Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport, d'un rack d'haltères ou d'une expérience préalable pour commencer à développer votre force dès aujourd'hui. Ce guide vous propose six exercices que vous pouvez faire dans votre salon, un programme hebdomadaire structuré sur 3 jours et un chemin clair vers une surcharge progressive – le principe qui développe réellement les muscles. Chaque exercice comprend une position de départ pour les débutants complets et une progression lorsque cela devient facile.
La perte musculaire n’est pas une préoccupation esthétique. Il prédit les chutes, les fractures, le déclin métabolique, la perte d’autonomie et une mort précoce. La bonne nouvelle : vos muscles réagissent à l’entraînement à 50, 60, 70 ans et au-delà. Une étude historique de l'Université Tufts de 1990 a montré que les résidents des maisons de retraite âgés de 90 ans doublaient la force de leurs jambes après seulement huit semaines d'entraînement en résistance.
La sarcopénie – perte musculaire liée à l’âge – est le moteur discret de nombreux problèmes que les gens attribuent au « vieillissement ». À partir de 30 ans environ, les adultes perdent 3 à 8 % de leur masse musculaire par décennie. Après 60 ans, le taux s’accélère jusqu’à 15 % par décennie sans intervention. Ce n’est pas un vieillissement inévitable. C'est la conséquence d'une inutilisation combinée à des changements hormonaux, et elle répond puissamment à l'entraînement.
Voici ce que vous coûte réellement la perte musculaire :
Ces six mouvements couvrent tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Vous n'avez besoin de rien d'autre qu'un mur, une chaise solide et un escalier ou une marche basse. Une bande de résistance (en option) ajoute un mouvement de traction que le poids corporel seul ne peut pas reproduire.
Tenez-vous face à un mur à bout de bras. Placez vos paumes à plat contre le mur à hauteur d’épaule, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pieds écartés à la largeur des hanches, à environ 18 pouces du mur.
Pliez vos coudes et penchez votre corps vers le mur en ligne droite – ne vous affaissez pas au niveau des hanches. Touchez votre nez ou votre front contre le mur, puis revenez au début. Expirez en vous éloignant.
Éloignez vos pieds du mur pour augmenter la difficulté. Lorsque vous pouvez faire 15 répétitions facilement à 3 pieds, passez aux pompes sur le comptoir, puis aux pompes aux genoux au sol.
Tenez-vous debout, dos à une chaise solide (sans roulettes). Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Croisez vos bras sur votre poitrine ou étendez-les vers l'avant pour garder l'équilibre.
Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre dos touche le siège de la chaise. Faites une pause d’une seconde, puis relevez-vous en roulant sur vos talons. Expirez en vous levant.
Commencez par vous asseoir complètement sur la chaise à chaque répétition. Progressez vers une touche légère (pas de position assise). Essayez ensuite une descente lente de 3 secondes. Lorsque 15 répétitions sont faciles, tenez une bouteille d’eau ou un haltère léger près de votre poitrine.
Tenez-vous derrière une chaise, en posant légèrement le bout de vos doigts sur le dossier pour garder l'équilibre. Pieds écartés à la largeur des hanches, poids réparti sur les deux pieds.
Montez-vous sur la pointe des pieds aussi haut que possible. Maintenez le haut pendant 2 secondes, puis abaissez lentement pendant 3 secondes. Ressentez l'étirement en bas avant la prochaine répétition.
Faites des levées de mollets sur une seule jambe (un pied à la fois). Tenez-vous debout sur une marche avec les talons pendants du bord pour une plus grande amplitude de mouvement. Ajoutez un sac à dos avec des livres pour plus de résistance.
Faites face à un mur et placez vos avant-bras à plat contre celui-ci, les coudes à hauteur d’épaule. Reculez vos pieds de 2 à 3 pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite de la tête aux talons.
Préparez-vous comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans l'estomac. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Respirez normalement tout au long de la séance – ne retenez pas votre souffle.
Déplacez-vous vers une planche de comptoir (avant-bras sur le comptoir, corps incliné plus raide). Puis sur une planche de sol sur les genoux. Puis à une planche de plancher complète sur les orteils. Ajoutez 5 secondes par semaine.
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues (ou asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol). Enroulez une bande de résistance autour de la plante de vos pieds et tenez une extrémité dans chaque main, les bras tendus vers l'avant.
