Von allen Essgewohnheiten, die in den letzten Jahrzehnten in ernsthaften klinischen Studien untersucht wurden, verfügt die Mittelmeerdiät über die stärksten, konsistentesten und am häufigsten wiederholten Beweise. Die PREDIMED-Studie – eine randomisierte, kontrollierte Studie, die 2013 veröffentlicht und 2018 aktualisiert wurde – verfolgte mehrere Jahre lang über 7.000 ältere spanische Erwachsene mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko und stellte fest, dass diejenigen, die einer mediterranen Ernährung zugeteilt wurden, im Vergleich zu einer fettarmen Kontrollgruppe eine etwa 30-prozentige Reduzierung schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse aufwiesen. Der Versuch war so erfolgreich, dass er aus ethischen Gründen vorzeitig abgebrochen werden musste – es wurde als nicht fair angesehen, Menschen in der Kontrollgruppe zu belassen, sobald der Nutzen so deutlich wurde.
Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse für die Schlaganfallprävention, die Prävention von Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsreduktionen, einen langsameren kognitiven Abbau bei älteren Erwachsenen und sogar verbesserte Depressionsergebnisse gefunden. Das Muster ist bei so vielen Ergebnissen so konsistent, dass die gängigen Ernährungsrichtlinien die Mittelmeerdiät mittlerweile als das am nächsten kommende, allgemein empfohlene Ernährungsmuster betrachten, das die Ernährungswissenschaft hervorgebracht hat.
Und hier ist das, was die meisten Menschen überrascht: Die Ernährung ist nicht exotisch. Es ist nicht teuer. Es ist nicht kompliziert. Und Sie müssen nicht in Griechenland leben, um ihm zu folgen. Fast jede Komponente ist in jedem amerikanischen Lebensmittelgeschäft erhältlich und fast jede Mahlzeit kann in fünfzehn bis dreißig Minuten mit Zutaten zubereitet werden, die weniger kosten als die entsprechende Fleisch-Kartoffel-Mahlzeit.
Vergessen Sie die langen Listen mit Dos und Don'ts in den meisten Diätbüchern. Das mediterrane Muster lässt sich auf etwa acht Regeln reduzieren, und sobald Sie diese verinnerlicht haben, können Sie für immer mit dem Lesen von Ernährungsartikeln aufhören. Hier sind sie.
Erstens: Gemüse und Obst zu fast jeder Mahlzeit. Das Ziel liegt bei etwa fünf Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Eine Portion ist klein – eine halbe Tasse gekochtes Gemüse, ein Stück Obst. Die meisten Amerikaner essen etwa die Hälfte davon. Die wirkungsvollste Veränderung ist die Verdoppelung Ihrer Gemüsezufuhr.
Zweitens: Olivenöl als Ihr Hauptfett. Verwenden Sie es zum Kochen, träufeln Sie es über Salate, tunken Sie Brot darin. Ersetzen Sie Butter und Samenöle, wo immer Sie können. Extra vergine, wenn Sie es sich leisten können; Normales Olivenöl eignet sich gut zum Kochen. Zwei bis vier Esslöffel pro Tag sind die typische mediterrane Einnahmemenge, was viel klingt, aber genau die Menge ist, die in den Studien verwendet wurde, die die Vorteile hervorbrachten.
Drittens: Fischen Sie zwei- bis dreimal pro Woche. Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele und Thunfisch sind aufgrund ihres Omega-3-Gehalts am besten, aber jeder Fisch zählt. Lachs und Sardinen in Dosen sind preiswert, lagerstabil und ernährungsphysiologisch identisch mit frischem Lachs.
Viertens: Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche. Sie sind das Arbeitstierprotein der Mittelmeerdiät und gehören zudem zu den günstigsten Lebensmitteln im Supermarkt. Bohnen aus der Dose sind in Ordnung – abgießen und abspülen.
Fünftens: Vollkorn statt raffiniertes. Vollkornbrot, brauner Reis, Hafer, Gerste, Bulgur, Vollkornnudeln. Auf dem Etikett sollte als erste Zutat „ganz“ stehen, nicht nur „Weizenmehl“.
Sechs: Nüsse und Samen, an den meisten Tagen eine kleine Handvoll. Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne. Diese wurden in mehreren Studien unabhängig voneinander mit kardiovaskulären Vorteilen in Verbindung gebracht und lassen sich leicht als Snacks oder als Salatbeilage hinzufügen.
Sieben: Weniger rotes Fleisch, weniger verarbeitetes Fleisch, weniger Zucker, weniger hochverarbeitete Lebensmittel. Das mediterrane Muster erfordert nicht, diese zu beseitigen. Es ist erforderlich, sie von der Grundnahrungsmittel- auf die Gelegenheitsarbeit umzustellen.
Acht: Ein Glas Rotwein zum Abendessen, wenn Sie es genießen und Ihr Arzt Ihnen nicht gesagt hat, dass Sie nicht trinken sollen. Wenn Sie derzeit nicht trinken, beginnen Sie nicht mit der Diät – der Nutzen von mäßigem Wein ist real, aber bescheiden, und es lohnt sich nicht, Alkohol einzuführen, wenn Sie ihn nicht bereits konsumieren.
