Après cinquante-cinq ans, de nombreuses personnes acceptent un corps plus calme comme destin. Les escaliers semblent plus raides. Les Jars ripostent. Une valise qui était ordinaire devient une négociation. Ce déclin est courant et n’est pas entièrement obligatoire.
Les muscles squelettiques et les nerfs qui les animent réagissent à un entraînement en résistance progressif tout au long de la vie adulte lorsque le travail est régulier et la charge honnête. Vous n’avez pas besoin d’une salle de musculation ou d’un placard rempli de gadgets.
Vous avez besoin de deux séances par semaine qui font travailler les principaux groupes musculaires près de la fatigue avec une bonne forme, ainsi que suffisamment de protéines et de récupération pour permettre aux tissus de s'adapter. Les directives de santé publique des principaux groupes médicaux stipulent depuis des années que les personnes âgées devraient faire du renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine en plus de l'activité aérobique.
L'écart n'est pas la connaissance. The Gap est un plan qui semble suffisamment sûr pour démarrer et suffisamment simple à suivre. Cette colonne représente ce plan en langage clair.
Pourquoi la force compte davantage après la quarantaine
Après le début de l’âge adulte, la plupart des gens perdent progressivement leur masse musculaire et leur force s’ils ne s’entraînent pas contre la résistance. Le processus s'accélère pour beaucoup au cours des décennies suivantes et s'aggrave lors d'une longue inactivité après une maladie.
Moins de muscle signifie un risque plus élevé de chutes, une récupération plus lente après un séjour à l’hôpital et un contrôle plus difficile de la glycémie, car le muscle est un site majeur d’élimination du sucre. Des jambes et des hanches plus fortes vous aident à vous rattraper lorsqu'un trottoir vous surprend.
Un haut du corps plus fort vous aide à placer un bagage à main dans un compartiment supérieur ou à soulever un petit-enfant sans vous tordre la colonne vertébrale en panique. L'os réagit également à la charge. Le travail de mise en charge et de résistance fait partie des conversations standard sur la prévention de l’ostéoporose pour une raison.
Rien de tout cela ne nécessite de devenir un athlète. Cela nécessite de dire à vos muscles, deux fois par semaine, qu’ils ont encore du travail. Les promenades cardio sont excellentes pour le cœur et l’humeur. Ils ne remplacent pas complètement la poussée et la traction contre la résistance.
Considérez la marche comme le pain quotidien et le travail de force comme le bois de construction.
Ce que devraient inclure deux sessions
Visez les principaux modèles : un squat ou une position assise pour se tenir debout, une charnière de hanche telle qu'un soulevé de terre roumain avec haltère soutenu ou une charnière de hanche avec un poids domestique, une poussée horizontale telle qu'une pompe murale ou un comptoir, une traction horizontale telle qu'une rangée de bandes, un transport tel qu'un sac d'épicerie porté par un fermier et une élévation des mollets pour renforcer la cheville. Cette liste couvre les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, les bras et la préhension.
Effectuez une à trois séries d'environ huit à douze répétitions contrôlées pour la plupart des mouvements, en vous arrêtant avec une ou deux répétitions en réserve si vous êtes nouveau. Reposez-vous une à deux minutes entre les séries difficiles.
Les dernières répétitions devraient sembler difficiles tandis que la forme reste propre. Si douze répétitions deviennent faciles, augmentez légèrement la charge ou ralentissez la phase de descente. Les séances peuvent durer de vingt-cinq à quarante minutes.
Séparez les deux jours d'au moins quarante-huit heures lorsque cela est possible afin que les mêmes muscles récupèrent. Le rythme du lundi et du jeudi fonctionne pour de nombreux ménages. La cohérence bat un samedi héroïque qui vous laisse trop endolori pour promener le chien.
Un équipement domestique suffisant
Une chaise solide, un ensemble d'haltères légers à modérés ou des sacs à dos chargés, une longue bande de résistance et un espace au sol dégagé couvriront des mois de progrès. Une rangée de porte avec un ancrage de porte commercial est facultative.
Les machines coûteuses sont facultatives. Des chaussures avec une semelle stable aident. Les pantoufles souples ne le font pas. Filmez une série sur votre téléphone depuis le côté toutes les quelques semaines si vous vous entraînez seul afin de voir si vos genoux s'effondrent vers l'intérieur ou si le bas de votre dos s'arrondit sur des charnières.
Si vous rejoignez une salle de sport, commencez par une brève orientation et une ou deux machines qui correspondent aux modèles ci-dessus plutôt que de vous promener sur le sol. Les centres communautaires et les gymnases de style YMCA ont souvent des horaires de jour plus calmes pour les adultes qui préfèrent moins de monde.
Quel que soit le cadre, écrivez la séance sur papier : nom de l'exercice, séries, répétitions, charge. La mémoire est un mauvais journal d'entraînement après une semaine chargée. Les progrès sont plus faciles lorsque les chiffres du mois dernier sont visibles.
Sécurité, autorisation et drapeaux rouges
Si vous souffrez d'une maladie cardiaque instable, d'une tension artérielle incontrôlée, d'une intervention chirurgicale récente, de vertiges ou d'antécédents de chutes avec blessure, parlez-en à votre clinicien avant de commencer et demandez-lui si une thérapie physique supervisée est la bonne solution. Échauffez-vous avec trois à cinq minutes de marche ou de marche facile et quelques répétitions plus légères.
Respirez régulièrement. Ne retenez pas votre souffle et ne forcez pas, ce qui peut augmenter la tension artérielle. Arrêtez-vous en cas de douleur thoracique, de mal de tête soudain et intense, de faiblesse unilatérale ou d'évanouissement et demandez des soins d'urgence.
