Dos personas pueden tener 65 años y, sin embargo, una sube escaleras con facilidad mientras la otra lucha por cruzar una habitación. La diferencia es la edad biológica, que describe qué tan bien está funcionando realmente su cuerpo en lugar de cuántos cumpleaños ha contado. Los científicos miden cada vez más la edad biológica utilizando biomarcadores, que son mediciones objetivas y repetibles que predicen la salud y la supervivencia. La buena noticia es que no necesitas un laboratorio sofisticado para comenzar. A continuación se presentan siete de los biomarcadores de envejecimiento mejor estudiados, lo que cada uno le dice, los rangos a los que debe aspirar y cómo medirlos.
1. Aptitud cardiorrespiratoria (VO2max)
El VO2max mide la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso y es uno de los predictores más sólidos de cuánto tiempo vivirá. En un estudio de JAMA Network Open de 122 007 pacientes sometidos a pruebas en cinta rodante, los investigadores encontraron que una mayor aptitud cardiorrespiratoria estaba relacionada con tasas de mortalidad más bajas sin límite superior para el beneficio, y las personas más en forma tenían el riesgo más bajo de todas (JAMA Network Open, Mandsager et al., 2018). La misma línea de investigación ha descubierto que la aptitud física es un predictor de mortalidad más poderoso que riesgos bien conocidos como la presión arterial alta, el tabaquismo o la diabetes, y cada aumento de un MET en la aptitud física (alrededor de 3,5 ml/kg/min) está relacionado con aproximadamente un riesgo de muerte entre un 13 y un 15 por ciento menor.
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Cómo medirlo: Se realiza una prueba precisa de VO2max en un laboratorio o clínica deportiva, pero muchos relojes inteligentes ahora la estiman a partir de su frecuencia cardíaca durante caminatas y carreras. Un simple indicador del hogar es lo sin aliento que te sientes al subir dos tramos de escaleras o caminar rápidamente cuesta arriba. La conclusión práctica es que pasar de la categoría de menor condición física a una categoría ligeramente superior produce grandes beneficios, por lo que vale la pena caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar con regularidad.
2. Fuerza de agarre
La fuerza con la que puedes apretar es una ventana sorprendentemente poderosa al envejecimiento de todo el cuerpo. Los investigadores han descrito la fuerza de agarre como un biomarcador potencial del envejecimiento porque predice la muerte por todas las causas en ambos sexos y en todos los grupos de edad (Bohannon, Age and Ageing, 2015; revisado en NIH/PMC, 2025). En un análisis, la fuerza de prensión manual fue un predictor aún más fuerte de muerte cardiovascular y general que la presión arterial sistólica, y una caída de una desviación estándar en la fuerza de prensión se relacionó con un mayor riesgo de mortalidad. El debilitamiento del agarre a menudo indica una pérdida muscular más amplia, conocida como sarcopenia, y fragilidad.
Cómo medirlo: Un dinamómetro de mano económico (a menudo de menos de $30) le brinda un número en libras o kilogramos que puede rastrear a lo largo del tiempo. ¿No tienes ningún dispositivo a mano? Preste atención a las señales del mundo real, como problemas para abrir frascos, cargar la compra o desenroscar las tapas de las botellas. El entrenamiento de resistencia y el simple uso de las manos pueden reconstruir la fuerza de agarre a cualquier edad.
3. Velocidad al caminar (marcha)
La rapidez con la que se camina se ha denominado el sexto signo vital, y la evidencia es sorprendente. Un análisis conjunto de referencia en JAMA de 34.485 adultos mayores encontró que la velocidad de la marcha predijo la supervivencia en cada edad después de los 65 años (Studenski et al., JAMA, 2011). En ese estudio, una velocidad al caminar de aproximadamente 0,8 metros por segundo coincidía con la esperanza de vida promedio para la edad y el sexo de una persona, mientras que velocidades de 1,2 metros por segundo o más predecían una longevidad excepcional. Las velocidades inferiores a aproximadamente 0,6 metros por segundo indicaban un mayor riesgo de muerte prematura.
Cómo medirlo: esta es la prueba más sencilla de la lista. Marque un camino de 4 metros (aproximadamente 13 pies), camine a su ritmo habitual y cómodo y cronometre el tiempo con un cronómetro o teléfono. Divide la distancia por tu tiempo en segundos para obtener tu velocidad en metros por segundo. Debido a que la prueba es tan simple, es fácil repetirla cada pocos meses y observar la tendencia, que importa más que cualquier lectura individual.
4. Frecuencia cardíaca en reposo y variabilidad de la frecuencia cardíaca
Su frecuencia cardíaca en reposo, la cantidad de latidos por minuto cuando está tranquilo y quieto, refleja la eficiencia con la que funciona su corazón. Un metaanálisis en CMAJ que reunió a más de un millón de personas encontró que cada aumento de 10 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca en reposo se asociaba con aproximadamente un 9 por ciento más de riesgo de muerte por cualquier causa y aproximadamente un 8 por ciento más de riesgo de muerte cardiovascular (Zhang et al., CMAJ, 2016). Las personas con frecuencias en reposo superiores a 80 latidos por minuto tenían un riesgo cardiovascular notablemente mayor. Un ritmo de descanso saludable para la mayoría de los adultos se sitúa entre 60 y 100 latidos por minuto, y las personas más en forma suelen sentarse en el extremo inferior.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), la variación natural de latido a latido en el pulso, es un marcador relacionado. Una VFC más alta generalmente indica un sistema nervioso más adaptable, mientras que una VFC en disminución se ha relacionado con fragilidad y una función física más deficiente en los adultos mayores (estudios observacionales NIH/PMC). Cómo medir ambos: coloque dos dedos en su muñeca o cuello a primera hora de la mañana y cuente los latidos durante 60 segundos, o deje que un rastreador de actividad física, un reloj inteligente o muchos tensiómetros lo hagan automáticamente. El ejercicio aeróbico regular tiende a reducir la frecuencia cardíaca en reposo y a aumentar la VFC con el tiempo.
