Dos edades diferentes
Todo el mundo tiene una edad cronológica, el número de años desde que naciste. Pero los científicos hablan cada vez más de un segundo número: la edad biológica. Esto refleja qué tan bien están funcionando realmente sus células, órganos y sistemas en comparación con lo que es típico para su edad. Dos personas que tienen 65 años pueden tener edades biológicas muy diferentes dependiendo de su estado físico, hábitos y salud. Los investigadores pueden estimar la edad biológica utilizando "relojes epigenéticos", herramientas que miden etiquetas químicas (metilación del ADN) en los genes. Según una revisión revisada por pares en la revista Aging, las personas cuya edad epigenética es mayor que su edad cronológica tienden a tener un mayor riesgo de enfermedad y muerte que aquellas cuya edad epigenética es igual o menor (Aging, aging-us.com).
¿Puede realmente moverse la edad biológica?
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Esta es la parte honesta. A diferencia de su cumpleaños, la edad biológica no es fija y un pequeño pero creciente conjunto de investigaciones sugiere que puede cambiar en respuesta a su forma de vida. En un ensayo piloto controlado aleatorio de 2021 publicado en Aging (Fitzgerald et al.), 43 hombres sanos de entre 50 y 72 años siguieron un programa de ocho semanas de orientación sobre dieta, sueño, ejercicio y relajación, además de algunos suplementos. En comparación con un grupo de control, el grupo de tratamiento obtuvo un promedio de aproximadamente 3,2 años más joven en el reloj epigenético de Horvath (Aging, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Es importante mantener esto en perspectiva: este fue un estudio piloto pequeño y breve, no una prueba de que el envejecimiento se revirtiera, y los autores pidieron ensayos más amplios. Aún así, es una de varias señales de que los hábitos importan.
Ejercicio: lo más parecido a una bala mágica
Si hay un hábito que merece la máxima atención, ese es la actividad física. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), parte de los NIH, recomienda que los adultos mayores realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada, como caminar a paso ligero, además de trabajo de fuerza y ejercicios de equilibrio (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, nia.nih.gov). La recompensa se mide en años. Un estudio de seguimiento a largo plazo encontró que una mayor aptitud cardiorrespiratoria, a menudo medida como VO2max, la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso, está relacionada con una vida sustancialmente más larga. Un estudio informó que las personas con una condición física muy alta vivían varios años más en promedio que aquellas con una condición física baja (PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
El fitness también parece proteger el cerebro. El NIA informa que quienes hacen ejercicio durante toda su vida muestran una mejor salud cerebral en la mediana edad y más allá, con fuertes vínculos entre la aptitud cardiovascular y la capa protectora de mielina que rodea las fibras nerviosas, especialmente en personas mayores de 40 años (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, nia.nih.gov). No es necesario convertirse en deportista. Debido a que la actividad habitual es lo principal que puede cambiar para mejorar su estado físico, incluso pasar de "inactivo" a "algo activo" tiende a generar mayores ganancias.
Entrenamiento de fuerza: no te saltes las pesas
Después de los 50 años, los adultos pueden perder aproximadamente entre un 5 y un 10 por ciento de masa muscular por década, un proceso llamado sarcopenia que está relacionado con caídas, discapacidad y una mayor mortalidad (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). La buena noticia es que esta pérdida es parcialmente reversible. Una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios encontraron que el entrenamiento de resistencia, levantar pesas, usar bandas o usar el peso corporal es la forma más efectiva de reconstruir la masa muscular y la fuerza en las personas mayores (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). La fuerza de agarre por sí sola es un predictor significativo de cuánto tiempo y qué tan bien viven las personas. La NIA sugiere ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana.
Dieta: Destaca el patrón mediterráneo
Cuando se trata de comer para una edad biológica más temprana, la evidencia más consistente apunta a una dieta de estilo mediterráneo rica en verduras, frutas, cereales integrales, aceite de oliva, nueces y pescado. El estudio NU-AGE, un ensayo de un año de duración en adultos con una edad promedio de aproximadamente 72 años, encontró que una mayor adherencia a una dieta mediterránea se asociaba con una menor aceleración de la edad epigenética medida por el reloj de Horvath (GeroScience, link.springer.com). El ensayo controlado aleatorio DIRECT PLUS informó de manera similar que una dieta mediterránea "verde" rica en polifenoles estaba relacionada con un envejecimiento biológico atenuado por metilación del ADN (PMC, ncbi.nlm.nih.gov).
