Pourquoi cela aide : un essai réalisé en 2025 sur la technique des Cinq Sens (5-4-3-2-1) chez des étudiants en soins infirmiers a révélé une réduction significative de l'anxiété, la proportion de participants très anxieux passant d'environ 23 % à 4 %. Des recherches plus larges résumées dans *Frontiers in Psychology* (2021) et *Medical Research Archives* (2024) rapportent des baisses mesurables de l'anxiété, du cortisol, de la tension musculaire et de la fréquence cardiaque, et la technique est recommandée comme compétence d'adaptation de première intention par des ressources cliniques telles que le centre médical de l'Université de Rochester. Le mécanisme proposé engage les sens pour détourner l'attention d'une réponse à une menace basée sur l'amygdale et la porter sur le présent.
[SIGNAL : PAS DE MUSIQUE OU DE LIT TRÈS DOUX – la clarté compte ; ceci est souvent utilisé en milieu d'anxiété]
[CHAUD, STABLE, SANS PRESSE]
Si votre esprit s'emballe ou si votre poitrine est serrée, c'est un bon endroit où être. Nous allons faire quelque chose de simple. Nous utiliserons vos cinq sens, un à la fois, pour vous ramener là où vous êtes réellement, c'est-à-dire ici, et qui est suffisamment sûr pour ce moment.
[pause 2s] Vous pouvez le faire les yeux ouverts. Il n'y a rien à réaliser. Prenez une respiration lente pour commencer. Entrez par le nez. [pause 3s] Et sortir, lentement, par la bouche. [pause 4s]
Cinq choses que vous pouvez voir.
[pause 1s] Regardez autour de vous, sans vous presser, et trouvez cinq choses que vous pouvez voir. [pause 2s] Nommez-les doucement, pour vous-même ou à voix haute. Une lampe. [pause 2s] Vos propres mains. [pause 2s] Une marque sur le mur. [pause 2s] La couleur du sol. [pause 2s] Encore une chose, quelque chose que vous n'aviez pas remarqué jusqu'à présent. [pause 4s] Bien.
Quatre choses que vous pouvez ressentir.
[pause 1s] Remarquez maintenant quatre choses que vous pouvez ressentir en touchant votre corps ou sous vos mains. [pause 2s] Le poids de vos pieds sur le sol. [pause 2s] La texture de ce sur quoi vous êtes assis. [pause 2s] Le tissu de votre manche contre votre bras. [pause 2s] La température de l'air sur votre peau. [pause 4s] Laissez chacun être réel pendant une seconde avant de continuer.
Trois choses que vous pouvez entendre.
[pause 1s] Maintenant, écoutez et trouvez trois sons. [pause 2s] Peut-être quelque chose de proche, comme votre propre respiration. [pause 3s] Peut-être quelque chose de plus loin, un bourdonnement, une voiture, une voix. [pause 3s] Et un de plus, plus faible, sous les autres. [pause 4s] Vous n'êtes pas obligé d'aimer les sons. Remarquez-les seulement.
Deux choses que vous pouvez sentir.
[pause 1s] Remarquez maintenant deux choses que vous pouvez sentir. [pause 2s] Inspirez doucement par le nez. [pause 3s] Peut-être la pièce, l'air, quelque chose à proximité. [pause 3s] Si vous ne trouvez pas d'odeur, ce n'est pas un problème. Nommez une odeur que vous aimez et imaginez-la à la place : le café, la pluie, le pain, le linge frais. [pause 4s]
Une chose que vous pouvez goûter.
[pause 1s] Et une chose que vous pouvez goûter. [pause 2s] Peut-être juste l'intérieur de votre bouche, du thé ou du dentifrice persistant, ou simplement le goût du moment présent. [pause 4s]
[pause 2s] Prenez encore une respiration lente maintenant. Dans. [pause 3s] Et c'est parti. [pause 4s]
[WARM]
Remarquez que votre attention est revenue. Vous avez parcouru vos cinq sens et vous êtes toujours là. La course n’a peut-être pas complètement disparu, et ce n’est pas obligatoire. Vous avez prouvé que vous pouviez retrouver le terrain quand vous en aviez besoin. Vous pouvez le faire à tout moment, n'importe où, et personne ne saura jamais que vous le faites.
[pause 3s] Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez.
[CUE : GARDEZ LE SILENCE 5 SECONDES, PUIS TERMINEZ]
Sources
- Essai 2025 des Cinq Sens (5-4-3-2-1) technique réduisant l'anxiété chez les étudiants en sciences infirmières (le taux d'anxiété élevée est passé d'environ 23 % à 4 %).
- Recherche de base : *Frontiers in Psychology*, 2021 ; *Archives de recherche médicale*, 2024 ; Documents destinés aux cliniciens des partenaires en santé comportementale du centre médical de l'Université de Rochester.