Cet article vous propose un test d'équilibre cliniquement validé que vous pouvez effectuer dès maintenant, trois exercices éprouvés pour réduire le risque de chute et une minuterie pour développer une habitude quotidienne de 4 minutes.
Une étude de 2022 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a suivi 1 702 adultes âgés de 51 à 75 ans pendant sept ans. Ceux qui ne pouvaient pas tenir une position sur une jambe pendant 10 secondes avaient un risque de décès 84 % plus élevé, quelle qu'en soit la cause, au cours de la période d'étude. Le test est désormais recommandé par les spécialistes gériatriques comme outil de dépistage au niveau des signes vitaux.
Comment passer le test :
Ce que signifient vos résultats :
L'équilibre repose sur trois systèmes travaillant ensemble. Tous les trois se dégradent avec l’âge, mais chacun répond à l’entraînement :
Facteurs supplémentaires qui détériorent l'équilibre :
Tenez-vous près d’un comptoir ou d’un mur. Placez un pied directement devant l’autre, le talon touchant la pointe, comme si vous étiez debout sur une corde raide.
Gardez les yeux devant vous et maintenez pendant 30 secondes. Si c'est facile, fermez les yeux (cela supprime l'entrée d'équilibre visuel et double la difficulté).
Changez quel pied est devant. Faites 3 séries de 30 secondes par côté. Durée totale : 3 minutes.
Trouvez un chemin dégagé de 20 pieds (un couloir fonctionne parfaitement). Tenez-vous debout avec un mur à portée de main d’un côté.
Placez votre talon directement devant les orteils de votre autre pied à chaque pas. Concentrez-vous sur un point au bout du couloir. Avancez de 20 pas.
Faites demi-tour et revenez. Faites 3 tours au total. Lorsque vous êtes à l'aise, essayez-le avec les bras croisés sur la poitrine.
Tenez-vous debout sur un pied, l’autre pied appuyé contre votre mollet. Tenez 30 secondes. Changez de côté. 3 ensembles chacun.
Même position, mais fermez les yeux. C’est considérablement plus difficile. Commencez par 5 à 10 secondes et construisez. Restez près d'un mur.
Tenez-vous debout sur une serviette pliée ou un coussin de canapé (les yeux ouverts). La surface souple oblige vos stabilisateurs de cheville à travailler plus fort.
Faites-les dans l’ordre chaque matin. Durée totale : 4 minutes.
80 % des chutes surviennent à la maison. Parcourez chaque pièce et vérifiez ces éléments :
L'équilibre est une compétence qui peut être entraînée, pas un attribut fixe. Quatre minutes par jour des trois exercices ci-dessus peuvent réduire votre risque de chute jusqu'à 40 %. Faites le test de 10 secondes aujourd'hui pour connaître votre valeur de base, puis engagez-vous dans la routine quotidienne. Les améliorations sont mesurables en deux semaines, et les bénéfices à long terme – éviter une fracture de la hanche de 35 000 $, conserver son indépendance et rester dans sa propre maison – sont énormes.
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