La première chose à comprendre à propos du sommeil après cinquante ans est qu’il est véritablement différent du sommeil que vous aviez dans la vingtaine et la trentaine, et que la différence est biologique et non psychologique. À mesure que nous vieillissons, l’architecture du sommeil elle-même change. La partie profonde et lente de la nuit – la partie qui vous fait vous sentir restauré – devient plus courte. Les étapes les plus légères s'allongent. Le milieu de la nuit devient plus poreux, avec de brefs réveils dont vous vous souvenez peut-être ou non. L’heure du réveil a tendance à dériver plus tôt. Rien de tout cela ne signifie que quelque chose ne va pas. C'est l'évolution normale et mesurable du cycle de sommeil humain.
Ce qui est également vrai, c’est que cette évolution interagit mal avec la vie que la plupart d’entre nous vivons encore. Nous essayons toujours d'obtenir huit heures. Nous buvons encore du café l'après-midi. Nous buvons toujours du vin au dîner. Nous maintenons toujours la température de la chambre à coucher à la même température qu’il y a trente ans. Presque toutes ces habitudes fonctionnaient bien lorsque nous étions plus jeunes, et presque aucune d’entre elles ne fonctionne de la même manière aujourd’hui. La solution est de ne pas vous sentir coupable de votre sommeil. La solution consiste à mettre à jour les habitudes pour qu’elles correspondent au corps que vous avez réellement.
Il existe une deuxième vérité, plus difficile : les somnifères ne sont pas la solution pour la plupart des personnes de plus de cinquante ans. Les somnifères sur ordonnance les plus courants comportent des risques significativement plus élevés pour les personnes âgées : chutes, confusion, brouillard diurne, dépendance et, dans certaines études, risque accru de démence à long terme. Ils constituent parfois le bon choix pour une utilisation à court terme sous les soins d'un médecin, mais ils ne devraient presque jamais constituer un plan à long terme. La bonne nouvelle est que les correctifs comportementaux reposent sur des preuves solides et que la plupart d’entre eux sont gratuits.
L’intervention la plus efficace en matière de sommeil chez les adultes de plus de cinquante ans est l’exposition à une lumière vive au cours de la première heure suivant le réveil. Idéalement, exposez-vous au soleil – à l’extérieur, sans lunettes de soleil – pendant au moins dix minutes, voire plus longtemps, c’est mieux. Cela règle votre horloge circadienne pour la journée, augmente votre vigilance diurne et prépare votre corps à libérer de la mélatonine au bon moment, quatorze à seize heures plus tard, lorsque vous souhaitez réellement vous endormir.
La raison pour laquelle cela est plus important après cinquante ans est que les yeux eux-mêmes transmettent moins de lumière au cerveau à mesure que nous vieillissons – en partie à cause du jaunissement normal des lentilles, en partie parce que nous avons tendance à passer moins de temps à l’extérieur. Le signal utilisé pour régler nos horloges s’affaiblit automatiquement, ce qui entraîne un rythme veille-sommeil plus plat et moins fiable. La solution consiste à renforcer délibérément le signal : ouvrez les rideaux dès votre réveil, prenez un café sur le porche, promenez le chien avant le petit-déjeuner, asseyez-vous près d'une fenêtre ensoleillée pendant le journal du matin.
Si vous vivez dans une région où les hivers sont sombres ou si vous ne pouvez pas sortir, une boîte à lumière lumineuse utilisée pendant quinze à trente minutes après le réveil fait un travail similaire. Ils sont peu coûteux et les preuves qui les soutiennent sont solides. Le seuil thérapeutique est d’environ 10 000 lux, soit bien plus lumineux que l’éclairage intérieur normal, qui atteint environ 300 lux. La lumière intérieure, à elle seule, ne fait pas bouger le cadran.
Les corps plus âgés régulent la température moins efficacement que les plus jeunes, et une chambre qui était confortable à quarante ans semble souvent trop chaude à soixante-cinq ans, même si vous ne le remarquez pas consciemment. La température corporelle chute naturellement d’environ un degré lorsque vous vous endormez, et une chambre qui interfère avec cette baisse fragmentera tranquillement votre sommeil toute la nuit, même si vous ne pouvez pas expliquer pourquoi.
Le point idéal pour la plupart des personnes âgées se situe autour de 65°F, à quelques degrés près. C’est nettement plus frais que la température de 70°F à laquelle la plupart des foyers américains maintiennent leur thermostat. Abandonnez le thermostat de la chambre (ou installez un ventilateur ou une climatisation séparé) et essayez-le pendant deux semaines. De nombreuses personnes qui essaient ce traitement rapportent un sommeil considérablement plus profond au cours des trois premières nuits, et le changement est généralement durable.
