Deux personnes peuvent toutes deux avoir 65 ans, pourtant l’une monte les escaliers avec aisance tandis que l’autre a du mal à traverser une pièce. La différence réside dans l’âge biologique, qui décrit le fonctionnement réel de votre corps plutôt que le nombre d’anniversaires que vous avez comptés. Les scientifiques mesurent de plus en plus l’âge biologique à l’aide de biomarqueurs, qui sont des mesures objectives et reproductibles qui prédisent la santé et la survie. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’un laboratoire sophistiqué pour démarrer. Voici sept des biomarqueurs du vieillissement les mieux étudiés, ce que chacun vous dit, les fourchettes à viser et comment les mesurer.
1. Forme cardiorespiratoire (VO2max)
Le VO2max mesure la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser lors d’un exercice intense et constitue l’un des indicateurs les plus puissants de votre durée de vie. Dans une étude ouverte du JAMA Network portant sur 122 007 patients soumis à des tests sur tapis roulant, les chercheurs ont découvert qu’une meilleure condition cardiorespiratoire était liée à des taux de mortalité plus faibles, sans limite supérieure de bénéfice, et que les personnes les plus en forme présentaient le risque le plus faible de tous (JAMA Network Open, Mandsager et al., 2018). La même ligne de recherche a montré que la forme physique est un prédicteur de mortalité plus puissant que des risques bien connus comme l'hypertension artérielle, le tabagisme ou le diabète, chaque gain de forme physique d'un MET (environ 3,5 ml/kg/min) étant lié à un risque de décès d'environ 13 à 15 % inférieur.
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Comment le mesurer : Un test précis de VO2max est effectué dans un laboratoire ou une clinique sportive, mais de nombreuses montres intelligentes l'estiment désormais à partir de votre fréquence cardiaque lors de marches et de courses. Un simple indicateur de la maison est la façon dont vous vous sentez essoufflé en montant deux volées d'escaliers ou en montant rapidement une colline. Ce qu’il faut retenir d’un point de vue pratique, c’est que passer de la catégorie la moins adaptée à une catégorie même légèrement supérieure génère des gains importants, donc la marche rapide, le vélo ou la natation régulière s’avèrent payants.
2. Force de préhension
La force avec laquelle vous pouvez presser est une fenêtre étonnamment puissante sur le vieillissement de l’ensemble du corps. Les chercheurs ont décrit la force de préhension comme un biomarqueur potentiel du vieillissement, car elle prédit la mort, toutes causes confondues, chez les deux sexes et dans tous les groupes d'âge (Bohannon, Age and Ageing, 2015 ; examiné dans NIH/PMC, 2025). Dans une analyse, la force de préhension était un prédicteur encore plus puissant de décès global et cardiovasculaire que la pression artérielle systolique, et une baisse d’un écart type de la force de préhension était liée à un risque de mortalité plus élevé. Un affaiblissement de l’adhérence est souvent le signe d’une perte musculaire plus large, connue sous le nom de sarcopénie, et d’une fragilité.
Comment le mesurer : Un dynamomètre à poignée peu coûteux (souvent moins de 30 $) vous donne un nombre en livres ou en kilogrammes que vous pouvez suivre au fil du temps. Pas d'appareil à portée de main ? Faites attention aux signes du monde réel, comme des difficultés à ouvrir les bocaux, à transporter les courses ou à dévisser les bouchons des bouteilles. L’entraînement en résistance et le simple fait d’utiliser davantage vos mains peuvent reconstruire la force de préhension à tout âge.
3. Vitesse de marche (démarche)
La vitesse à laquelle vous marchez est appelée le sixième signe vital, et les preuves sont frappantes. Une analyse groupée historique du JAMA portant sur 34 485 personnes âgées a révélé que la vitesse de marche prédisait la survie à tout âge au-delà de 65 ans (Studenski et al., JAMA, 2011). Dans cette étude, une vitesse de marche d'environ 0,8 mètre par seconde correspondait à l'espérance de vie moyenne pour l'âge et le sexe d'une personne, tandis qu'une vitesse de 1,2 mètre par seconde ou plus prédisait une longévité exceptionnelle. Des vitesses inférieures à environ 0,6 mètre par seconde signalaient un risque plus élevé de mort prématurée.