Tirez la bande vers votre cage thoracique, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre à la fin. Tenez pendant 1 seconde. Revenez lentement au début. Gardez le dos droit – n’arrondissez pas vers l’avant.
Utilisez une bande de résistance plus lourde. Étouffez la bande (tenez-la plus près de vos pieds) pour augmenter la tension. Progressez vers des rangées penchées debout avec un haltère lorsque vous êtes prêt.
Tenez-vous face à un escalier ou à une marche de 6 à 8 pouces. Placez votre pied droit à plat sur la marche. Tenez une balustrade ou un mur pour garder l'équilibre si nécessaire.
Appuyez sur votre pied droit et montez jusqu'à ce que les deux pieds soient sur la marche et que votre jambe droite soit droite. Redescendez avec votre pied gauche en premier. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de jambe.
Utilisez une marche plus haute (deuxième escalier). Ralentissez la descente à 3 secondes. Finalement, tenez des haltères ou des bouteilles d’eau dans chaque main pour plus de résistance.
Entraînez-vous trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances. Chaque entraînement dure 20 à 30 minutes. Voici le plan complet :
Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Si vous ne pouvez faire que 5 répétitions d'un exercice, commencez par là : les répétitions cibles sont des objectifs et non des minimums. Un exemple de semaine : lundi (jour 1), mercredi (jour 2), vendredi (jour 3). Utilisez le minuteur ci-dessous pour suivre vos périodes de repos et compter vos répétitions.
La surcharge progressive signifie rendre progressivement chaque exercice plus difficile au fil du temps. Sans cela, vos muscles s’adaptent et cessent de croître. Vous n’avez pas besoin de poids plus lourds pour obtenir une surcharge. Voici cinq façons de progresser uniquement avec des exercices au poids du corps :
Appliquez un changement à la fois. Lorsque vous parvenez à terminer vos répétitions cibles avec une bonne forme pendant deux séances consécutives, appliquez la progression de surcharge suivante. Gardez un simple cahier de suivi des exercices, des séries, des répétitions et de la date. Cet enregistrement est plus efficace que n’importe quelle application car il vous montre exactement où vous avez commencé et jusqu’où vous êtes arrivé.
Vous pouvez terminer l’intégralité de ce programme sans aucun équipement. Mais trois articles peu coûteux élargissent considérablement vos options d’exercice et soutiennent la progression à long terme :
Indispensable pour les rangées assises et des dizaines d'autres exercices de traction que vous ne pouvez pas reproduire avec le seul poids du corps. Achetez un ensemble avec au moins trois niveaux de résistance (léger, moyen, lourd). Les bandes à boucles plates sont plus polyvalentes que les bandes tubulaires avec poignées. Ils ne pèsent rien, ne prennent pas de place et voyagent facilement.
Non nécessaire pendant les 4 à 8 premières semaines, mais essentiel pour la progression à long terme des squats, des step-ups et des rows. Une paire qui s’ajuste de 5 à 25 livres couvre la plupart des besoins pendant des années. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever 12 à 15 fois avec une bonne forme. Si vous pouvez faire 20 répétitions, c'est trop léger.
Fournit un amorti pour les exercices au sol (planches, étirements) et empêche les glissades. Une serviette pliée fonctionne temporairement, mais un tapis approprié est plus stable et protège vos genoux et vos coudes sur les sols durs. Recherchez-en un d’au moins 6 mm d’épaisseur.
Ces erreurs bloquent la progression ou provoquent des blessures. Chacun d’entre eux est évitable :
La perte musculaire après 50 ans n’est pas une fatalité : c’est un problème d’entraînement avec une solution d’entraînement. Six exercices au poids du corps, trois jours par semaine, 20 à 30 minutes par séance. C'est toute la prescription. Commencez par la version la plus simple de chaque exercice. Progressez quand cela devient facile. Notez ce que vous faites pour voir votre amélioration.
Dans quatre semaines, vous serez sensiblement plus fort. Dans douze semaines, vous bougerez différemment : descendre du sol, monter les escaliers, porter les courses vous semblera sensiblement plus facile. La recherche est sans ambiguïté : les adultes qui s'entraînent en force deux fois par semaine vivent plus longtemps, tombent moins, maintiennent une cognition plus aiguisée et restent indépendants des années plus longtemps que ceux qui ne le font pas. Le meilleur jour pour commencer, c’était il y a dix ans. Le deuxième meilleur jour est aujourd’hui.
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