De tous les modèles alimentaires qui ont été étudiés dans le cadre d’essais cliniques sérieux au cours des dernières décennies, le régime méditerranéen possède les preuves les plus solides, les plus cohérentes et les plus reproduites. L'essai PREDIMED – une étude randomisée et contrôlée publiée en 2013 et mise à jour en 2018 – a suivi pendant plusieurs années plus de 7 000 adultes espagnols âgés présentant un risque cardiovasculaire élevé et a révélé que ceux qui suivaient un régime de type méditerranéen présentaient une réduction d'environ 30 % des événements cardiovasculaires majeurs par rapport à un groupe témoin faible en gras. L’essai a connu un tel succès qu’il a dû être interrompu prématurément pour des raisons éthiques : il n’a pas été jugé équitable de garder les personnes dans le groupe témoin une fois que les avantages sont devenus aussi évidents.
D'autres études ont trouvé des résultats similaires pour la prévention des accidents vasculaires cérébraux, la prévention du diabète de type 2, la réduction de certains cancers, un déclin cognitif plus lent chez les personnes âgées et même de meilleurs résultats pour la dépression. Ce modèle est si cohérent dans de nombreux résultats que les directives nutritionnelles traditionnelles considèrent désormais le régime méditerranéen comme ce qui se rapproche le plus d’un modèle alimentaire universellement recommandé par la science de la nutrition.
Et voici ce qui surprend la plupart des gens : le régime n’est pas exotique. Ce n'est pas cher. Ce n'est pas compliqué. Et il n’est pas nécessaire de vivre en Grèce pour le suivre. Presque tous les composants sont disponibles dans n'importe quelle épicerie américaine, et presque tous les repas peuvent être préparés en quinze à trente minutes avec des ingrédients qui coûtent moins cher que le repas équivalent à base de viande et de pommes de terre.
Oubliez les longues listes de choses à faire et à ne pas faire dans la plupart des livres de régime. Le modèle méditerranéen se résume à environ huit règles, et une fois que vous les avez intériorisées, vous pouvez arrêter définitivement de lire des articles sur la nutrition. Les voici.
Un : des légumes et des fruits à presque tous les repas. L’objectif est d’environ cinq portions de légumes et deux de fruits par jour. Une portion est petite : une demi-tasse de légumes cuits et un fruit. La plupart des Américains en mangent environ la moitié. Doubler votre consommation de légumes est le changement le plus impactant.
Deux : l’huile d’olive comme matière grasse principale. Utilisez-le pour cuisiner, arrosez-en les salades, trempez-y le pain. Remplacez le beurre et les huiles de graines là où vous le pouvez. Extra vierge si vous pouvez vous le permettre ; l'huile d'olive ordinaire convient parfaitement à la cuisson. Deux à quatre cuillères à soupe par jour constituent l'apport typiquement méditerranéen, ce qui semble beaucoup mais correspond exactement à la quantité utilisée dans les études qui ont produit des bénéfices.
Trois : Pêchez deux ou trois fois par semaine. Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et le thon sont les meilleurs en raison de leur teneur en oméga-3, mais tous les poissons comptent. Le saumon et les sardines en conserve sont peu coûteux, de longue conservation et nutritionnellement identiques au frais.
Quatre : Haricots, lentilles et autres légumineuses plusieurs fois par semaine. Ce sont les protéines de base du régime méditerranéen et elles comptent également parmi les aliments les moins chers de l’épicerie. Les haricots en conserve sont très bien – égouttez-les et rincez-les.
Cinq : Céréales entières au lieu de céréales raffinées. Pain de blé entier, riz brun, avoine, orge, boulgour, pâtes de blé entier. L'étiquette doit indiquer « entier » comme premier ingrédient, pas seulement « farine de blé ».
Six : Noix et graines, une petite poignée la plupart du temps. Amandes, noix, pistaches, graines de tournesol. Ceux-ci ont été indépendamment associés à des bienfaits cardiovasculaires dans plusieurs études, et ils sont faciles à ajouter comme collations ou garnitures de salade.
Sept : moins de viande rouge, moins de viande transformée, moins de sucre, moins d'aliments ultra-transformés. Le modèle méditerranéen ne nécessite pas leur élimination. Cela nécessite de les faire passer du statut de base à celui d'occasionnel.
