Deux âges différents
Tout le monde a un âge chronologique, le nombre d’années depuis votre naissance. Mais les scientifiques parlent de plus en plus d’un deuxième chiffre : votre âge biologique. Cela reflète le fonctionnement réel de vos cellules, organes et systèmes par rapport à ce qui est typique de votre âge. Deux personnes de 65 ans peuvent avoir des âges biologiques très différents en fonction de leur forme physique, de leurs habitudes et de leur état de santé. Les chercheurs peuvent estimer l’âge biologique à l’aide d’« horloges épigénétiques », des outils qui mesurent les étiquettes chimiques (méthylation de l’ADN) de vos gènes. Selon une revue évaluée par des pairs dans la revue Aging, les personnes dont l'âge épigénétique est supérieur à leur âge chronologique ont tendance à avoir un risque plus élevé de maladie et de décès que celles dont l'âge épigénétique est identique ou inférieur (Aging, vieillissement-us.com).
L’ère biologique peut-elle vraiment bouger ?
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C'est la partie honnête. Contrairement à votre anniversaire, l’âge biologique n’est pas fixe, et un nombre restreint mais croissant de recherches suggèrent qu’il peut changer en fonction de votre mode de vie. Dans un essai pilote randomisé contrôlé de 2021 publié dans Aging (Fitzgerald et al.), 43 hommes en bonne santé âgés de 50 à 72 ans ont suivi un programme de huit semaines comprenant des conseils en matière d'alimentation, de sommeil, d'exercice et de relaxation, ainsi que quelques suppléments. Comparé à un groupe témoin, le groupe de traitement a obtenu en moyenne un score d'environ 3,2 ans plus jeune sur l'horloge épigénétique Horvath (Aging, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Il est important de garder cela en perspective : il s’agissait d’une petite et courte étude pilote, qui ne prouvait pas que le vieillissement était inversé, et les auteurs préconisaient des essais de plus grande envergure. Pourtant, c’est l’un des nombreux signaux indiquant que les habitudes comptent.
Exercice : ce qui se rapproche le plus d'une balle magique
S’il existe une habitude qui mérite d’être mise en avant, c’est bien l’activité physique. Le National Institute on Aging (NIA), qui fait partie du NIH, recommande aux personnes âgées de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d'activité modérée, comme la marche rapide, ainsi que des exercices de musculation et d'équilibre (National Institute on Aging, nia.nih.gov). Le gain se mesure en années. Une étude de suivi à long terme a révélé qu'une meilleure forme cardiorespiratoire, souvent mesurée en VO2max, la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense, est liée à une vie nettement plus longue. Une étude a révélé que les personnes en très bonne forme physique vivaient en moyenne plusieurs années de plus que celles en mauvaise forme physique (PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
La forme physique semble également protéger le cerveau. La NIA rapporte que les personnes qui font de l'exercice tout au long de leur vie présentent une meilleure santé cérébrale à la quarantaine et au-delà, avec des liens étroits entre la forme cardiovasculaire et la couche protectrice de myéline autour des fibres nerveuses, en particulier chez les personnes de plus de 40 ans (Institut national sur le vieillissement, nia.nih.gov). Vous n'êtes pas obligé de devenir un athlète. Parce que l’activité habituelle est la principale chose que vous pouvez changer pour améliorer votre condition physique, même passer de « inactif » à « plutôt actif » a tendance à générer les gains les plus importants.
Musculation : ne sautez pas les poids
Après 50 ans, les adultes peuvent perdre environ 5 à 10 pour cent de leur masse musculaire par décennie, un processus appelé sarcopénie qui est lié aux chutes, au handicap et à une mortalité plus élevée (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). La bonne nouvelle est que cette perte est en partie réversible. Une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés ont révélé que l'entraînement en résistance, soulever des poids, utiliser des bandes ou utiliser le poids de votre corps est le moyen le plus efficace de reconstruire la masse et la force musculaires chez les personnes âgées (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). La force de préhension à elle seule est un indicateur significatif de la durée et de la qualité de vie des gens. La NIA suggère des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Régime alimentaire : le modèle méditerranéen se démarque
Lorsqu’il s’agit de manger à un âge biologique plus jeune, les preuves les plus cohérentes pointent vers un régime alimentaire de type méditerranéen, riche en légumes, fruits, céréales complètes, huile d’olive, noix et poisson. L'étude NU-AGE, un essai d'un an mené auprès d'adultes âgés en moyenne d'environ 72 ans, a révélé qu'une plus grande adhésion à un régime méditerranéen était associée à une plus faible accélération de l'âge épigénétique, telle que mesurée par l'horloge Horvath (GeroScience, link.springer.com). L'essai contrôlé randomisé DIRECT PLUS a également rapporté qu'un régime méditerranéen « vert » riche en polyphénols était lié à un vieillissement biologique atténué par méthylation de l'ADN (PMC, ncbi.nlm.nih.gov).