Hier ist die tatsächliche Liste der Dinge, die Sie jedes Mal kaufen sollten, wenn Sie in den Supermarkt gehen, wenn Sie sich auf diese Weise ernähren. Sie können dies wahrscheinlich auf eine Karte kopieren, in Ihrer Brieftasche aufbewahren und als Referenz für den ersten Monat verwenden.
Produktbereich: Spinat, Grünkohl, Römersalat, Rucola, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zucchini, Paprika, Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Knoblauch, Zitronen, Süßkartoffeln, Äpfel, Orangen, Beeren, Bananen. Kaufen Sie, was gerade Saison hat und im Angebot ist. Gefrorenes Gemüse ist ernährungsphysiologisch gleichwertig mit frischem und länger haltbar – halten Sie einen Gefrierschrank mit gefrorenem Brokkoli, Spinat, Erbsen und Pfannengerichten gefüllt.
Speisekammer: Extra natives Olivenöl (die größte Flasche, die Sie innerhalb weniger Monate verbrauchen können), Bohnenkonserven (Kichererbsen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen), Tomatenkonserven, Thunfisch- oder Lachskonserven, Linsen, brauner Reis, Vollkornnudeln, Hafer, Vollkornbrot, Mandeln, Walnüsse, Erdnussbutter, Balsamico-Essig, getrocknete Kräuter und Gewürze.
Kühlschrank: Einfacher griechischer Joghurt, Eier, Hummus, Feta-Käse, Parmesankäse, frische Kräuter, falls vorhanden. Eine kleine Menge Käse ist in Ordnung und gehört zum traditionellen Muster.
Protein: Lachsfilets (frisch oder gefroren), Sardinen, Weißfisch, Fischkonserven, gelegentlich Hühnchen, gelegentlich magere Schweine- oder Rindfleischstücke. Versuchen Sie, zweimal pro Woche Fisch und zu mehreren anderen Mahlzeiten Bohnen zu sich zu nehmen.
Was nicht auf der Liste steht: Die meisten Müsli, die meisten Snacks, die meisten Tiefkühlgerichte, die meisten Mittagsfleischsorten, die meisten Dinge in den Innengängen des Lebensmittelladens. Bei der Mittelmeerdiät wird größtenteils aus rohen Zutaten gekocht, und wenn man sich erst einmal damit abgefunden hat, geht das Einkaufen tatsächlich schneller als bei der Variante mit verarbeiteten Lebensmitteln.
Wenn Sie dies tatsächlich tun möchten, finden Sie hier eine Woche mit Mahlzeiten, die dem Muster folgen, gängige Zutaten verwenden und keine Kochkenntnisse erfordern, die über die der meisten Erwachsenen hinausgehen.
Montag: Frühstück – griechischer Joghurt mit Beeren und einem Schuss Honig, dazu eine Handvoll Walnüsse. Mittagessen: Kichererbsensalat mit Gurke, Tomate, Feta, Olivenöl und Zitrone auf Vollkornbrot. Abendessen – gebackener Lachs mit geröstetem Brokkoli und einer Beilage braunem Reis.
Dienstag: Frühstück – Haferflocken mit Bananenscheiben und Mandeln. Mittagessen – übrig gebliebener Lachs auf einem großen Salat. Abendessen: Linsensuppe mit knusprigem Vollkornbrot und grünem Salat.
Mittwoch: Frühstück – zwei Rühreier mit Spinat, eine Scheibe Vollkorntoast mit Olivenöl. Mittagessen – Hummus und Gemüse mit Vollkorn-Pita. Abendessen – Vollkornnudeln mit Marinara-Sauce, eine kleine Menge Putenhackfleisch und ein großer Beilagensalat.
Donnerstag: Frühstück – griechischer Joghurt mit Obst. Mittagessen: Thunfischsalat (mit Olivenöl, nicht Mayonnaise) auf Gemüse. Abendessen: Hühnchen mit gerösteten Süßkartoffeln und Zucchini.
Freitag: Frühstück – Haferflocken. Mittagessen: Bohnen-Gemüse-Suppe. Abendessen – gebackener Fisch mit geröstetem Gemüse und einer kleinen Portion braunem Reis.
Samstag: Frühstück – Eier mit Gemüse. Mittagessen – Salat nach griechischer Art mit Kichererbsen, Feta, Oliven, Tomaten, Gurken. Abendessen – hausgemachte Pizza auf Vollkornkruste mit Tomaten, Gemüse und einer kleinen Menge Käse.
Sonntag: Frühstück – Joghurtparfait. Mittagessen – übrig gebliebene Pizza. Abendessen – gegrilltes Gemüse und ein herzhafter Bohneneintopf.
