Si vous aviez rencontré un gérontologue chercheur il y a vingt ans et lui aviez demandé quelles étaient les causes des principales maladies liées à la vieillesse – crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, diabète de type 2, démence, certains cancers, arthrite, fragilité – vous auriez entendu une longue liste d’explications distinctes, une pour chaque maladie. Aujourd’hui, vous entendrez une réponse beaucoup plus courte. Presque toutes ces maladies partagent désormais un facteur contribuant en amont : une inflammation chronique, de faible intensité, à l’échelle du corps, qui couve tranquillement pendant des années et endommage les tissus partout où elle passe. Les chercheurs lui ont désormais donné un nom. Ils appellent ça inflammatoire.
L’inflammation n’est pas la même chose que l’inflammation aiguë que vous ressentez lorsque vous vous tordez la cheville ou combattez un rhume. Ce type d’inflammation est court, intense et protecteur. L’inflammation est le contraire : elle est de faible intensité, persistante et dommageable. Vous ne pouvez pas le sentir. Vous ne pouvez probablement pas indiquer où il se trouve. Mais vous pouvez le mesurer dans le sang, grâce à des marqueurs tels que la protéine C-réactive (CRP) et l'interleukine-6 (IL-6), et les personnes dont les marqueurs sont plus élevés ont des résultats bien pires dans presque toutes les catégories de maladies qui intéressent les gérontologues.
Ce qui est encourageant, c’est que l’inflammation n’est pas une caractéristique immuable du vieillissement. Contrairement au raccourcissement des télomères ou à certaines formes de dommages génétiques, l’inflammation est largement influencée par le mode de vie et répond à une intervention. Les mêmes études qui ont identifié le problème ont également identifié les leviers, et les leviers sont pour la plupart les choses que votre médecin vous a déjà dit de faire, simplement avec une meilleure compréhension de leur importance.
Il existe plusieurs sources principales, et la plupart des adultes de plus de cinquante ans en ont au moins deux. La première est la graisse viscérale du ventre – la graisse qui s’enroule autour des organes abdominaux, distincte de la graisse sous-cutanée située sous la peau. La graisse viscérale est métaboliquement active, contrairement à la graisse sous-cutanée. Il libère constamment des molécules de signalisation inflammatoires dans la circulation sanguine et est l’un des principaux contributeurs à l’inflammation chez les personnes qui en sont porteuses. C’est l’une des raisons pour lesquelles le tour de taille prédit mieux les maladies cardiovasculaires que le poids total.
Le deuxième est le régime alimentaire, en particulier un régime riche en aliments ultra-transformés, en sucre raffiné et en certaines huiles de graines transformées. Ces aliments provoquent l’inflammation par plusieurs mécanismes : pics de glycémie, perturbation du microbiome intestinal et effets inflammatoires directs de certains ingrédients. Les personnes dont le régime alimentaire se tourne vers des aliments plus transformés présentent généralement une augmentation mesurable des marqueurs inflammatoires en quelques semaines, et l’inverse est également vrai.
Le troisième est le comportement sédentaire. De longues périodes de position assise, même chez les personnes qui font de l'exercice, sont associées à des marqueurs inflammatoires élevés. Le mouvement semble agir comme une sorte de signal anti-inflammatoire, et l’absence de mouvement supprime ce signal.
Le quatrième est un mauvais sommeil. Dans les études de recherche, le sommeil court et le sommeil fragmenté sont associés de manière fiable à une inflammation élevée. La connexion va dans les deux sens – l’inflammation aggrave également le sommeil – mais la boucle est réelle et importante.
Le cinquième concerne les infections chroniques, dont la plus courante dans la bouche : la maladie des gencives. La maladie parodontale libère des médiateurs inflammatoires dans la circulation sanguine et est désormais reconnue comme un facteur de risque indépendant de maladies cardiovasculaires, de démence et de plusieurs autres affections inflammatoires.
Et le sixième concerne le tabagisme et certaines autres formes d’exposition toxique à long terme. Le tabagisme est l’un des facteurs les plus puissants d’inflammation systémique dans le corps, et arrêter de fumer à tout âge réduit considérablement les marqueurs inflammatoires en quelques mois.
L’alimentation est le principal levier pour la plupart des gens, et le régime alimentaire le plus étudié pour réduire l’inflammation est le style méditerranéen – riche en légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, noix, poisson et huile d’olive, avec relativement peu de viande rouge, de sucre raffiné et d’aliments transformés. Plusieurs essais contrôlés randomisés ont montré que le passage à ce schéma réduit la CRP et l'IL-6 de 30 à 40 pour cent en douze semaines, même sans perte de poids.
