En 1965, une société japonaise appelée Yamasa Tokei a lancé un podomètre pour coïncider avec le boom du fitness après les Jeux olympiques de Tokyo. Ils l'ont baptisé manpo-kei, qui se traduit littéralement par « 10 000 pas-mètre ». Le nom a été choisi parce que le caractère japonais pour 10 000 – 万 – ressemble vaguement à une personne qui marche, et parce que 10 000 était un chiffre marketing rond et ambitieux. Il n’y avait aucune étude clinique derrière cela. Il n’y avait aucune recommandation médicale. Il s’agissait d’une stratégie de marque intelligente qui s’est transformée en l’un des mythes sur la santé les plus durables de l’ère moderne.
Pendant des décennies, l’objectif des 10 000 étapes a flotté sans examen sérieux. Les gens ont acheté des podomètres, puis des Fitbits, puis des Apple Watches, et les fabricants d'appareils ont joyeusement gardé cet objectif car il était à la fois suffisamment mémorable et inaccessible pour maintenir l'engagement des gens. Ce chiffre est devenu tellement ancré dans la culture que presque personne – y compris la plupart des médecins – n’a réalisé qu’il n’était jamais basé sur une quelconque recherche réelle.
Puis, à partir de 2019 environ, plusieurs grandes études ont commencé à tester sérieusement la question. Ils ont suivi des dizaines de milliers de personnes âgées, mesuré leur nombre de pas avec des appareils de qualité recherche et les ont suivis pendant des années pour voir comment le nombre de pas était lié à la mortalité, aux maladies cardiovasculaires, à la démence et à d'autres résultats. Les résultats, publiés dans plusieurs revues de grande qualité, ont tous convergé vers une réponse similaire : la courbe des bénéfices s'aplatit bien en dessous de 10 000 étapes, et pour les personnes âgées en particulier, le point idéal se situe entre 6 000 et 8 000.
L’étude moderne la plus citée est une méta-analyse de 2022 publiée dans The Lancet Public Health, qui regroupe les données de quinze études portant sur environ 47 000 personnes âgées. Les chercheurs ont constaté que le risque de mortalité diminuait fortement à mesure que le nombre de pas augmentait de niveaux très faibles (moins de 3 000 par jour) jusqu'à environ 6 000 à 8 000, puis s'aplatissait. Passer de 8 000 à 12 000 n’a apporté que très peu d’avantages supplémentaires, et dans certains sous-groupes, cela n’en a ajouté aucun.
Une étude distincte de la Harvard Women's Health Study a suivi des femmes plus âgées pendant plusieurs années et a révélé que le bénéfice en termes de mortalité se stabilisait à environ 7 500 pas par jour – et que même 4 400 pas étaient associés à une réduction significative de la mortalité par rapport à 2 700. En d’autres termes, vous n’avez pas besoin d’atteindre un chiffre magique pour commencer à en bénéficier. Les gains les plus importants proviennent du passage d’une activité très sédentaire à une activité modérément active. Les gains marginaux d’une activité modérément active à une activité très active sont beaucoup plus faibles.
Ce que cela signifie concrètement : si vous faites actuellement en moyenne 3 000 pas par jour, atteindre 5 000 vous fera gagner plus d'années de vie en bonne santé que passer de 8 000 à 10 000 n'en sauvera quelqu'un d'autre. Les premières améliorations sont de loin les plus précieuses. Quiconque vous dit que 10 000 est l’objectif que vous devez atteindre travaille doucement à partir d’un slogan marketing plutôt que de données.
Le nombre de pas ne représente que la moitié de l’image. Le rythme – la vitesse à laquelle vous marchez – représente l’autre moitié, et plusieurs études récentes suggèrent qu’il pourrait être encore plus important que le décompte brut. Une étude de médecine interne du JAMA de 2022 a révélé que les adultes qui faisaient au moins 30 à 40 minutes de leurs pas quotidiens à un rythme « déterminé » (environ 100 pas par minute ou plus) avaient des résultats cardiovasculaires et de démence nettement meilleurs que les adultes qui faisaient le même nombre de pas à un rythme lent.
