Checkliste für den Einstieg in Meditation und Achtsamkeit

1. Sammeln Sie Ihre Vorräte

• Ein ruhiger Ort, an dem Sie ungestört sitzen können
• Ein bequemer Stuhl oder ein festes Kissen
• Ein paar freie Minuten, morgens oder abends
• Optional: ein Telefon oder Lautsprecher für Audioführung

2. Ihr erstes Projekt

3. Dein erster Monat, Schritt für Schritt

• Woche 1: Beginnen Sie mit nur fünf Minuten. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände in Ihren Schoß. Schließen Sie Ihre Augen und bemerken Sie einfach, wie Ihr Atem ein- und ausgeht. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie sanft zum Atem zurück. Das ist die ganze Praxis.
• Woche 2: Probieren Sie eine kurze geführte Meditation aus der Anfängerliste oben aus. Wenn Sie sich von einer ruhigen Stimme leiten lassen, entfällt das Rätselraten und Sie können sich leichter entspannen. Streben Sie jeden Tag die gleiche ruhige Zeit an, morgens oder abends, damit es zu einer kleinen Gewohnheit wird.
• Woche 3: Fügen Sie einen Körperscan hinzu. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam von Ihren Füßen nach oben zum Scheitel Ihres Kopfes und machen Sie dabei jeden Teil weicher. Das ist tief entspannend und eine wunderbare Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Dehnen Sie die Übung auf acht bis zehn Minuten, wenn es sich gut anfühlt.
• Woche 4: Bringen Sie Achtsamkeit in gewöhnliche Momente. Nippen Sie langsam an Ihrem Tee und probieren Sie ihn wirklich, oder machen Sie einen kurzen, achtsamen Spaziergang und achten Sie dabei auf jeden Schritt. Wählen Sie den Stil aus, der Ihnen diesen Monat am besten gefallen hat, und sehen Sie sich oben ein Video an, das Sie als Nächstes weiter erkunden können.

4. Zu vermeidende Fehler

• Erwarte einen völlig leeren Geist. Deine Gedanken werden abschweifen, und das ist völlig normal. Meditation bedeutet einfach, zu bemerken, dass der Atem wandert und immer wieder sanft zum Atem zurückkehrt.
• Ich versuche mich zu sehr und überanstrenge mich, um mich zu entspannen. Es gibt nichts zu erreichen und keine Möglichkeit zum Scheitern. Lockern Sie Ihre Anstrengung, lassen Sie den Atem natürlich sein und lassen Sie zu, dass die Ruhe von selbst kommt.
• Zu früh aufgeben, weil es sich zunächst schwer anfühlt. Der Nutzen baut sich über Wochen hinweg auf, also bleiben Sie bei ein paar Minuten pro Tag und vertrauen Sie darauf, dass es wirkt, auch wenn es sich nicht dramatisch anfühlt.
• Meditieren Sie nur, wenn Sie bereits gestresst oder verärgert sind. Genau wie Sport funktioniert es am besten, wenn man es regelmäßig zur Gewohnheit macht. Üben Sie also auch an ruhigen Tagen, und Sie werden viel mehr Ausgeglichenheit finden, wenn schwere Tage kommen.
• Sitzen Sie in einer unbequemen Haltung, die zu Schmerzen oder Unruhe führt. Sie müssen nicht im Schneidersitz auf dem Boden sitzen. Ideal ist ein unterstützender Stuhl mit flachen Füßen und sanft aufgerichtetem Rücken.
• Ich denke, dass man lange Sitzungen braucht, um zu zählen. Fünf ehrliche Minuten jeden Tag bewirken viel mehr als eine seltene halbe Stunde, also halten Sie es kurz, locker und etwas, auf das Sie sich freuen.