Plusieurs aliments spécifiques semblent faire un travail disproportionné. Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) fournissent des acides gras oméga-3 qui ont des effets anti-inflammatoires directs. L'huile d'olive, notamment extra vierge, contient un composé appelé oléocanthal qui agit sur les mêmes voies que l'ibuprofène. Les baies, les légumes-feuilles et autres légumes profondément colorés fournissent des antioxydants qui aident à neutraliser les sous-produits moléculaires de l’inflammation. Il a été démontré dans des études à long terme que les noix, en particulier les noix et les amandes, réduisent les marqueurs inflammatoires chez les personnes qui en mangent une petite poignée la plupart du temps.
Du côté des produits à éviter, les principaux coupables sont le sucre ajouté, les produits à base de farine blanche et les aliments ultra-transformés. Le seul changement alimentaire ayant le plus grand effet immédiat sur l’inflammation pour la plupart des gens est la réduction du sucre ajouté – sodas, boissons sucrées au café, desserts, yaourts sucrés, céréales pour petit-déjeuner. Le remplacement de l’un d’entre eux par une version moins sucrée produit des changements mesurables dans les marqueurs inflammatoires en quelques semaines.
L’exercice est le deuxième levier en importance, et la nouvelle encourageante est que la dose requise est beaucoup plus faible qu’on ne le pense. Plusieurs études ont montré que trente minutes de marche d'intensité modérée par jour entraînent des réductions significatives des marqueurs inflammatoires chez les personnes âgées, souvent en quelques semaines. Vous n'avez pas besoin d'être dans une salle de sport. Vous n’avez pas besoin de transpirer sérieusement. Vous devez vous déplacer régulièrement, à un rythme plus rapide qu'une promenade.
L'entraînement en résistance ajoute un avantage supplémentaire. La construction et le maintien du muscle sont indépendamment anti-inflammatoires, en partie parce que le muscle lui-même libère des molécules de signalisation anti-inflammatoires pendant la contraction. Deux courtes séances de musculation par semaine, centrées sur les principaux groupes musculaires, suffisent pour produire des bénéfices mesurables dans le temps. Vous n'avez pas besoin de poids lourds : les exercices avec poids corporel, les bandes de résistance ou les haltères légers fonctionnent tous.
L’autre élément est la rupture du temps sédentaire. Même si vous faites de l'exercice quotidiennement, rester assis pendant de longues périodes ininterrompues semble provoquer une inflammation de manière indépendante. Se lever et bouger pendant une à deux minutes toutes les heures d'éveil est l'une des interventions les plus simples, et elle est étayée par des recherches montrant des profils inflammatoires significativement différents chez les personnes qui interrompent leur temps assis par rapport à celles qui ne le font pas.
La durée et la qualité du sommeil sont toutes deux liées à l’inflammation chez les personnes âgées. Les adultes qui dorment régulièrement moins de six heures ou qui ont un sommeil très fragmenté présentent des marqueurs inflammatoires élevés dans presque toutes les études portant sur la question. L’amélioration de la qualité du sommeil réduit ces marqueurs, souvent de manière notable.
L'implication est que les changements dans le sommeil que la plupart des personnes âgées considèrent comme « une simple partie du vieillissement » peuvent en fait avoir des conséquences en aval auxquelles elles n'ont pas de lien. Les réveils au milieu de la nuit, le repos superficiel, la somnolence matinale – ce ne sont pas seulement des problèmes de qualité de vie. Ce sont des intrants dans la machinerie inflammatoire du corps, et les améliorer est une véritable intervention.
Si vous souffrez d’apnée du sommeil – et c’est le cas d’une part importante des personnes âgées, souvent non diagnostiquée – il a été démontré que son traitement avec un appareil CPAP réduit les marqueurs inflammatoires et diminue le risque de plusieurs maladies causées par l’inflammation. Si vous ronflez fort, si vous vous réveillez fatigué ou si on vous a dit d'arrêter de respirer pendant votre sommeil, demandez à votre médecin une étude du sommeil.
De tous les types de graisses transportées par le corps, la graisse abdominale viscérale est la plus dangereuse sur le plan métabolique. C’est la graisse qui crée une silhouette en forme de pomme et que l’on peut constater dans l’augmentation du tour de taille chez de nombreuses personnes âgées. Ce n’est pas la même chose que la graisse sous-cutanée qui pince entre vos doigts. La graisse viscérale est active sur le plan hormonal et chimique, et sa réduction est l’une des mesures les plus efficaces que vous puissiez prendre contre l’inflammation.