À quoi ressemble 100 pas par minute ? C’est le rythme d’une marche rapide – la vitesse que vous utiliseriez naturellement si vous traversiez un parking pour attraper un ami qui était sur le point de partir en voiture. Ce n'est pas du jogging. Ce n'est pas une course. C'est la vitesse à laquelle vous pouvez toujours parler en phrases courtes sans vouloir chanter. La plupart des gens, lorsqu'ils y prêtent attention, constatent que leur rythme de marche naturel est plus proche de 80 pas par minute, et que pousser jusqu'à 100 nécessite un effort léger mais conscient.
Le point pratique à retenir est le suivant : ne comptez pas seulement les pas, comptez également les minutes de marche rapide. La recommandation actuelle de santé publique pour les personnes âgées est de 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ce qui correspond à environ 30 minutes par jour cinq jours par semaine. Si vous parvenez à intégrer ces 30 minutes dans votre nombre de pas quotidiens - en particulier en une seule séquence continue - vous faites plus pour votre santé à long terme qu'une personne qui fait 12 000 pas lents et traînants répartis sur la journée.
Voici l’une des découvertes les plus frappantes de la dernière décennie de recherche sur l’activité : une position assise prolongée est en soi mauvaise pour vous, même si vous faites régulièrement de l’exercice. Les personnes qui restent assises dix heures ou plus par jour ont des taux de mortalité plus élevés que celles qui restent assises six heures, quelle que soit la durée de leur marche ou de leur entraînement au gymnase. Le mécanisme semble impliquer des changements métaboliques (résistance à l’insuline, manipulation des lipides) qui commencent dans les trente à soixante minutes suivant une position assise.
La solution est simple et presque gratuite : levez-vous et bougez pendant au moins une à deux minutes toutes les heures où vous êtes éveillé. Marchez jusqu'à la cuisine pour chercher de l'eau. Extensible. Rythmez pendant que vous êtes en communication téléphonique. Marchez jusqu'à la boîte aux lettres. Montez un escalier. Aucun de ceux-ci n’a besoin d’être vigoureux. Il leur suffit d'interrompre la séance. Réglez une minuterie ou utilisez la fonction de rappel sur votre téléphone ou votre montre si vous avez tendance à perdre le fil.
Ceci est particulièrement important pour les personnes qui travaillent dans un bureau, qui regardent beaucoup la télévision ou qui se remettent d'une maladie ou d'une intervention chirurgicale. La recherche suggère qu’interrompre le temps de sédentarité avec de brefs mouvements pourrait être aussi important que le nombre total de pas quotidiens, et peut-être plus important pour la régulation de la glycémie chez les adultes à risque de diabète de type 2.
Si vous examinez votre nombre de pas actuel et que vous vous demandez comment ajouter quelques milliers de pas sans remanier votre vie, les gains les plus faciles proviennent d'un petit ensemble de changements d'habitudes. Aucun d’entre eux ne nécessite une salle de sport, un tapis roulant ou un copain d’entraînement. Tous s’empilent tranquillement dans votre journée.
Un : garez-vous à l’extrémité du parking chaque fois que vous allez n’importe où. La marche supplémentaire entre la voiture et le magasin et retour, plusieurs fois par semaine, représente environ 500 à 1 000 pas par jour.
Deuxièmement : faites une petite promenade après chaque repas. Il a été démontré que même une marche de dix minutes après un repas améliore le contrôle de la glycémie et ajoute environ 1 200 pas à votre total quotidien.
Troisièmement : marcher pendant les appels téléphoniques. Si vous parlez au téléphone trente minutes par jour, cela représente potentiellement 3 000 étapes que vous franchissez actuellement.
Quatre : prenez les escaliers chaque fois que vous avez le choix. Monter des escaliers compte comme des marches, renforce également les jambes et améliore la forme cardiovasculaire plus que la marche à plat.
Cinq : marchez pour faire au moins une course par semaine que vous conduisez actuellement. La plupart des courses courtes – au bureau de poste, dans un magasin voisin, dans un café – sont facilement accessibles à pied et ajouteraient plusieurs milliers de pas à cette journée.
Ces cinq habitudes, superposées, font souvent passer une personne de 4 000 à 7 000 pas sans qu'un seul changement ne demande d'effort. Le point est la composition.