Huit : Un verre de vin rouge au dîner si vous l'appréciez et que votre médecin ne vous a pas dit de ne pas en boire. Si vous ne buvez pas actuellement, ne vous lancez pas dans un régime : les bienfaits du vin modéré sont réels mais modestes et ne valent pas la peine d'introduire de l'alcool si vous n'en consommez pas déjà.
Voici la liste réelle des choses que vous devriez acheter chaque fois que vous allez à l’épicerie, si vous mangez de cette façon. Vous pouvez probablement le copier sur une carte, le conserver dans votre portefeuille et l'utiliser comme référence pendant le premier mois.
Section produits : Épinards, chou frisé, romaine, roquette, brocoli, chou-fleur, carottes, courgettes, poivrons, tomates, concombres, oignons, ail, citrons, patates douces, pommes, oranges, baies, bananes. Achetez tout ce qui est de saison et en solde. Les légumes surgelés sont nutritionnellement équivalents aux légumes frais et durent plus longtemps – gardez un congélateur rempli de brocolis, d'épinards, de pois et de mélanges pour sautés surgelés.
Garde-manger : Huile d'olive extra vierge (la plus grande bouteille que vous pouvez utiliser en quelques mois), haricots en conserve (pois chiches, haricots blancs, haricots noirs, haricots rouges), tomates en conserve, thon ou saumon en conserve, lentilles, riz brun, pâtes de blé entier, avoine, pain de grains entiers, amandes, noix, beurre d'arachide, vinaigre balsamique, herbes séchées et épices.
Réfrigérateur : Yaourt grec nature, œufs, houmous, feta, parmesan, herbes fraîches si vous en avez. Une petite quantité de fromage est acceptable et fait partie du modèle traditionnel.
Protéines : Filets de saumon (frais ou surgelés), sardines, poisson blanc, poisson en conserve, parfois du poulet, parfois des morceaux maigres de porc ou de bœuf. Visez du poisson deux fois par semaine et des haricots pour plusieurs autres repas.
Ce qui ne figure pas sur la liste : la plupart des céréales, la plupart des collations, la plupart des dîners surgelés, la plupart des viandes pour le déjeuner, la plupart des choses dans les allées intérieures de l'épicerie. Le régime méditerranéen est principalement préparé à partir d'ingrédients bruts, et une fois que vous avez accepté cela, les achats sont en réalité plus rapides que la version à base d'aliments transformés.
Si vous voulez réellement faire cela, voici une semaine de repas qui suit le modèle, utilise des ingrédients courants et ne nécessite aucune compétence culinaire au-delà de ce que la plupart des adultes possèdent déjà.
Lundi : Petit-déjeuner – yaourt grec avec des baies et un filet de miel, ainsi qu'une poignée de noix. Déjeuner – salade de pois chiches avec concombre, tomate, feta, huile d'olive et citron, sur du pain de grains entiers. Dîner – saumon au four avec brocoli rôti et accompagnement de riz brun.
Mardi : Petit-déjeuner – flocons d'avoine avec tranches de banane et amandes. Déjeuner – restes de saumon sur une grande salade. Dîner – soupe de lentilles avec du pain croustillant aux grains entiers et une salade verte.
Mercredi : Petit-déjeuner – deux œufs brouillés aux épinards, une tranche de pain grillé aux grains entiers avec de l'huile d'olive. Déjeuner – houmous et légumes avec pita de blé entier. Dîner : pâtes de blé entier avec sauce marinara, une petite quantité de dinde hachée et une grande salade d'accompagnement.
Jeudi : Petit-déjeuner – yaourt grec aux fruits. Déjeuner – salade de thon (à base d'huile d'olive, pas de mayonnaise) sur des légumes verts. Dîner – poulet avec patates douces rôties et courgettes.
Vendredi : Petit-déjeuner – flocons d'avoine. Déjeuner – soupe aux haricots et légumes. Dîner : poisson au four avec légumes rôtis et une petite portion de riz brun.
Samedi : Petit-déjeuner – œufs aux légumes. Déjeuner – Salade à la grecque avec pois chiches, feta, olives, tomate, concombre. Dîner – pizza maison sur croûte de blé entier avec tomates, légumes et une petite quantité de fromage.