La même logique s’applique à la literie. Les couettes lourdes et confortables peuvent emprisonner trop de chaleur. Des couvertures plus légères, superposées pour que vous puissiez vous ajuster toute la nuit, conviennent mieux à la plupart des dormeurs plus âgés. Les draps en coton ou en lin respirent mieux que le polyester. Un ventilateur déplaçant l'air à travers le lit, même à un réglage bas, contribue à la fois à la régulation de la température et au bruit blanc silencieux qui masque les sons du milieu de la nuit.
La caféine a une demi-vie d'environ cinq à six heures chez les jeunes adultes et d'environ sept à huit heures chez les personnes âgées. Cela signifie que la tasse de café que vous buvez à trois heures de l’après-midi est encore active à onze heures du soir, lorsque vous essayez de vous endormir. Vous ne ressentez peut-être plus le bourdonnement, mais votre système nerveux le ressent, et c'est la raison pour laquelle vous restez éveillé à minuit en vous demandant pourquoi.
La règle qui s’applique à la plupart des personnes de plus de soixante ans est de ne pas consommer de caféine l’après-midi. Aucun. Cela comprend le café, le thé noir et vert, les sodas contenant de la caféine, le chocolat noir en n'importe quelle quantité et la plupart des cafés décaféinés, qui en contiennent encore une petite quantité. Si midi vous semble trop tôt, commencez par 14 heures et reculez-le sur quelques semaines. La grande majorité des personnes qui font cela – pas parfois, mais tous les jours – rapportent que leur sommeil s’approfondit sensiblement en une semaine.
Attention aux sources cachées. Les boissons avant l'entraînement, les barres énergétiques, certains analgésiques (Excedrin contient de la caféine) et de nombreuses eaux aromatisées et seltz contiennent tous de la caféine que vous ne suivez peut-être pas. Lisez les étiquettes pendant quelques semaines et vous trouverez probablement plus de sources que prévu.
Le vin avant de se coucher semble aider. En fait, cela vous aide probablement à vous endormir plus rapidement. Mais cela fragmente également la seconde moitié de votre nuit d'une manière bien documentée : moins de sommeil paradoxal, plus de réveils, un sommeil globalement moins profond et une probabilité beaucoup plus élevée de se réveiller à trois heures du matin et de ne pas pouvoir se rendormir. Après cinquante ans, le corps métabolise l’alcool plus lentement et la perturbation est plus importante qu’auparavant.
La règle honnête est la suivante : l’alcool dans les trois heures précédant le coucher fait presque toujours plus de mal qu’il n’aide. Si vous aimez prendre un verre au dîner, terminez-le bien avant de vous coucher et arrêtez-vous à un verre. Si vous buvez spécifiquement parce que vous ne pouvez pas vous endormir sans, c'est le signe que le problème de sommeil sous-jacent nécessite une solution différente, et non un verre plus fort.
De nombreuses personnes âgées qui expérimentent un essai sans alcool de trente jours après six heures sont stupéfaites de voir à quel point leur sommeil s'améliore, même s'ils buvaient modérément. Il s’agit de l’une des interventions de cause à effet les plus claires de tout le manuel du sommeil, et elle ne coûte rien.
Si vous ne corrigez qu’une partie de votre emploi du temps, corrigez l’heure de réveil. L'horloge interne de votre corps se soucie beaucoup plus du moment où vous vous levez que du moment où vous vous couchez, et l'habitude la plus importante qu'un mauvais dormeur puisse prendre est de se réveiller à la même heure chaque jour, y compris le week-end. En même temps. Dans les trente minutes. Aucune exception pendant au moins quatre semaines.
Cela semble ennuyeux, et la tentation de dormir tard le week-end est puissante, surtout après une mauvaise nuit. Mais dormir tard détruit la consistance dont votre corps a besoin pour établir un véritable rythme, et c'est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens restent coincés dans un mauvais sommeil année après année. La solution consiste à se lever en même temps, à avoir une lumière vive dans les yeux et à accepter le fait que vous pourriez être un peu fatigué ce matin-là. La nuit suivante sera meilleure. L’habitude est ce qui compose.
L’heure du coucher peut dériver un peu. Si vous n'avez pas encore sommeil, ne vous couchez pas en souhaitant que cela se produise : levez-vous, asseyez-vous dans une autre pièce peu éclairée, faites quelque chose de calme et retournez vous coucher lorsque vous avez réellement sommeil. Être allongé au lit éveillé apprend à votre cerveau que le lit est un endroit pour être éveillé, ce qui est exactement le contraire de ce que vous souhaitez.
