Pourquoi cela aide : Une revue systématique et une méta-analyse des programmes de résistance et de mouvement sur chaise chez les personnes âgées (*International Journal of Nursing Studies / PMC9969069*, 2023) ont révélé que les exercices sur chaise amélioraient en toute sécurité la fonction physique, la qualité du sommeil et les symptômes dépressifs chez les personnes à mobilité réduite. Une synthèse d'essais randomisés et contrôlés chez des adultes âgés de 65 ans et plus (*PMC12865719*, publié en 2024-2025) a révélé que la plupart des interventions liées à l'exercice, y compris le travail assis de faible intensité, amélioraient la condition fonctionnelle. Les formats basés sur une chaise sont décrits à plusieurs reprises comme sûrs et accessibles pour ceux qui ne peuvent pas faire d'exercice debout.
[CUE : LIT AMBIANT DOUX, FAIBLE VOLUME, TOUT AU LONG]
[CHAUD, LENT]
Bienvenue. Pendant les prochaines minutes, nous nous déplacerons doucement, le tout en position assise. Rien ici ne devrait faire de mal. Si un mouvement ne convient pas à votre corps aujourd’hui, reposez-vous simplement sur la chaise et respirez pendant que nous continuons. C'est vous qui décidez.
[pause 2s] Trouvez une chaise solide, qui ne roule pas, et asseyez-vous vers le bord avant si vous pouvez le faire en toute sécurité. Placez les deux pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Laissez vos mains reposer sur vos cuisses. [pause 3s] Asseyez-vous droit, comme vous le feriez si une douce ficelle soulevait le sommet de votre tête. [pause 3s]
1. Respiration calme. [pause 1s] Inspirez lentement par le nez, en laissant votre poitrine se soulever. [pause 3s] Et expirez, plus longtemps que l'inspiration, par des lèvres douces. [pause 3s] Encore une fois, dedans. [pause 3s] Et dehors. [pause 4s] Un de plus, po. [pause 3s] Et relâchez. [pause 3s]
2. Libération du cou. [pause 1s] Laissez votre oreille droite descendre doucement vers votre épaule droite. Aucune force. [MAINTENEZ — comptez lentement : un, deux, trois, quatre, cinq.] [pause 1s] Ramenez votre tête au centre. [pause 2s] Maintenant, votre oreille gauche vers votre épaule gauche. [HOLD — un, deux, trois, quatre, cinq.] [pause 1s] Et retour au centre. [pause 2s]
3. Roulements d'épaules. [pause 1s] Soulevez les deux épaules vers vos oreilles. [pause 1s] Faites-les rouler lentement d'avant en arrière, en dessinant un cercle. [pause 1s] Encore une fois, vers le haut, vers l'arrière et vers le bas. [pause 2s] Trois autres, à votre rythme, pour soulager toute tension sur le dessus des épaules. [pause 5s]
4. Assis en hauteur. [pause 1s] Tendez les deux bras devant vous, puis soulevez-les aussi loin que cela est confortable, les paumes face à face. Allongez votre colonne vertébrale. [MAINTENEZ — un, deux, trois, quatre, cinq.] [pause 1s] Abaissez lentement vos bras jusqu'à vos cuisses. [pause 3s]
5. Penchez-vous doucement sur le côté. [pause 1s] Posez votre main gauche sur la chaise. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez-vous doucement vers votre gauche, en ressentant un étirement le long de votre côté droit. [MAINTENEZ — un, deux, trois, quatre, cinq.] [pause 1s] Revenez au centre et abaissez le bras. [pause 2s] Maintenant de l'autre côté : main droite sur la chaise, bras gauche levé, penché doucement vers la droite. [HOLD — un, deux, trois, quatre, cinq.] [pause 1s] Retour au centre. [pause 3s]
6. Torsion vertébrale assise. [pause 1s] Placez votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche sur la chaise derrière vous. Tournez-vous doucement pour regarder par-dessus votre épaule gauche. Gardez la respiration facile. [HOLD — un, deux, trois, quatre, cinq.] [pause 1s] Détendez-vous lentement jusqu'au centre. [pause 2s] Maintenant, de l'autre côté : la main gauche sur votre genou droit, tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite. [HOLD — un, deux, trois, quatre, cinq.] [pause 1s] Détendez-vous au centre. [pause 3s]
7. Cercles de cheville. [pause 1s] Soulevez légèrement votre pied droit du sol. Dessinez des cercles lents avec la cheville, dans une direction. [pause 4s] Maintenant, inversez. [pause 4s] Abaissez le pied. Soulevez le pied gauche et faites un cercle dans un sens. [pause 4s] Et inverser. [pause 4s] Baissez-le. [pause 2s]
8. Levées de genoux. [pause 1s] En tenant les côtés de la chaise pour vous soutenir, soulevez votre genou droit de quelques centimètres, puis abaissez-le avec contrôle. [pause 2s] Maintenant, le genou gauche, soulevez et abaissez. [pause 2s] Alternez lentement, à droite, puis à gauche, une marche douce, pendant cinq autres. [pause 6s] Reposez vos pieds à plat. [pause 2s]
9. Étirement des mains et des poignets. [pause 1s] Étirez les deux bras vers l'avant et ouvrez grand vos doigts, comme si vous les appuyiez contre une vitre. [TENIR — un, deux, trois, quatre, cinq.] [pause 1s] Maintenant, faites des poings doux et lâches et entourez les poignets plusieurs fois dans chaque sens. [pause 4s] Secouez légèrement les mains. [pause 2s]
10. Immobilité finale. [pause 1s] Laissez vos mains reposer sur vos cuisses. Asseyez-vous droit et confortablement. [pause 2s] Inspirez lentement. [pause 3s] Et dehors, plus longtemps et plus doucement. [pause 3s] Remarquez à quel point votre corps se sent un peu plus ouvert qu'au début. [pause 3s]
[WARM]
Vous avez déménagé en prenant soin de vous aujourd'hui, et cela compte. Emportez cette facilité avec vous. Chaque fois que vous êtes prêt, revenez doucement à votre journée.
[CUE : FADE AMBIENT BED PENDANT 6 SECONDES]
Sources
- "Effets des exercices avec bandes de résistance sur chaise sur le fonctionnement physique, la qualité du sommeil et la dépression des personnes âgées dans les établissements de soins de longue durée : examen systématique et méta-analyse", PMC9969069, 2023.
- "Impact des interventions d'exercice physique sur la condition physique fonctionnelle chez les personnes âgées", PMC12865719, synthèse 2024-2025 (études 2015-2024).
- "Développement des principes de l'exercice sur chaise pour les personnes âgées : une étude Delphi modifiée", PMC4039312 (conseils fondamentaux de sécurité/conception).