Les douleurs articulaires vives et locales sont un problème de forme ou de charge, pas un insigne d'honneur. De légères douleurs musculaires qui s’atténuent en un jour ou deux sont courantes lorsque vous commencez. Les personnes atteintes d'ostéoporose doivent éviter la flexion de la colonne vertébrale sous charge dans des positions à dos rond et apprendre les schémas de charnières auprès d'un professionnel qualifié lorsque cela est possible.
Les appareils auditifs et les lunettes doivent être sécurisés. Éliminez les risques de trébuchement. Ces détails semblent difficiles. C’est ainsi que les adultes indépendants continuent de s’entraîner pendant des années au lieu d’arrêter après une frayeur.
Protéines, sommeil et supports silencieux
La musculation donne le signal. Les protéines et le sommeil fournissent les matériaux et la fenêtre de réparation. De nombreux adultes de plus de cinquante ans consomment beaucoup de calories et consomment encore moins de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner.
Un modèle pratique consiste à inclure un aliment clair en protéines à chaque repas, comme des œufs, du yaourt grec, du poisson, de la volaille, de la viande maigre, du tofu, des haricots ou du fromage cottage, plutôt que de courir après un seul gros dîner. Votre clinicien ou un diététiste professionnel peut personnaliser les objectifs si vous souffrez d'une maladie rénale ou d'autres contraintes.
Ne commencez pas à prendre des suppléments à forte dose car une publicité promettait du muscle en une semaine. La créatine monohydrate bénéficie d'un soutien à la recherche pour les personnes âgées dans certaines études, mais la décision de votre clinicien de décider si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé reste à discuter.
Dormez sept heures quand vous le pouvez. Une dure séance de quatre heures de sommeil est une mauvaise affaire. Marchez les jours sans levage si vos articulations le permettent. La combinaison de deux jours de musculation, de marche régulière et de protéines décentes est plus puissante que n'importe quel gadget vendu à minuit à la télévision.
Un plan de démarrage de quatre semaines que vous pouvez conserver
Première semaine : apprenez à vous asseoir sur une chaise, à faire des pompes murales, à faire des rangées de bandes et à porter des charges légères. Deux ensembles chacun. Deuxième semaine : ajoutez une charnière de hanche avec un poids léger et des élévations de mollets.
Troisième semaine : passez à trois séries sur les remontées mécaniques principales si la récupération se passe bien. Quatrième semaine : augmentez légèrement la charge sur au moins un exercice. Gardez les séances à deux jours. Si le voyage vous interrompt, préparez un groupe et faites des rangées, des pompes contre le comptoir de la salle de bain et la valise posée sur les supports dans la chambre d'hôtel.
Des semaines manquées arrivent. Redémarrez avec une charge légèrement plus facile plutôt que de vous punir avec une session maximale. Mesurez les progrès avec la fonction, pas seulement avec le miroir. Pouvez-vous vous tenir debout sur une chaise basse sans utiliser vos mains ?
Pouvez-vous transporter vos courses en un seul voyage sans paniquer ? Pouvez-vous vous lever du sol avec un plan ? Ce sont des scores de vie. C’est également la raison pour laquelle cette habitude doit figurer sur le calendrier, à côté des renouvellements de médicaments et du paiement des factures, et non dans la vague catégorie de la forme physique d’un jour.
Exemple de modèle sur deux jours
| Modèle | Option maison | Séries x répétitions | Signal de progression |
|---|---|---|---|
| S'accroupir | Chaise assise pour se tenir debout | 2-3 x 8-12 | Abaissez la chaise ou ajoutez un sac à dos |
| Charnière | Charnière de hanche légère pour sac à dos | 2-3 x 8-12 | Ajouter de la charge lorsque le formulaire reste à plat |
| Pousser | Pompes murales ou sur comptoir | 2-3 x 8-12 | Reculez les pieds ou utilisez le sol |
| Tirer | Rangée de bandes | 2-3 x 8-12 | Bande plus lourde ou plus extensible |
| Porter | Sac d'épicerie à transporter par le fermier | 2-3 x 20-40 secondes | Sacs plus lourds ou trajet plus long |
| Veau | Augmentation des mollets simple ou double | 2 x 10-15 | Phase de descente lente |
Deux séances de musculation par semaine ne feront pas de vous une couverture de magazine. Ils peuvent faire de vous le genre de personne qui porte des bagages, se lève du sol et fait confiance à ses jambes sur un trottoir mouillé.
Obtenez une autorisation médicale lorsque vos antécédents l’exigent. Entraînez des modèles majeurs avec une forme épurée. Ajoutez la charge lentement. Mangez des protéines tout au long de la journée. Marchez les autres jours. Écrivez les rendez-vous sur le calendrier avec autant de fermeté qu'un nettoyage dentaire.
Les preuves sont constantes depuis des années. Le corps après cinquante-cinq ans peut encore être entraîné. Il attend un signal modeste et répété indiquant que le muscle compte toujours. Commencez avec une chaise et un groupe si c'est ce que vous avez.
Le progrès est volontairement ordinaire. Il est ordinaire que la force devienne un style de vie plutôt qu'un projet de culpabilité.
Sources
- Département américain de la Santé et des Services sociaux, Lignes directrices en matière d'activité physique pour les Américains
- American College of Sports Medicine, poste d'entraînement en résistance destiné aux personnes âgées
- Institut national du vieillissement, orientation en matière d'exercice et d'activité physique
- Centres de contrôle et de prévention des maladies, recommandations en matière d'activité physique pour les personnes âgées
- Résumés cliniques de prévention de l'ostéoporose et des chutes provenant de grandes sociétés médicales