Comment le mesurer : C’est le test le plus simple de la liste. Marquez un chemin de 4 mètres (environ 13 pieds), parcourez-le à votre rythme normal et confortable et chronométrez-vous avec un chronomètre ou un téléphone. Divisez la distance par votre temps en secondes pour obtenir votre vitesse en mètres par seconde. Le test étant si simple, il est facile de le répéter tous les quelques mois et d’observer la tendance, qui compte plus que n’importe quelle lecture unique.
4. Fréquence cardiaque au repos et variabilité de la fréquence cardiaque
Votre fréquence cardiaque au repos, c'est-à-dire le nombre de battements par minute lorsque vous êtes calme et immobile, reflète l'efficacité du fonctionnement de votre cœur. Une méta-analyse du JAMC regroupant plus d’un million de personnes a révélé que chaque augmentation de 10 battements par minute de la fréquence cardiaque au repos était associée à un risque de décès d’environ 9 % plus élevé, quelle qu’en soit la cause, et à un risque environ 8 % plus élevé de décès d’origine cardiovasculaire (Zhang et al., CMAJ, 2016). Les personnes ayant une fréquence de repos supérieure à 80 battements par minute présentaient un risque cardiovasculaire nettement plus élevé. Un rythme de repos sain pour la plupart des adultes se situe entre 60 et 100 battements par minute, et les personnes en meilleure forme s'assoient souvent vers l'extrémité inférieure.
La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), la variation naturelle de votre pouls d'un battement à l'autre, est un marqueur connexe. Une VRC plus élevée signale généralement un système nerveux plus adaptable, tandis qu'une VRC en baisse a été associée à une fragilité et à une fonction physique plus faible chez les personnes âgées (études observationnelles NIH/PMC). Comment mesurer les deux : placez deux doigts sur votre poignet ou votre cou dès le matin et comptez les battements pendant 60 secondes, ou laissez un tracker de fitness, une montre intelligente ou de nombreux brassards de tension artérielle le faire automatiquement. L'exercice aérobique régulier a tendance à réduire la fréquence cardiaque au repos et à augmenter le VRC au fil du temps.
5. Pression artérielle
La pression artérielle mesure la force du sang contre les parois de vos artères et la maintenir à portée protège votre cœur, votre cerveau et vos reins pendant des décennies. Selon les lignes directrices de 2017 de l'American College of Cardiology et de l'American Heart Association, la normale est inférieure à 120 au-dessus de 80 mm Hg, l'hypertension est de 120 à 129 au-dessus de 80, l'hypertension de stade 1 est de 130 à 139 ou 80 à 89 et le stade 2 est de 140 ou plus ou 90 ou plus (Whelton et al., 2017 ACC/AHA Guideline). Le risque augmente régulièrement à mesure que les valeurs dépassent la normale. C'est pourquoi les lignes directrices ont abaissé le seuil de diagnostic de l'hypertension artérielle.
Comment le mesurer : Les tensiomètres à domicile équipés d'un brassard pour le haut du bras sont abordables et précis. Asseyez-vous tranquillement pendant cinq minutes, gardez vos pieds à plat et vos bras soutenus au niveau du cœur et prenez des mesures à la même heure chaque jour. Étant donné que la pression fluctue, une moyenne de plusieurs mesures sur plusieurs jours vous donne plusieurs chiffres. Partagez votre journal de bord avec votre médecin, qui pourra confirmer les lectures au cabinet.
