Les trois suppléments à prendre après 50 ans (selon les preuves)

**Par Catherine** | *Votre santé, directement* Je passe beaucoup de temps dans cette chronique à vous dire sur quoi *ne pas* gaspiller votre argent. L'industrie des suppléments représente une activité gratuite et non réglementée de 50 milliards de dollars par an, et la plupart de ce qui est vendu se résume à de l'urine coûteuse. Mais aujourd'hui, je vais faire quelque chose de différent : vous parler de trois suppléments qui ont des preuves concrètes pour les adultes de plus de 50 ans. Notez ce que je ne dis pas. Je ne prétends pas que ce soient des remèdes miracles. Je ne suggère pas qu'ils remplacent une alimentation saine. Et je ne dis certainement pas que tout le monde en a besoin. Ce que je dis, c'est que si vous dépensez de l'argent en suppléments, ces trois produits ont des recherches qui soutiennent leur utilisation dans des circonstances spécifiques. ## Vitamine D : la seule carence probablement réelle Commençons par la vitamine D, qui n’est pas réellement une vitamine mais une hormone produite par votre peau lorsqu’elle est exposée au soleil. Voici le problème : à mesure que vous vieillissez, votre peau devient moins efficace pour le produire. Après 50 ans, votre peau produit environ 25 % de vitamine D en moins qu’à 20 ans, et à 70 ans, ce chiffre tombe à environ la moitié. Les preuves ici sont solides. Une méta-analyse de 2022 publiée dans *The Lancet Diabetes & Endocrinology* a examiné les données de plus de 500 000 participants et a révélé qu'une supplémentation en vitamine D réduisait le risque d'événements cardiovasculaires majeurs chez les adultes de plus de 60 ans. Plus important encore, des niveaux adéquats de vitamine D sont essentiels à l'absorption du calcium et à la santé des os – des préoccupations cruciales à mesure que nous vieillissons et sommes confrontés à un risque accru de fractures. L'Institute of Medicine recommande 600 UI par jour pour les adultes de 51 à 70 ans et 800 UI pour ceux de plus de 70 ans, bien que de nombreux chercheurs affirment que ces chiffres sont trop conservateurs. Une étude de 2019 dans *JAMA* a révélé que des doses allant jusqu'à 2 000 UI par jour semblent sans danger pour la plupart des adultes, et que certaines personnes peuvent avoir besoin de plus en fonction de leurs niveaux de base. Voici ce qui compte : faites d’abord tester vos niveaux. La carence en vitamine D (inférieure à 20 ng/mL) est très courante chez les personnes âgées, touchant jusqu'à 40 % des personnes de plus de 65 ans, selon les données du CDC. Mais vous pouvez aussi en consommer trop, même si la toxicité est rare en dessous de 10 000 UI par jour. Un simple test sanguin coûte entre 30 et 50 dollars et vous indique si vous avez réellement besoin d’une supplémentation. En cas de carence, la vitamine D3 (cholécalciférol) est plus efficace que la D2 (ergocalciférol) pour augmenter les taux sanguins. Prenez-le avec un repas contenant des graisses pour une meilleure absorption. ## Vitamine B12 : Quand votre estomac cesse de coopérer La carence en vitamine B12 est sournoise. Elle se développe lentement, au fil des années, et au moment où vous remarquez des symptômes (fatigue, brouillard cognitif, problèmes d’équilibre, engourdissement des mains et des pieds), vous souffrez peut-être déjà de lésions nerveuses. Le problème n’est pas l’apport alimentaire pour la plupart des gens. C'est l'absorption. La B12 provenant des aliments nécessite de l’acide gastrique et une protéine appelée facteur intrinsèque pour être absorbée. En vieillissant, votre estomac produit moins d’acide. La prévalence de la carence en vitamine B12 augmente considérablement après 50 ans, touchant jusqu'à 20 % des adultes de plus de 60 ans, selon une étude publiée dans *The American Journal of Clinical Nutrition*. Certains médicaments aggravent la situation. Si vous prenez de la metformine pour le diabète ou des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) pour le reflux, tous deux courants dans ce groupe d'âge, votre risque de carence en vitamine B12 augmente considérablement. Une étude de 2017 dans *JAMA* a révélé que l'utilisation à long terme d'IPP faisait plus que doubler le risque de carence en vitamine B12. Les preuves en faveur d’une supplémentation sont simples : si vous avez une carence, une supplémentation fonctionne. Une revue de 2018 dans *Nutrients* a révélé qu'une supplémentation orale en B12 (1 000 à 2 000 mcg par jour) traite efficacement les carences chez la plupart