5. Presión arterial
La presión arterial mide la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias y mantenerla dentro del rango protege el corazón, el cerebro y los riñones durante décadas. Según las pautas del Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón de 2017, lo normal es menos de 120 sobre 80 mm Hg, lo elevado es de 120 a 129 por debajo de 80, la hipertensión en etapa 1 es de 130 a 139 o de 80 a 89, y la etapa 2 es 140 o más o 90 o más (Whelton et al., Guía ACC/AHA de 2017). El riesgo aumenta constantemente a medida que las lecturas suben por encima de lo normal, razón por la cual la directriz redujo el umbral para diagnosticar la presión arterial alta.
Cómo medirlo: Los tensiómetros caseros con manguito en la parte superior del brazo son asequibles y precisos. Siéntese en silencio durante cinco minutos, mantenga los pies planos y los brazos apoyados a la altura del corazón y tome lecturas a la misma hora todos los días. Debido a que la presión fluctúa, un promedio de varias mediciones a lo largo de días indica más de un número. Comparta el registro de su casa con su médico, quien puede confirmar las lecturas en el consultorio.
6. Glucosa en ayunas y HbA1c
El control del azúcar en sangre es fundamental para un envejecimiento saludable y dos números cuentan la historia. La glucosa en ayunas es una instantánea que se toma después de no comer durante la noche, mientras que la HbA1c refleja el nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), un A1C por debajo del 5,7 por ciento es normal, entre el 5,7 y el 6,4 por ciento indica prediabetes y un 6,5 por ciento o más en dos pruebas indica diabetes (NIDDK, The A1C Test and Diabetes). Para la glucosa en ayunas, menos de 100 mg/dL es normal, 100 a 125 mg/dL es prediabetes y 126 mg/dL o más indica diabetes (criterios NIDDK/ADA).
Cómo medirlo: Ambos son análisis de sangre simples que su médico puede solicitar, a menudo como parte de un chequeo anual de rutina. Los medidores de glucosa domésticos y los monitores continuos de glucosa más nuevos pueden rastrear los niveles diarios y en ayunas, aunque es mejor controlar la A1C en un laboratorio. Debido a que la prediabetes es común y a menudo silenciosa en adultos mayores de 50 años, conocer estos números temprano le da tiempo para actuar, y la pérdida de peso, el ejercicio y los cambios en la dieta pueden llevarlos en la dirección correcta.
7. Inflamación (hs-CRP)
La inflamación crónica de bajo grado, a veces llamada inflamatoria, es un factor reconocido de enfermedades relacionadas con la edad, y el análisis de sangre de proteína C reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP) es la forma más común de medirla. La Asociación Estadounidense del Corazón considera que una PCR-as inferior a 1,0 mg/L tiene un riesgo bajo, un riesgo promedio de 1,0 a 3,0 mg/L y un riesgo superior a 3,0 mg/L es mayor de sufrir eventos cardiovasculares. En un estudio de cohorte comunitario, las personas en el grupo con mayor PCR-as tenían casi el doble de riesgo de muerte en comparación con las del grupo más bajo, y la investigación en poblaciones de larga vida muestra consistentemente marcadores de inflamación más bajos (estudios de cohorte NIH/PMC; estudio PolSenior, 2016).
Cómo medirlo: hs-CRP es un análisis de sangre simple que puede pedirle a su médico que lo agregue a sus análisis de sangre de rutina; Todavía no es una parte estándar de todos los chequeos, por lo que es posible que deba solicitarlo. Una advertencia: un resfriado reciente, una infección o una lesión pueden aumentar temporalmente el número, por lo que es mejor medirlo cuando esté bien. De los siete marcadores, la hs-CRP se encuentra entre los que mejor responden al estilo de vida y los estudios informan que el ejercicio, la pérdida de peso y una mejor dieta pueden reducirlo significativamente en unos pocos meses.
Poniéndolo todo junto
Ningún número define su edad biológica, pero juntos estos siete marcadores ofrecen una imagen clara de cómo envejece su cuerpo y dónde tiene margen de mejora. Varios, incluida la velocidad de la marcha, la fuerza de agarre, la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial, se pueden comenzar a monitorear en casa esta semana con poco más que un cronómetro, un rastreador o un brazalete económico. El resto son adiciones rápidas a una extracción de sangre de rutina. Lo que los une es un tema esperanzador que recorre toda la investigación: estos no son veredictos fijos sino objetivos móviles, y los mismos hábitos, movimiento regular, trabajo de fuerza, buen sueño y una dieta sensata, tienden a empujar a casi todos ellos en una dirección más saludable.
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Este artículo es educativo y no un consejo médico. Hable con su médico sobre sus números y pruebas.