La bonne nouvelle est que la graisse viscérale est l’une des premières à disparaître lorsque vous perdez du poids, notamment grâce à une amélioration de votre alimentation et à une activité accrue. Même une perte de poids modeste – cinq à dix pour cent du poids corporel – produit généralement une réduction disproportionnée de la graisse viscérale et une baisse mesurable des marqueurs inflammatoires.
Le tour de taille est un nombre plus utile que l’échelle ici. Les seuils généraux sont de 35 pouces pour les femmes et de 40 pouces pour les hommes, au-delà desquels les risques liés à l'inflammation augmentent fortement. Si vous êtes au-dessus de l’un ou l’autre de ces critères, l’objectif n’est pas nécessairement d’être mince : il s’agit de réduire le tour de taille, même de quelques centimètres, ce qui représente généralement une réduction significative de la graisse viscérale.
La maladie des gencives – l’inflammation chronique des tissus autour des dents – est désormais reconnue comme l’une des causes les plus sous-estimées de l’inflammation à l’échelle du corps chez les personnes âgées. Les bactéries responsables des maladies parodontales libèrent des médiateurs inflammatoires qui circulent dans le sang jusqu’au cœur, au cerveau et à d’autres organes. De nombreuses études ont établi un lien entre les maladies des gencives et l’augmentation des taux d’événements cardiovasculaires, du déclin cognitif et même de certaines formes d’arthrite.
Le traitement est simple et presque universellement disponible. Brossez-vous deux fois par jour, utilisez la soie dentaire quotidiennement (ou utilisez des brossettes interdentaires si la soie dentaire est difficile pour vous) et consultez un dentiste ou une hygiéniste pour un nettoyage professionnel tous les six mois. Si vous n’êtes pas allé chez le dentiste depuis des années et que vous présentez des signes de maladie des gencives – saignements au brossage, déchaussement des gencives, mauvaise haleine persistante, dents qui bougent – prenez rendez-vous ce mois-ci. Le traitement des maladies des gencives constitue l’une des réductions les plus nettes et les plus rapides de l’inflammation systémique disponible, et le coût est minime par rapport aux avantages en aval.
Si vous fumez, rien d’autre sur cette liste n’aura autant d’importance que d’arrêter. Le tabagisme est le principal facteur évitable d’inflammation chronique dans le corps, et ses effets inflammatoires s’étendent à presque tous les systèmes organiques. Il n’existe aucun décompte de cigarettes sans danger. Il n’existe aucune version de tabagisme modéré qui soit acceptable à des fins d’inflammation.
Ce qui est encourageant, c’est qu’arrêter de fumer à tout âge entraîne une réduction importante de l’inflammation, souvent en quelques semaines. Les personnes qui arrêtent de fumer entre 60, 70 ou même 80 ans constatent des améliorations significatives de leurs marqueurs inflammatoires et de leur état de santé global au cours de la première année. Vous n’êtes jamais trop vieux pour pouvoir arrêter de fumer. Les avantages commencent presque immédiatement et se poursuivent pendant des années.
Si vous avez déjà essayé d’arrêter et que vous avez échoué, c’est normal : la plupart des personnes qui finissent par réussir font d’abord plusieurs essais. Le sevrage tabagique moderne dispose de plusieurs outils efficaces, notamment les thérapies de remplacement de la nicotine, les médicaments sur ordonnance et les programmes de soutien comportemental qui sont souvent gratuits grâce aux programmes d'assurance ou d'État. Parlez-en à votre médecin. Demandez une référence. La conversation est l’une des plus importantes que vous puissiez avoir pour votre santé à long terme.
Si vous prenez au sérieux ces six leviers – manger à la méditerranéenne, bouger quotidiennement, bien dormir, perdre de la graisse viscérale si vous en transportez en trop, soigner vos gencives et ne pas fumer – vous faites plus pour votre santé à long terme que n'importe quelle pilule sur le marché. Vous ralentissez l’inflammation. Et l’inflammation est à l’origine de la plupart des maladies qui nuisent à la qualité de vie des personnes âgées. Les leviers sont simples. Les résultats sont réels. Et chacun d’entre eux est quelque chose sur lequel vous pouvez commencer à travailler cette semaine.