der Lebensqualität. Sie sind Inputs für die Entzündungsmaschinerie des Körpers und ihre Verbesserung ist ein echter Eingriff.
Wenn Sie an Schlafapnoe leiden – was bei einem erheblichen Teil der älteren Erwachsenen häufig unerkannt ist –, reduziert die Behandlung mit einem CPAP-Gerät nachweislich Entzündungsmarker und senkt das Risiko mehrerer entzündungsbedingter Krankheiten. Wenn Sie laut schnarchen, müde aufwachen oder Ihnen gesagt wurde, dass Sie im Schlaf nicht mehr atmen, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Schlafstudie.
Von allen Arten von Fett, die der Körper trägt, ist viszerales Bauchfett das stoffwechselgefährlichste. Es ist das Fett, das eine apfelförmige Silhouette erzeugt und das man am vergrößerten Taillenumfang vieler älterer Erwachsener erkennen kann. Es ist nicht dasselbe wie das Unterhautfett, das zwischen Ihren Fingern klemmt. Viszerales Fett ist hormonell und chemisch aktiv und seine Reduzierung ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, die Sie gegen Entzündungen ergreifen können.
Die gute Nachricht ist, dass viszerales Fett zu den ersten Arten gehört, die beim Abnehmen abgebaut werden, insbesondere durch eine Umstellung der Ernährung und mehr Aktivität. Selbst ein geringfügiger Gewichtsverlust – fünf bis zehn Prozent des Körpergewichts – führt typischerweise zu einer überproportionalen Reduzierung des viszeralen Fetts und einem messbaren Rückgang der Entzündungsmarker.
Der Taillenumfang ist hier eine nützlichere Zahl als die Skala. Die allgemeinen Schwellenwerte liegen bei 35 Zoll für Frauen und 40 Zoll für Männer, oberhalb derer das entzündungsbedingte Risiko stark ansteigt. Wenn Sie über einem dieser Werte liegen, besteht das Ziel nicht unbedingt darin, dünn zu sein – es geht vielmehr darum, den Taillenumfang zu senken, sogar um ein paar Zentimeter, was normalerweise eine deutliche Reduzierung des viszeralen Fetts bedeutet.
Zahnfleischerkrankungen – die chronische Entzündung des Gewebes um Ihre Zähne – gelten heute als eine der am meisten unterschätzten Ursachen für körperweite Entzündungen bei älteren Erwachsenen. Die Bakterien, die Parodontitis verursachen, setzen Entzündungsmediatoren frei, die über den Blutkreislauf zum Herzen, zum Gehirn und zu anderen Organen gelangen. Mehrere Studien haben Zahnfleischerkrankungen mit einer erhöhten Rate an kardiovaskulären Ereignissen, kognitivem Verfall und sogar einigen Formen von Arthritis in Verbindung gebracht.
Die Behandlung ist unkompliziert und nahezu überall verfügbar. Putzen Sie Ihre Zähne zweimal täglich, verwenden Sie täglich Zahnseide (oder verwenden Sie Interdentalbürsten, wenn Ihnen Zahnseide schwerfällt) und suchen Sie alle sechs Monate einen Zahnarzt oder Dentalhygieniker auf, um Ihre Zähne professionell reinigen zu lassen. Wenn Sie seit Jahren keinen Zahnarzt mehr besucht haben und Anzeichen einer Zahnfleischerkrankung haben – Blutungen beim Zähneputzen, Zahnfleischrückgang, anhaltender Mundgeruch, lockere Zähne – vereinbaren Sie diesen Monat einen Termin. Die Behandlung von Zahnfleischerkrankungen ist eine der saubersten und schnellsten Reduzierungen systemischer Entzündungen, die es gibt, und die Kosten sind im Vergleich zu den nachgelagerten Vorteilen minimal.
Wenn Sie rauchen, ist nichts anderes auf dieser Liste so wichtig wie das Aufhören. Rauchen ist der größte vermeidbare Auslöser chronischer Entzündungen im Körper und die entzündlichen Auswirkungen erstrecken sich auf nahezu jedes Organsystem. Es gibt keine sichere Zigarettenzählung. Es gibt keine Variante des moderaten Rauchens, die bei Entzündungen in Ordnung ist.
Das Erfreuliche daran ist, dass das Aufhören in jedem Alter zu einer starken Verringerung der Entzündung führt, oft innerhalb weniger Wochen. Menschen, die in ihren Sechzigern, Siebzigern oder sogar Achtzigern mit dem Rauchen aufhören, stellen innerhalb des ersten Jahres deutliche Verbesserungen bei den Entzündungsmarkern und den allgemeinen Gesundheitsergebnissen fest. Man ist nie zu alt, um vom Aufhören zu profitieren. Die Vorteile beginnen fast sofort und halten über Jahre hinweg an.
Wenn Sie schon einmal versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören, und dabei gescheitert sind, ist das normal – die meisten Menschen, denen es schließlich gelingt, machen zunächst mehrere Versuche. Die moderne Raucherentwöhnung verfügt über mehrere wirksame Instrumente, darunter Nikotinersatztherapie, verschreibungspflichtige Medikamente und Verhaltensunterstützungsprogramme, die oft kostenlos über Versicherungen oder staatliche Programme erhältlich sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bitten Sie um eine Empfehlung. Das Gespräch ist eines der wichtigsten, das Sie für Ihre langfristige Gesundheit führen können.
Wenn Sie alle sechs Hebel ernst nehmen – sich mediterran ernähren, sich täglich bewegen, gut schlafen, viszerales Fett verlieren, wenn Sie mehr mitnehmen, Ihr Zahnfleisch pflegen und nicht rauchen – tun Sie langfristig mehr für Ihre Gesundheit als jede andere Pille auf dem Markt. Sie verlangsamen die Entzündung. Und Entzündungen sind der Auslöser der meisten Krankheiten, die älteren Menschen die Lebensqualität nehmen. Die Hebel sind einfach. Die Ergebnisse sind real. Und an jedem einzelnen von ihnen können Sie diese Woche mit der Arbeit beginnen.