Les chercheurs pensent que des composés appelés polyphénols, abondants dans les plantes colorées, l’huile d’olive et le thé, peuvent influencer les enzymes qui placent des étiquettes chimiques liées au vieillissement sur l’ADN. Une analyse plus large publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que plusieurs habitudes alimentaires saines, et pas seulement le régime méditerranéen, étaient associées à un vieillissement épigénétique plus lent (American Journal of Clinical Nutrition, ajcn.nutrition.org). Le message pratique est rassurant : il n’y a pas d’exigence en matière de superaliments exotiques, juste un apport constant composé principalement de plantes, de graisses saines et de poisson.
Sommeil : visez le milieu
Le sommeil est souvent le pilier le plus négligé et pourtant les données sont frappantes. Des recherches utilisant plusieurs horloges épigénétiques ont révélé qu’un sommeil court et l’insomnie étaient associés à un vieillissement biologique plus rapide ; une analyse a lié un sommeil court à environ 1,45 ans d'accélération sur l'horloge GrimAge (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). La relation est en forme de U, ce qui signifie que trop peu ou trop de sommeil semblent pires que le milieu. Des études observationnelles indiquent qu'environ sept heures par nuit constituent le point idéal, et les résultats de la Baltimore Longitudinal Study of Aging relient un mauvais sommeil à d'autres marqueurs du vieillissement accéléré (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). Dormir moins de six heures, ou avoir un sommeil constamment interrompu, était lié à un âge biologique plus élevé.
Ne fumez pas (et il n'est jamais trop tard pour arrêter)
Le tabagisme est décrit dans la littérature scientifique comme la principale cause de décès évitable et le principal facteur environnemental du vieillissement épigénétique. Au moins une douzaine de groupes de recherche, utilisant diverses horloges épigénétiques, ont montré que le tabagisme accélère le vieillissement biologique (Genes/MDPI, ncbi.nlm.nih.gov). Ce qui est encourageant, c’est que bon nombre de ces changements dans l’ADN ne sont pas permanents. Des études sur l'abandon du tabac montrent que la méthylation sur des sites clés commence à revenir à des niveaux de non-fumeur quelques mois après avoir arrêté, bien que le rétablissement complet sur certains sites puisse prendre plusieurs années (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). La leçon est qu’arrêter de fumer est biologiquement payant à tout âge.
Le stress : plausible, mais moins certain
Il est largement admis que le stress chronique accélère le vieillissement, et les essais sur l’alimentation et le mode de vie intègrent avant tout des éléments de relaxation et de réduction du stress. Mais cela vaut la peine d’être franc : les preuves selon lesquelles la gestion du stress abaisse directement votre âge biologique sont plus préliminaires que les preuves concernant l’exercice, l’alimentation, le sommeil et le fait de ne pas fumer. La réduction du stress est intégrée aux programmes efficaces, il est donc difficile de l’isoler. Étant donné que des techniques telles que les promenades régulières, les liens sociaux et les pratiques de relaxation ne présentent pratiquement aucun inconvénient, elles restent un élément pertinent du tableau, même si les données scientifiques continuent de se renforcer.
Des attentes réalistes
Voici la partie omise par les publicités de suppléments. Les études montrant une baisse de l’âge biologique sont pour la plupart de petite taille, courtes ou observationnelles, et quelques-unes ont publié des corrections. Ils suggèrent un possible décalage de quelques années, et non un retour à la trentaine, et ils ne prouvent pas qu’un produit ou une pilule puisse inverser le vieillissement. Le marché des tests et des suppléments « d’inversion de l’âge » a pris une longueur d’avance sur ce que soutiennent les données. Ce que soutiennent les preuves est stable et peu glamour : les mêmes habitudes qui protègent votre cœur, votre cerveau et vos muscles, bouger quotidiennement, soulever quelque chose de lourd, manger principalement des plantes, dormir sept heures, gérer le stress et ne pas fumer, sont vos meilleurs outils, les plus éprouvés, pour rester biologiquement plus jeune. Vous ne pouvez pas changer le calendrier, mais vous avez une réelle influence sur la façon dont votre corps vit ces années.
Une note avant de commencer
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Cet article est un avis éducatif et non médical. Discutez avec votre médecin avant de procéder à des changements importants en matière d'exercice, de régime alimentaire ou de médicaments.