Pourquoi cela aide : Balban et al., *Cell Reports Medicine* (2023, Stanford) ont découvert qu'une brève respiration quotidienne mettant l'accent sur une expiration plus longue améliorait l'humeur et réduisait la fréquence respiratoire plus que la méditation de pleine conscience seule. Une revue de 2024 dans le *Journal of American College Health* (Tandfonline) a rapporté que l'imagerie guidée et la méditation réduisaient le stress chronique et amélioraient la qualité de vie en matière de santé mentale au cours d'un programme de 8 semaines. C'est pour cette raison que ce script associe des expirations plus longues à des images simples.
Trouvez un endroit où vous installer. Vous n’êtes pas obligé de vous asseoir d’une certaine manière et vous n’êtes pas obligé de vider votre esprit. Tu n'as qu'à rester ici avec moi quelques minutes. [pause]
Laissez vos yeux se fermer ou laissez-les reposer doucement et bas sur un point immobile devant vous. [pause]
L'anxiété est forte parce qu'elle essaie de vous protéger. Nous n’allons pas le contester. Nous allons donner à votre corps un signal différent, lentement, jusqu'à ce que l'alarme ait moins à dire. [pause]
Commencez par une respiration ordinaire. Remarquez-le sans le changer. Dans. [pause] Et c'est parti. [pause] Vous n'êtes pas obligé de bien respirer. Il suffit de le remarquer. [pause]
Maintenant, nous allongeons l'expiration, car l'expiration est l'endroit où le corps apprend qu'il est en sécurité. Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu'à quatre. Un. Deux. Trois. Quatre. [pause] Et laissez-le sortir lentement par votre bouche en comptant jusqu'à six. Un. Deux. Trois. Quatre. Cinq. Six. [pause]
Encore. Par le nez, deux, trois, quatre. [pause] Sortie, lentement, deux, trois, quatre, cinq, six. [pause] Notez que rien ne vous presse. [pause]
Un de plus par ici. Dans, deux, trois, quatre. [pause] Sorti, plus longtemps, deux, trois, quatre, cinq, six. [pause] Bien. Laissez votre respiration reprendre son propre rythme maintenant. [pause]
Portez votre attention sur les lieux où vous êtes détenus. La chaise ou le sol sous vous. Le sol sous vos pieds. [pause] Vous ne tombez pas. Vous êtes porté par quelque chose de stable. Laissez votre poids reposer dessus. [pause]
Imaginez maintenant un endroit où vos épaules tombent d'elles-mêmes. Un rivage tranquille à marée basse. Un porche dans la fraîcheur du soir. Une pièce avec une lampe chaude. Choisissez ce qui vient et laissez-le devenir un peu plus réel. [pause]
Voir un détail. La couleur de la lumière. [pause] Écoutez un son, doux et lointain. [pause] Ressentez la température de l'air sur votre peau. [pause] Vous êtes autorisé à être ici. Rien ne vous est demandé dans cet endroit. [pause]
Les pensées anxieuses peuvent encore arriver. Laissez-les passer comme le temps à travers un vaste ciel. Vous êtes le ciel, pas la météo. Vous n’êtes pas obligé de chasser un seul nuage. [pause]
Si une inquiétude vous envahit, nommez-la une fois, doucement. "L'inquiétude est là." Revenez ensuite à votre respiration et à votre endroit calme. [pause] Chaque fois que vous revenez, vous apprenez à votre système nerveux que vous pouvez quitter l'alarme et revenir au sol. [pause]
Reposez-vous ici encore un instant. Inspirez lentement. [pause] Expirez plus longtemps. [pause] Laissez votre visage s'adoucir. Laissez votre mâchoire se desserrer. Laissez vos mains ouvertes. [pause]
Dans un instant nous reviendrons, et vous pourrez emporter un peu de ce calme avec vous. Il n'a pas disparu lorsque vous ouvrez les yeux. Il vit dans l’expiration, et l’expiration est toujours avec vous. [pause]
Recommencez à remarquer la pièce. Les sons autour de vous. La lumière au-delà de vos paupières. [pause] Remuez vos doigts. Prenez une respiration complète et facile. [pause]
Et quand vous êtes prêt, ouvrez les yeux. Vous êtes revenu à vous-même. Vous pouvez le faire à tout moment.
Sources
- Balban, M. Y. et al. "De brèves pratiques de respiration structurées améliorent l'humeur et réduisent l'éveil physiologique." *Cell Reports Medicine* (2023), Université de Stanford.
- "La méditation et l'imagerie guidée montrent une réduction du stress chronique et une augmentation de la qualité de vie liée à la santé mentale pour les étudiants." *Journal of American College Health* (2024).