Los investigadores creen que los compuestos llamados polifenoles, abundantes en plantas coloridas, aceite de oliva y té, pueden influir en las enzimas que colocan etiquetas químicas relacionadas con el envejecimiento en el ADN. Un análisis más amplio en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que varios patrones de alimentación saludable, no solo la dieta mediterránea, se asociaban con un envejecimiento epigenético más lento (American Journal of Clinical Nutrition, ajcn.nutrition.org). El mensaje práctico es tranquilizador: no existe ningún requisito de superalimento exótico, sólo un patrón constante de consumo principalmente de plantas, grasas saludables y pescado.
Dormir: apuntar al medio
El sueño es a menudo el pilar más descuidado, pero los datos son sorprendentes. La investigación que utilizó múltiples relojes epigenéticos encontró que el sueño breve y el insomnio se asociaban con un envejecimiento biológico más rápido; un análisis relacionó el sueño breve con aproximadamente 1,45 años de aceleración en el reloj GrimAge (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). La relación tiene forma de U, lo que significa que tanto dormir poco como demasiado parece peor que el medio. Los estudios observacionales señalan aproximadamente siete horas por noche como el punto ideal, y los hallazgos del Estudio Longitudinal del Envejecimiento de Baltimore conectan la falta de sueño con otros marcadores de envejecimiento acelerado (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). Dormir menos de seis horas, o tener un sueño constantemente interrumpido, se relacionó con una edad biológica más alta.
No fume (y nunca es demasiado tarde para dejar de fumar)
El tabaquismo se describe en la literatura de investigación como la principal causa evitable de muerte y el principal impulsor ambiental del envejecimiento epigenético. Al menos una docena de grupos de investigación, utilizando una variedad de relojes epigenéticos, han demostrado que fumar acelera el envejecimiento biológico (Genes/MDPI, ncbi.nlm.nih.gov). Lo alentador es que muchos de estos cambios en el ADN no son permanentes. Los estudios sobre dejar de fumar muestran que la metilación en sitios clave comienza a revertirse a niveles de nunca fumar a los pocos meses de dejar de fumar, aunque la recuperación completa en algunos sitios puede llevar muchos años (PMC, ncbi.nlm.nih.gov). La lección es que dejar de fumar vale la pena biológicamente a cualquier edad.
Estrés: plausible, pero menos seguro
Se cree ampliamente que el estrés crónico acelera el envejecimiento, y las pruebas de dieta y estilo de vida incorporaron sobre todo componentes de relajación y reducción del estrés. Pero vale la pena ser sincero: la evidencia de que controlar el estrés reduce directamente la edad biológica es más preliminar que la evidencia sobre el ejercicio, la dieta, el sueño y no fumar. La reducción del estrés forma parte de los programas exitosos, por lo que es difícil aislarlos. Dado que técnicas como las caminatas regulares, la conexión social y las prácticas de relajación esencialmente no tienen inconvenientes, siguen siendo una parte importante del panorama incluso cuando la ciencia continúa consolidándose.
Expectativas realistas
Aquí está la parte que omiten los anuncios de suplementos. Los estudios que muestran que la edad biológica está disminuyendo son en su mayoría pequeños, breves u observacionales, y algunos tienen correcciones publicadas. Sugieren un posible cambio de un par de años, no un regreso a los 30, y no prueban que ningún producto o pastilla revierta el envejecimiento. El mercado de pruebas y suplementos para "revertir la edad" ha ido muy por delante de lo que respaldan los datos. Lo que sí respalda la evidencia es constante y poco glamoroso: los mismos hábitos que protegen el corazón, el cerebro y los músculos, moverse a diario, levantar algo pesado, comer principalmente plantas, dormir siete horas, controlar el estrés y no fumar, son las mejores y más comprobadas herramientas para mantenerse biológicamente más joven. No puedes cambiar el calendario, pero tienes influencia real sobre cómo lleva tu cuerpo esos años.
Una nota antes de comenzar
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Este artículo es educativo y no un consejo médico. Hable con su médico antes de realizar cambios importantes en el ejercicio, la dieta o la medicación.