Dos edades: la de tu licencia y la de tus celdas
Tienes dos edades. Una es tu edad cronológica: la cantidad de cumpleaños que has tenido. La otra es su edad biológica, que refleja cuánto desgaste se ha acumulado realmente en su cuerpo. Dos personas que tienen 65 años pueden tener edades biológicas muy diferentes, y esa diferencia ayuda a predecir quién se mantendrá saludable y quién enfrentará antes una enfermedad crónica.
Los científicos miden la edad biológica utilizando herramientas llamadas relojes epigenéticos. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), estos relojes leen etiquetas químicas en el ADN (patrones de metilación del ADN) que cambian de manera predecible a medida que las células envejecen. El NIA señala que las estimaciones de la edad biológica a partir de estos relojes pueden ayudar a predecir enfermedades crónicas, deterioro cognitivo e incluso la mortalidad en adultos mayores, y que factores del estilo de vida como la dieta, el sueño, el ejercicio, el tabaquismo y el alcohol influyen en estas etiquetas de ADN.
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Un reloj más nuevo, llamado DunedinPACE, se construyó a partir de un estudio que siguió a más de 1000 personas desde el nacimiento hasta los 45 años en Dunedin, Nueva Zelanda, midiendo el deterioro en el corazón, los riñones, el hígado, los pulmones, el sistema inmunológico y más. Como se describe en la revista eLife, DunedinPACE estima su ritmo actual de envejecimiento; esencialmente, cuántos años biológicos gana por año calendario. Cada uno de los siguientes hábitos se ha relacionado, en investigaciones publicadas, con un reloj más rápido.
Fumar: el acelerador mejor documentado
Fumar es el ejemplo más claro de un hábito que envejece más rápido el organismo. Un estudio publicado en Scientific Reports encontró que entre las personas que alguna vez habían fumado, el reloj epigenético GrimAge se adelantó unos 3 años (la mayor aceleración de cualquier reloj probado) y que los fumadores también mostraron estimaciones más cortas basadas en el ADN de la longitud de los telómeros, las tapas protectoras en los extremos de los cromosomas que se acortan con la edad.
La biología se entiende bien. Una reseña en la revista Cells explica que el humo del cigarrillo genera oxidantes y radicales libres que dañan los telómeros e impulsan la inflamación crónica, acelerando el envejecimiento celular. Es importante destacar que los investigadores de DunedinPACE informaron en eLife que el cambio en el tabaquismo siguió el cambio en el ritmo de envejecimiento: las personas que redujeron su consumo envejecieron más lentamente que las que siguieron fumando, una fuerte señal de que el daño no se ha solucionado por completo.
Estrés crónico: cuando la presión nunca disminuye
El estrés que se prolonga durante años parece dejar una huella en el reloj del envejecimiento. Un estudio publicado en Psychoneuroendocrinology encontró que el estrés acumulado a lo largo de la vida predijo un envejecimiento epigenético acelerado en una cohorte urbana de casi 400 adultos, un efecto que los autores relacionaron con los glucocorticoides, las hormonas del estrés del cuerpo, como el cortisol.
El mecanismo propuesto es concreto: los investigadores informaron que muchos de los sitios de ADN utilizados por los relojes epigenéticos se encuentran dentro de elementos de respuesta a los glucocorticoides: los interruptores moleculares que activan las hormonas del estrés. En otras palabras, el desgaste del estrés crónico puede escribirse directamente en las mismas etiquetas de ADN que los científicos utilizan para medir el envejecimiento. Una investigación sobre el trastorno de estrés postraumático, publicada en Translational Psychiatry, encontró de manera similar un envejecimiento acelerado de la metilación del ADN en los individuos afectados.
Dormir poco y poco: la reparación nocturna que te estás saltando
Dormir es cuando se realiza gran parte del trabajo de reparación del cuerpo, y escatimar en ello se refleja en el reloj. Un estudio en la revista Sleep informó que el insomnio y la falta de sueño estaban asociados con GrimAge acelerado (aproximadamente entre 0,7 y 1,5 años mayor biológicamente) y un ritmo general de envejecimiento más rápido, con los peores resultados en personas que tenían tanto sueño corto como insomnio juntos.
Estos hallazgos se alinean con un trabajo separado del Estudio Longitudinal del Envejecimiento de Baltimore, uno de los estudios de mayor duración sobre el envejecimiento humano, que vinculó la duración del sueño poco saludable con biomarcadores de envejecimiento acelerado. Los investigadores señalan que el aumento de la inflamación y la senescencia celular (células que dejan de dividirse pero persisten y causan daños) son posibles impulsores, las mismas vías relacionadas con las enfermedades cardíacas y el deterioro cognitivo.
