Pourquoi cela aide : L'analyse corporelle et les pratiques de relaxation progressive réduisent l'activité du système nerveux sympathique et l'éveil auto-déclaré avant le sommeil, qui est associé à une latence d'endormissement plus courte ; une étude sur les siestes diurnes a révélé que ce type de relaxation augmentait le sommeil lent (NCBI PMC9786620, 2022 ; méta-analyse PMR, ScienceDirect / PubMed 41633054, 2026).
[lent] Installez-vous dans la position dans laquelle vous dormirez. [pause] Vous n'êtes plus obligé de bouger après cela. [pause] Nous allons voyager lentement à travers votre corps, du haut de votre tête jusqu'à la plante de vos pieds. [pause] Où que j'atterris, adoucissez-vous. Laissez cette partie devenir lourde et laissez-la partir. [pause]
[lent] Commencez par votre respiration. [pause] Une inspiration lente par le nez. [pause] Et une expiration longue et lente. [pause] Laissez l'expiration être plus longue que l'inspiration. [pause] Encore une fois. Dans. [pause] Et sortez, lentement. [pause]
[lent] Portez votre attention tout en haut de votre tête. [pause] Laissez le cuir chevelu adoucir. [pause] Lâchez la petite oppression que vous portez là sans le savoir. [pause]
Descendez jusqu'à votre front. [pause] Lissez-le. Laissez l'espace entre vos sourcils s'élargir et se relâcher. [pause]
Vos yeux. [pause] Laissez-les reposer lourdement dans leurs orbites. Pas besoin de les tenir, même doucement. [pause] Laissez vos joues s'adoucir. [pause] Laissez votre mâchoire se desserrer. [pause] Laissez vos dents s'écarter légèrement et votre langue repose doucement dans votre bouche. [pause]
[lent] Votre cou. [pause] Laissez-le s'allonger et s'atténuer. [pause] Sentez le poids de votre tête entièrement soutenu sous vous. Vous n'êtes pas obligé de le retenir. [pause]
Descendez dans vos épaules maintenant. [pause] Laissez-les tomber, loin de vos oreilles. [pause] Laissez-les s'étendre et couler. [pause] Tant de choses sont transportées ici. Posez-le. [pause]
Baissez vos bras. [pause] Vos bras deviennent lourds. [pause] Vos coudes. [pause] Vos avant-bras. [pause] Jusqu'à vos mains. [pause] Laissez vos doigts se dérouler et se reposer. [pause] Lourd. Chaud. Toujours. [pause]
[lent] Portez votre attention sur votre poitrine. [pause] Sentez-le monter. [pause] Et tomber. [pause] Laissez votre respiration se faire d'elle-même. Vous n'êtes pas obligé de le gérer. [pause]
Le haut de votre dos, contre le lit en dessous de vous. [pause] Laissez-le appuyer et relâchez. [pause] Sentez-vous soutenu, retenu par le bas. [pause]
Votre estomac. [pause] Laissez tomber. [pause] Laissez-le monter et descendre avec la respiration, sans surveillance. [pause]
[lent] Descendez dans vos hanches. [pause] Laissez-les couler et s'élargir. [pause] Lâchez prise sur la journée que vous avez retenue en eux. [pause]
Vos cuisses, larges et fortes. [pause] Laissez-les devenir lourds. [pause] Sentez-les donner tout leur poids au lit. [pause]
Vos genoux. [pause] Adoucissez-vous derrière eux. [pause]
Descendez vos mollets. [pause] Laissez-les se libérer. [pause] Lourd et lâche. [pause]
Vos chevilles. [pause] Vos pieds. [pause] Jusqu'aux semelles. [pause] Laissez-les partir complètement. [pause] Laissez vos orteils se reposer. [pause]
[lent] Maintenant, ressentez tout votre corps en même temps. [pause] Lourd. [pause] Chaud. [pause] En attente. [pause] Chaque partie de vous a écrit quelque chose. [pause]
Il n'y a plus rien à publier. [pause] Vous n'avez besoin d'être nulle part. [pause]
[lent] Laissez la respiration ralentir d'elle-même. [pause] Entrée. [pause] Et c'est parti. [pause] Laissez les bords de votre corps se ramollir jusqu'à ce que vous puissiez à peine sentir où vous finissez et où le lit commence. [pause] [pause]
Vous coulez maintenant. [pause] Doucement. [pause] Sans aucun effort. [pause]
[lent] Laissez les mots s'estomper. [pause] Laissez l'obscurité entrer. [pause] Il n'y a plus rien à faire. [pause] [pause]
Reposez-vous maintenant. [pause] [pause] [pause]
Sources
- NCBI PMC9786620, 2022 — relaxation musculaire progressive augmenté le sommeil lent pendant la journée sieste.
- Revue systématique et méta-analyse de la PMR sur la qualité du sommeil et la santé mentale, ScienceDirect / PubMed 41633054, 2026 — les pratiques de relaxation réduisent l'éveil avant le sommeil et améliorent la qualité du sommeil.