L’exercice quotidien est l’un des améliorants du sommeil les plus fiables jamais étudiés, et son effet est particulièrement fort chez les adultes de plus de cinquante ans. Les personnes qui marchent, nagent, jardinent ou font des exercices de musculation pendant au moins trente minutes par jour dorment nettement mieux que celles qui ne le font pas, et l'amélioration apparaît généralement dans les deux semaines suivant le début.
Il y a une mise en garde importante : un exercice vigoureux dans les trois heures précédant le coucher peut se retourner contre vous. Il augmente la température corporelle, libère de l’adrénaline et peut retarder l’endormissement. Les exercices du matin et du début de l’après-midi sont meilleurs pour dormir. Si votre seule fenêtre est le soir, gardez-la à faible intensité – une marche, du yoga doux, des étirements – plutôt que quelque chose qui augmente considérablement votre fréquence cardiaque.
L’autre chose à savoir est que même un exercice très modeste compte. Vous n’avez pas besoin de rester au gymnase pendant une heure. Une marche de trente minutes après le déjeuner suffit pour dormir, et la plupart des personnes âgées qui ajoutent une marche quotidienne et rien d'autre rapportent un meilleur sommeil en une semaine ou deux.
Manger peu avant l'heure du coucher - en particulier les repas copieux, les aliments épicés ou tout ce qui déclenche un reflux - est l'une des causes silencieuses les plus courantes de sommeil fragmenté chez les personnes de plus de cinquante ans. Le système digestif ralentit avec l’âge, et une nourriture qui se serait installée confortablement à trente ans peut vous faire continuer à vous débattre à soixante-cinq ans. Le reflux acide, en particulier, est un tueur caché du sommeil chez de nombreuses personnes âgées, et il se manifeste souvent par « je n'arrête pas de me réveiller à deux heures du matin » plutôt que par des brûlures d'estomac évidentes.
La solution consiste à finir de manger au moins trois heures avant de se coucher. C’est plus difficile qu’il n’y paraît pour les ménages qui mangent tard, mais c’est l’un des changements les plus impactants disponibles. Si le dîner doit être tardif, restez petit et évitez les déclencheurs de reflux connus : sauce tomate, chocolat, menthe, aliments frits, agrumes et grandes portions de tout ce qui est gras.
Si vous vous réveillez affamé, une petite collation à base de protéines – quelques amandes, une tranche de dinde, un œuf dur – environ une heure avant de vous coucher est acceptable et peut même vous aider. Le but n’est pas de se coucher affamé. Le but est de ne pas se coucher en digérant activement un repas copieux.
Si vous vous levez pour aller aux toilettes une ou plusieurs fois par nuit – et la plupart des adultes de plus de soixante ans le font – il existe un petit protocole qui peut empêcher cette interruption de se transformer en trente minutes d'éveil. Le protocole est le suivant : gardez les lumières aussi faibles que possible (une veilleuse faible vaut mieux que d'allumer le plafonnier), ne regardez pas votre téléphone, ne vérifiez pas l'horloge, n'entamez pas de conversation et retournez vous coucher le plus rapidement possible sans penser à rien de particulier.
La raison pour laquelle ces règles sont importantes est que la lumière vive, les écrans et la vérification de l’horloge activent tous les systèmes d’alerte dans le cerveau, et une fois ceux-ci activés, le retour au sommeil prend beaucoup plus de temps. Le voyage en lui-même n'est pas le problème. Le voyage plus une salle de bain lumineuse plus un coup d'œil au téléphone et voir qu'il est 3h14 du matin, puis faire le calcul de la quantité de sommeil qu'il vous reste - cette combinaison est ce qui détruit la seconde moitié de la nuit.
Côté prévention, réduisez les liquides dans les deux heures précédant le coucher sans vous déshydrater dans la journée. Videz la vessie juste avant de vous coucher. Si vous vous levez régulièrement plus de deux fois par nuit, parlez-en à votre médecin. Il existe plusieurs causes traitables (hypertrophie de la prostate, vessie hyperactive, certains médicaments contre l'hypertension, apnée du sommeil) qui peuvent jouer un rôle et qui méritent d'être étudiées.
Si vous mettez en œuvre ces huit solutions – lumière du matin, pièce fraîche, limite de caféine, limite d’alcool, heure de réveil fixe, exercice au bon moment, fenêtre de repas plus tôt et protocole de salle de bain – et que vous les respectez pendant quatre semaines, la grande majorité des personnes âgées constatent une amélioration substantielle de leur sommeil sans aucun médicament. Dormir après cinquante ans n’est plus le sommeil que vous aviez avant, mais il peut être profond, réparateur et fiable. Cela nécessite simplement de mettre à jour les habitudes pour qu'elles correspondent au corps et de laisser les changements suffisamment longtemps pour s'enraciner.