Alimentos ultraprocesados: más que calorías vacías
Lo que comes llega hasta tu reloj celular. Un estudio de 2024 de más de 22.000 adultos de la gran cohorte Moli-sani de Italia, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, encontró que el alto consumo de alimentos ultraprocesados (bocadillos envasados, refrescos, carnes procesadas y artículos similares) se asociaba con un envejecimiento biológico más rápido medido a través de más de treinta biomarcadores sanguíneos.
Sorprendentemente, los investigadores informaron que este vínculo se mantuvo incluso después de tener en cuenta la calidad nutricional general de la dieta. Eso sugiere que no son sólo los nutrientes faltantes sino el procesamiento en sí (aditivos como emulsionantes y edulcorantes artificiales que pueden alterar las bacterias intestinales y provocar inflamación) lo que hace avanzar el reloj. Como informó Medical News Today, el equipo estimó que cada aumento del 10 por ciento en la ingesta de alimentos ultraprocesados ampliaba la brecha entre la edad biológica y la cronológica en aproximadamente 2,4 meses.
Inactividad física: úsala o envejece
Sentarse quieto tiene un costo mensurable. Un estudio que utilizó el Estudio de Salud y Jubilación de larga duración, publicado en The Journals of Gerontology, encontró que los adultos físicamente activos tenían una aceleración epigenética de la edad más baja que los adultos inactivos: aproximadamente 1,3 años menos en el reloj GrimAge y 1,7 años menos en otro reloj llamado PhenoAge. El beneficio creció con la cantidad de actividad, lo que sugiere una relación dosis-respuesta.
Una investigación independiente del Estudio Renania de Alemania llegó a una conclusión similar, informando que una mayor actividad física se asociaba con un envejecimiento epigenético más lento. La conclusión no es que debas convertirte en un atleta; es que el movimiento regular parece hacer que el reloj celular funcione más lento, mientras que una vida sedentaria permite que se acelere.
Exceso de alcohol: una cuestión de cuánto
Con el alcohol, la dosis importa. Un análisis de casi 4.000 participantes del Framingham Heart Study (uno de los estudios a largo plazo más respetados en los Estados Unidos) encontró que un mayor consumo promedio de alcohol a largo plazo se asociaba significativamente con un envejecimiento acelerado en los relojes GrimAge y PhenoAge en adultos de mediana edad y mayores. Los autores estimaron que una parte significativa del vínculo del alcohol con la presión arterial alta se explica por este envejecimiento más rápido.
La relación parece no ser lineal. Un estudio separado publicado en GeroScience, que examinó a más de 2200 personas en tres cohortes, encontró que el consumo excesivo aumentaba la edad epigenética, mientras que el consumo más ligero no lo hacía, y señaló el consumo excesivo de alcohol en particular como un patrón que vale la pena limitar para retardar el envejecimiento biológico.
Soledad: un riesgo tan real como una mochila al día
La conexión humana no es sólo consuelo emocional: aparece en la biología del envejecimiento. Un Aviso del Cirujano General de EE. UU. de 2023 advirtió que la soledad crónica conlleva riesgos para la salud comparables a fumar hasta 15 cigarrillos al día y aumenta el riesgo de muerte prematura en aproximadamente un 30 por ciento, junto con tasas más altas de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y demencia.
Los estudios epigenéticos están empezando a mostrar por qué. La investigación publicada en The Journals of Gerontology y análisis relacionados de grandes estudios sobre el envejecimiento encontraron que los adultos mayores que reportaban mayor soledad mostraban un envejecimiento más rápido en múltiples relojes, incluidos GrimAge y DunedinPACE, y que la relación era en ambos sentidos, con un envejecimiento biológico más rápido que también predecía más soledad en el futuro. En otras palabras, mantenerse conectado socialmente puede ser una de las formas más sencillas de proteger su reloj celular.
La conclusión
El hilo común entre el tabaquismo, el estrés crónico, la falta de sueño, los alimentos ultraprocesados, la inactividad, el consumo excesivo de alcohol y la soledad es que cada uno de ellos ha sido vinculado, en investigaciones publicadas, con un envejecimiento más rápido mediante herramientas que los científicos utilizan para medir el verdadero reloj del cuerpo. El hilo conductor, mucho más esperanzador, es que estos son hábitos que se pueden cambiar y, al menos en el caso de fumar, los estudios muestran que el reloj puede ralentizarse cuando el hábito desaparece. No es necesario revisar todo a la vez; incluso una mejora es un paso en la dirección correcta.
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Este artículo es educativo y no un consejo médico. Hable con su médico sobre su salud y cualquier prueba.