6. Glycémie à jeun et HbA1c
Le contrôle de la glycémie est essentiel au vieillissement en bonne santé, et deux chiffres en témoignent. La glycémie à jeun est un instantané pris après une période de repos pendant la nuit, tandis que l'HbA1c reflète votre glycémie moyenne au cours des deux à trois derniers mois. Selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK), un taux d'HbA1c inférieur à 5,7 pour cent est normal, 5,7 à 6,4 pour cent indique un prédiabète et 6,5 pour cent ou plus sur deux tests indiquent un diabète (NIDDK, The A1C Test and Diabetes). Pour la glycémie à jeun, une valeur inférieure à 100 mg/dL est normale, une valeur comprise entre 100 et 125 mg/dL correspond à un prédiabète et une valeur supérieure ou égale à 126 mg/dL signale un diabète (critères NIDDK/ADA).
Comment le mesurer : Il s’agit de simples tests sanguins que votre médecin peut prescrire, souvent dans le cadre d’un examen annuel de routine. Les glucomètres domestiques et les nouveaux glucomètres en continu peuvent suivre les niveaux à jeun et quotidiens, bien qu'il soit préférable de faire gérer l'A1C par un laboratoire. Étant donné que le prédiabète est courant et souvent silencieux chez les adultes de plus de 50 ans, connaître ces chiffres tôt vous donne le temps d'agir, et la perte de poids, l'exercice et les changements alimentaires peuvent les faire avancer dans la bonne direction.
7. Inflammation (hs-CRP)
L’inflammation chronique de faible intensité, parfois appelée inflammation, est un facteur reconnu de maladie liée à l’âge, et le test sanguin de protéine C-réactive à haute sensibilité (hs-CRP) est le moyen le plus courant de la mesurer. L'American Heart Association considère qu'une hs-CRP inférieure à 1,0 mg/L présente un risque faible, un risque moyen compris entre 1,0 et 3,0 mg/L et un risque supérieur à 3,0 mg/L d'événements cardiovasculaires. Dans une étude de cohorte communautaire, les personnes appartenant au groupe de hs-CRP le plus élevé présentaient un risque de décès presque deux fois plus élevé que celles du groupe le plus faible, et les recherches sur les populations à longue durée de vie montrent systématiquement des marqueurs d'inflammation plus faibles (études de cohorte NIH/PMC ; étude PolSenior, 2016).
Comment le mesurer : la hs-CRP est un simple test sanguin que vous pouvez demander à votre médecin d'ajouter aux analyses de sang de routine ; ce n'est pas encore une partie standard de chaque examen, vous devrez donc peut-être en faire la demande. Une mise en garde : un rhume, une infection ou une blessure récente peut temporairement augmenter ce chiffre, il est donc préférable de le mesurer lorsque vous allez bien. Parmi les sept marqueurs, la hs-CRP est parmi les plus sensibles au mode de vie, et des études rapportent que l'exercice, la perte de poids et une meilleure alimentation peuvent la réduire de manière significative en quelques mois.
Rassembler tout cela
Aucun chiffre ne définit à lui seul votre âge biologique, mais ensemble, ces sept marqueurs dressent un tableau clair de la façon dont votre corps vieillit et des domaines dans lesquels vous pouvez vous améliorer. Plusieurs, notamment la vitesse de démarche, la force de préhension, la fréquence cardiaque au repos et la tension artérielle, vous pouvez commencer à suivre à la maison cette semaine avec un peu plus qu'un chronomètre, un tracker ou un brassard peu coûteux. Le reste est un ajout rapide à une prise de sang de routine. Ce qui les lie ensemble est un thème plein d’espoir qui traverse la recherche : ce ne sont pas des verdicts fixes mais des objectifs mouvants, et les mêmes habitudes, mouvement régulier, travail de musculation, bon sommeil et alimentation raisonnable, tendent à les pousser presque tous dans une direction plus saine.
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Cet article est un avis éducatif et non médical. Discutez avec votre médecin de vos chiffres et de vos tests.