Wenn das nach viel Kochen aussieht, liegt das daran, dass mehr gekocht wird als bei den typischen amerikanischen Gerichten. Aber jede einzelne Mahlzeit dauert fünfzehn bis fünfundzwanzig Minuten, und die Gesamtzeit ist wahrscheinlich kürzer, als Sie denken. Menschen, die auf dieses Muster umsteigen, stellen normalerweise fest, dass sie innerhalb weniger Wochen eine kleine Rotation ihrer Lieblingsgerichte zusammengestellt haben und nicht mehr darüber nachdenken müssen.
Es gibt ein paar häufige Fehler, die die Mittelmeerdiät für Menschen, die sie zum ersten Mal ausprobieren, verwässern. Diese zu vermeiden, macht den Unterschied zwischen einem echten Wandel und einer halben Sache aus.
Fehler eins: Man denkt, Olivenöl sei eher eine Ergänzung als ein Ersatz. Forscher der mediterranen Ernährung verwenden konsequent zwei bis vier Esslöffel Olivenöl pro Tag. Das klingt nach viel, und das ist es auch. Der Punkt ist, dass dieses Öl Butter, Margarine, Pflanzenöl und Salatdressing ersetzt und nicht darüber hinzugefügt wird. Die Gesamtfettaufnahme bleibt ungefähr gleich; die Art des Fettes verändert sich.
Fehler zwei: Unter der Woche mediterran essen und am Wochenende zu einer typisch amerikanischen Ernährung zurückkehren. Die Vorteile in den Studien ergaben sich aus der dauerhaften täglichen Einhaltung. Ein paar Wochen teilweiser Einsatz werden nicht zu den kardiovaskulären Veränderungen führen, die die Forschung beschreibt.
Fehler drei: Sich auf verarbeitete Lebensmittel im „mediterranen Stil“ verlassen. Gefrorene mediterrane Vorspeisen, Soßen in Gläsern mit Werbeaussagen und mediterrane Snackriegel sind in der Regel eher herkömmlichen verarbeiteten Lebensmitteln mit einem Marketing-Tag ähnlich. Die Vorteile ergeben sich aus echten Zutaten, die einfach zubereitet werden, und nicht aus Produkten, auf deren Verpackung das Wort „mediterran“ steht.
Fehler vier: Auf Hülsenfrüchte verzichten. Bohnen und Linsen sind für die meisten Amerikaner ungewohnt und gehören zu den wichtigsten Bestandteilen ihrer Ernährung. Wenn Sie auf Hülsenfrüchte verzichten, ernähren Sie sich teilweise mediterran und die Vorteile sind geringer. Wählen Sie drei oder vier Bohnen- und Linsenrezepte aus, die Ihnen wirklich gefallen, und probieren Sie sie wöchentlich durch.
Die Vorteile der Umstellung auf ein mediterranes Muster kommen nicht alle gleichzeitig zum Tragen. Manche sind schnell; manche brauchen Jahre.
Innerhalb von zwei bis vier Wochen stellen die meisten Menschen eine bessere Verdauung, eine stabilere Energie über den Tag hinweg, weniger Unfälle am Nachmittag und einen etwas besseren Schlaf fest. Viele Menschen bemerken auch, dass sie zwischen den Mahlzeiten weniger Hunger verspüren, da der höhere Ballaststoff- und Fettgehalt den Blutzuckerspiegel stabiler hält.
Innerhalb von zwei bis drei Monaten sinkt der Blutdruck typischerweise um mehrere Punkte, der Cholesterinspiegel verbessert sich und viele Menschen verlieren ohne es zu versuchen eine kleine Menge Gewicht. Auch Triglyceride und HbA1c (durchschnittlicher Blutzucker) verbessern sich normalerweise.
Innerhalb von ein bis drei Jahren zeigen sich die kardiovaskulären Vorteile messbar: reduzierte Entzündungsmarker, bessere Arteriengesundheit bei bildgebenden Untersuchungen und statistisch gesehen niedrigere Raten von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Die kognitiven Vorteile – langsamerer Gedächtnisverlust, geringeres Demenzrisiko – zeigen sich über einen Zeitraum von fünf Jahren und darüber hinaus. Hierbei handelt es sich um einen Langzeiteingriff, und die Konsistenz im Laufe der Zeit ist es, die die tiefgreifenden Ergebnisse hervorbringt.
Wenn Sie diesen Monat nach dem Lesen dieses Artikels nichts anderes tun, tun Sie Folgendes: Verdoppeln Sie diese Woche die Menge an Gemüse, die Sie essen, stellen Sie Ihr Speiseöl auf Olivenöl um und fügen Sie Ihrer Woche eine Mahlzeit auf Bohnenbasis hinzu. Allein diese drei Änderungen werden Sie dem Muster weitestgehend näherbringen, und der Rest kann darauf aufbauen. Die Mittelmeerdiät ist nichts, worauf man sich einlässt oder nicht. Es ist eine Richtung, in die Sie sich bewegen, und je näher Sie der Mitte des Musters kommen, desto größer sind die Vorteile.