Dimanche : Petit-déjeuner – parfait au yaourt. Déjeuner – restes de pizza. Dîner : légumes grillés et ragoût de haricots copieux.
Si cela ressemble à beaucoup de cuisine, c’est parce que c’est plus de cuisine que ce que mange l’Américain typique. Mais chaque repas individuel dure quinze à vingt-cinq minutes, et le temps cumulé est probablement inférieur à ce que vous pensez. Les personnes qui adoptent ce modèle constatent généralement qu’en quelques semaines, elles ont établi une petite rotation de leurs plats préférés et n’ont plus besoin d’y penser.
Il existe quelques erreurs courantes qui diluent le régime méditerranéen chez les personnes qui l’essayent pour la première fois. Les éviter fait la différence entre un véritable changement et une demi-mesure.
Première erreur : penser que l’huile d’olive est un ajout plutôt qu’un remplacement. Les chercheurs sur le régime méditerranéen utilisent systématiquement deux à quatre cuillères à soupe d’huile d’olive par jour. Cela semble beaucoup, et c'est le cas. Le fait est que cette huile remplace le beurre, la margarine, l’huile végétale et la vinaigrette, sans être ajoutée par-dessus. L’apport total en graisses reste à peu près le même ; le type de graisse change.
Deuxième erreur : manger méditerranéen la semaine et revenir à un régime typiquement américain le week-end. Les bénéfices des études provenaient d’une adhésion quotidienne et soutenue. Quelques semaines d’engagement partiel ne produiront pas les changements cardiovasculaires décrits par la recherche.
Troisième erreur : s’appuyer sur des aliments transformés de « style méditerranéen ». Les plats méditerranéens surgelés, les sauces en pot avec des allégations et les barres-collations méditerranéennes sont généralement plus proches des aliments transformés ordinaires avec une étiquette marketing. Les bienfaits proviennent de vrais ingrédients cuisinés simplement, et non de produits portant le mot Méditerranée sur l’emballage.
Quatrième erreur : sauter les légumineuses. Les haricots et les lentilles font partie du régime alimentaire que la plupart des Américains ne connaissent pas, et ils constituent également l’un des composants les plus importants. Si vous sautez les légumineuses, vous suivez un régime méditerranéen partiel et les bénéfices sont moindres. Choisissez trois ou quatre recettes de haricots et de lentilles que vous aimez vraiment et alternez-les chaque semaine.
Les avantages du passage à un modèle méditerranéen n’apparaissent pas tous en même temps. Certains sont rapides ; certains prennent des années.
En deux à quatre semaines, la plupart des gens remarquent une meilleure digestion, une énergie plus stable tout au long de la journée, moins de chutes l’après-midi et un sommeil un peu meilleur. De nombreuses personnes commencent également à remarquer qu’elles ont moins faim entre les repas, car la teneur plus élevée en fibres et en graisses maintient la glycémie plus stable.
En deux à trois mois, la tension artérielle chute généralement de plusieurs points, le taux de cholestérol s’améliore et de nombreuses personnes perdent une petite quantité de poids sans essayer. Les triglycérides et l’HbA1c (glycémie moyenne) s’améliorent également généralement.
En un à trois ans, les bienfaits cardiovasculaires commencent à se manifester de manière mesurable : réduction des marqueurs d’inflammation, meilleure santé artérielle selon les études d’imagerie et taux statistiquement plus faibles de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Les bénéfices cognitifs – déclin plus lent de la mémoire, risque moindre de démence – se manifestent sur cinq ans et au-delà. Il s’agit d’une intervention à long terme, et la cohérence dans le temps est ce qui produit des résultats profonds.
Si vous ne faites rien d'autre ce mois-ci après avoir lu cet article, faites ceci : cette semaine, doublez les légumes que vous mangez, remplacez votre huile de cuisson par de l'huile d'olive et ajoutez un repas à base de haricots à votre semaine. Ces trois changements à eux seuls vous feront progresser sur la majeure partie du chemin vers le modèle, et le reste pourra se construire à partir de là. Le régime méditerranéen n’est pas une chose que vous suivez ou non. C’est une direction dans laquelle vous vous dirigez, et plus vous vous rapprochez du centre du motif, plus les avantages sont grands.