des gens, même ceux ayant des problèmes d'absorption, car des doses élevées permettent une diffusion passive suffisante à travers la paroi intestinale. Contrairement à la vitamine D, vous n'avez pas à vous inquiéter de prendre trop de B12 : elle est soluble dans l'eau et l'excès est simplement excrété. Mais vous devez savoir si vous êtes déficient. Demandez à votre médecin un test B12, surtout si vous avez plus de 65 ans, si vous prenez de la metformine ou des IPP, ou si vous suivez un régime végétarien ou végétalien. ## Acides gras oméga-3 : les preuves sont plus compliquées que vous ne le pensez C’est là que j’ai besoin que vous y prêtiez attention, car l’histoire des oméga-3 est plus compliquée que ce que l’industrie des suppléments veut vous faire croire. Premièrement, la preuve légitime : les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) issus du poisson ont des propriétés anti-inflammatoires et sont associés à une réduction du risque cardiovasculaire. L'essai historique REDUCE-IT, publié dans *The New England Journal of Medicine* en 2019, a révélé que des doses élevées d'oméga-3 sur ordonnance (4 grammes d'EPA par jour) réduisaient les événements cardiovasculaires de 25 % chez les patients à haut risque déjà sous statines. Mais – et c’est crucial – il s’agissait d’EPA hautement purifié, de qualité pharmaceutique, à des doses pharmaceutiques, et non de suppléments d’huile de poisson en vente libre. Lorsque les chercheurs ont étudié des suppléments d’huile de poisson typiques à des doses typiques (1 à 2 grammes par jour), les résultats ont été beaucoup moins impressionnants. La revue Cochrane de 2020 sur la supplémentation en oméga-3 a révélé peu ou pas d’effet sur les résultats cardiovasculaires dans la population générale. Alors, qui devrait envisager de prendre des suppléments d’oméga-3 ? Les personnes qui ne mangent pas de poisson gras deux fois par semaine. La recommandation de l'American Heart Association reste de consommer d'abord les oméga-3 de l'alimentation (poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines) et d'envisager des suppléments uniquement si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger de poisson régulièrement. Si vous prenez un supplément, recherchez des produits qui fournissent au moins 500 mg d'EPA et de DHA combinés, qui sont testés pour le mercure et d'autres contaminants (recherchez une vérification tierce de l'USP ou de la NSF) et qui sont stockés correctement (les oméga-3 s'oxydent lorsqu'ils sont exposés à la lumière et à la chaleur, devenant rances). ## Et tout le reste ? Vous remarquerez que je n'ai pas mentionné les dizaines d'autres suppléments commercialisés auprès des adultes de plus de 50 ans. C'est intentionnel. Pour la plupart, les preuves sont faibles, voire inexistantes. Des suppléments de calcium ? La plupart des gens consomment suffisamment de nourriture et une supplémentation excessive en calcium a été associée à un risque cardiovasculaire accru. La glucosamine pour la santé des articulations ? Les grands essais montrent un bénéfice minime. Coenzyme Q10 ? Prometteur en théorie, décevant en pratique. Des multivitamines ? Plusieurs grandes études, dont l'essai COSMOS 2022 publié dans *The American Journal of Clinical Nutrition*, n'ont trouvé aucun bénéfice en matière de mortalité ni aucune réduction du risque de maladie cardiovasculaire ou de cancer. ## Le résultat Si vous envisagez de prendre des suppléments après 50 ans, commencez par vous faire tester pour voir ce dont vous avez réellement besoin. Les carences en vitamines D et B12 sont courantes et testables. Une supplémentation en oméga-3 est judicieuse si vous ne mangez pas régulièrement de poisson. Mais rappelez-vous : les suppléments complètent. Ils ne compensent pas une mauvaise alimentation, le manque d’exercice, un sommeil insuffisant ou un stress chronique non géré. La vérité peu sexy est que les facteurs liés au style de vie qui ne sont pas présentés en bouteille comptent bien plus que tout ce que vous pouvez acheter à la pharmacie. Il est préférable de dépenser votre argent en légumes plutôt qu’en 15 suppléments différents, en fonction de ce que certains influenceurs affirment avoir fonctionné pour eux. Faites confiance aux preuves, testez ce qui est testable et soyez profondément sceptique à l'égard de quiconque veut vous vendre un miracle sous forme de pilule. Parce que si cela semble trop beau pour être vrai, ça l’est. Même quand – surtout quand – cela vient de quelqu'un avec « Dr. » devant leur nom.