La marche n’est pas seulement bonne pour le cœur et les jambes. Il s’agit de l’un des comportements protecteurs les mieux documentés pour le cerveau vieillissant. Plusieurs études à long terme ont montré que les personnes âgées qui marchent régulièrement présentent des taux de déclin cognitif plus faibles, un rétrécissement de l'hippocampe plus faible lors des scintigraphies cérébrales et un risque de démence significativement plus faible que leurs pairs sédentaires. L’effet dépend de la dose, ce qui signifie que plus de marche (jusqu’à un certain point) signifie plus de protection cérébrale.
Le mécanisme de protection semble impliquer plusieurs éléments à la fois : une amélioration du flux sanguin vers le cerveau, une production accrue d'une protéine appelée BDNF (qui soutient la croissance et la survie des cellules cérébrales), une inflammation réduite, un meilleur contrôle de la glycémie et un sommeil amélioré, qui sont tous indépendamment bons pour la cognition. La marche est essentiellement une intervention multisystémique qui s’avère gratuite, à faible risque et réalisable pour presque tout le monde.
S’il existait une pilule qui faisait ne serait-ce que la moitié de l’effet de la marche quotidienne sur le cerveau vieillissant, ce serait le médicament le plus prescrit au monde et coûterait des centaines de dollars par mois. La marche est plus efficace que l’hypothétique pilule, et le prix dépend du temps qu’elle prend.
Si vous souffrez de douleurs au genou, à la hanche ou au dos qui rendent la marche difficile, vous n'êtes pas exempté de cet avantage : il vous suffit de trouver la version de marche qui convient à votre corps. La marche en piscine, dans l’eau jusqu’à la taille, soulage l’essentiel des articulations tout en conservant les bienfaits cardiovasculaires et métaboliques. Un vélo couché ou un vélo elliptique dans une salle de sport est une autre option qui offre des avantages similaires sans impact. De nombreuses personnes qui ne peuvent pas marcher un kilomètre sur le trottoir peuvent marcher un kilomètre dans une piscine sans douleur.
Si la météo constitue un obstacle, les centres commerciaux et les grands magasins sont les héros méconnus du fitness pour personnes âgées. De nombreux centres commerciaux ouvrent tôt, spécialement pour les marcheurs, et les surfaces planes, climatisées et bien éclairées sont idéales pour le kilométrage quotidien. Costco, les magasins à grande surface et les musées fonctionnent également – n'importe où avec une longue boucle intérieure fera l'affaire.
Dans les mauvais jours – et il y aura de mauvais jours – la règle est de faire quelque chose plutôt que rien. Cinq minutes valent mieux que zéro. Mieux vaut marcher jusqu'à la boîte aux lettres que ne pas marcher. Le but est de conserver cette habitude, et non d’atteindre un nombre précis chaque jour. Les personnes qui réussissent à long terme ne sont pas celles qui ne manquent jamais ; ce sont eux qui n'abandonnent jamais, même lorsqu'ils s'absentent pendant quelques jours.
Oubliez le numéro 10 000. Cela n'a jamais été réel. Ce qui est réel, c'est que faire 6 000 à 8 000 pas par jour, dont au moins 30 minutes à un rythme soutenu, fractionnés de manière à ne pas rester assis plus d'une heure d'affilée, est l'une des choses les plus puissantes que vous puissiez faire pour votre santé à long terme, votre indépendance et votre cerveau. Cela ne coûte rien. Cela ne nécessite aucun équipement. Cela peut se faire dans une ville ou une petite commune, par beau temps ou mauvais temps, seul ou avec un ami. Il n’existe aucun médicament qui soit aussi efficace que ses bienfaits, et il n’existe pas de substitut réaliste.
Si vous retenez une chose de cet article, prenez ceci : commencez là où vous êtes, ajoutez quelques centaines de pas par semaine et continuez à le faire. Dans un an, votre forme physique, votre sommeil, votre tension artérielle, votre glycémie, votre humeur et votre fonction cognitive seront tous sensiblement meilleurs, et vous n’aurez pas dépensé un dollar pour y arriver. Le mythe des 10 000 étapes n’a jamais été un objectif qui valait la peine d’être poursuivi. La marche quotidienne simple, cohérente et rapide est et a toujours été le véritable chiffre magique.