Los tres suplementos que vale la pena tomar después de los 50 (según la evidencia)

**Por Catalina** | *Tu Salud, Heterosexual* Dedico mucho tiempo en esta columna a decirle en qué *no* desperdiciar su dinero. La industria de los suplementos es un negocio libre y no regulado de 50 mil millones de dólares al año, y la mayor parte de lo que se vende equivale a orina cara. Pero hoy voy a hacer algo diferente: contarles acerca de tres suplementos que tienen evidencia real detrás para adultos mayores de 50 años. Note lo que no estoy diciendo. No estoy afirmando que sean curas milagrosas. No estoy sugiriendo que reemplacen una dieta saludable. Y ciertamente no estoy diciendo que todos los necesiten. Lo que digo es que si vas a gastar dinero en suplementos, estos tres tienen investigaciones que respaldan su uso en circunstancias específicas. ## Vitamina D: la única deficiencia que probablemente sea real Comencemos con la vitamina D, que en realidad no es una vitamina sino una hormona que produce la piel cuando se expone a la luz solar. Aquí está el problema: a medida que envejeces, tu piel se vuelve menos eficiente para producirlo. Después de los 50, la piel produce aproximadamente un 25% menos de vitamina D que cuando tenía veinte años, y a los 70, esa cifra se reduce a aproximadamente la mitad. La evidencia aquí es sólida. Un metanálisis de 2022 publicado en *The Lancet Diabetes & Endocrinology* examinó datos de más de 500.000 participantes y encontró que la suplementación con vitamina D reducía el riesgo de eventos cardiovasculares importantes en adultos mayores de 60 años. Más importante aún, los niveles adecuados de vitamina D son esenciales para la absorción de calcio y la salud ósea, preocupaciones críticas a medida que envejecemos y enfrentamos un mayor riesgo de fracturas. El Instituto de Medicina recomienda 600 UI diarias para adultos de 51 a 70 años y 800 UI para mayores de 70 años, aunque muchos investigadores argumentan que estas cifras son demasiado conservadoras. Un estudio de 2019 en *JAMA* encontró que dosis de hasta 2000 UI diarias parecen seguras para la mayoría de los adultos, y algunas personas pueden necesitar más dependiendo de sus niveles iniciales. Esto es lo que importa: primero prueba tus niveles. La deficiencia de vitamina D (por debajo de 20 ng/ml) es realmente común en los adultos mayores y afecta hasta al 40 % de las personas mayores de 65 años, según datos de los CDC. Pero también se puede consumir demasiado, aunque la toxicidad es rara por debajo de 10.000 UI diarias. Un simple análisis de sangre cuesta entre 30 y 50 dólares y le indica si realmente necesita suplementos. Si tiene deficiencia, la vitamina D3 (colecalciferol) es más eficaz que la D2 (ergocalciferol) para elevar los niveles en sangre. Tómelo con una comida que contenga grasas para una mejor absorción. ## Vitamina B12: cuando tu estómago deja de cooperar La deficiencia de vitamina B12 es engañosa. Se desarrolla lentamente, a lo largo de años, y cuando notas síntomas (fatiga, confusión cognitiva, problemas de equilibrio, entumecimiento en manos y pies), es posible que ya tengas daño a los nervios. El problema no es la ingesta dietética para la mayoría de las personas. Es absorción. La B12 de los alimentos requiere ácido del estómago y una proteína llamada factor intrínseco para ser absorbida. A medida que envejece, su estómago produce menos ácido. La prevalencia de la deficiencia de B12 aumenta drásticamente después de los 50 años, afectando hasta al 20% de los adultos mayores de 60 años, según una investigación publicada en *The American Journal of Clinical Nutrition*. Ciertos medicamentos empeoran esto. Si toma metformina para la diabetes o inhibidores de la bomba de protones (IBP) para el reflujo (ambos comunes en este grupo de edad), su riesgo de deficiencia de B12 aumenta sustancialmente. Un estudio de 2017 en *JAMA* encontró que el uso prolongado de IBP duplicaba con creces el riesgo de deficiencia de B12. La evidencia a favor de la suplementación es sencilla: si tiene una deficiencia, la suplementación funciona. Una revisión de 2018 en *Nutrients* encontró que la suplementación oral con B12 (1000-2000 mcg diarios) trata eficazmente la deficiencia en la mayoría de las personas, incluso aquellas con problemas de absorción, porque las dosis altas permiten una difusión pasiva suficiente a través de la pared intestinal. A diferencia de la vitamina D, no necesita preocuparse mucho por tomar demasiada B12: es soluble en agua y el exceso simplemente se excreta. Pero sí necesita saber si tiene deficiencia. Pídale a su médico una prueba de B12, especialmente si tiene más de 65 años, toma metformina o IBP o sigue una dieta vegetariana o vegana. ## Ácidos grasos omega-3: la evidencia es más confusa de lo que piensas Aquí es donde necesito que prestes atención, porque la historia del omega-3 es más complicada de lo que la industria de los suplementos quiere que creas. Primero, la evidencia legítima: los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) del pescado tienen propiedades antiinflamatorias y están asociados con un riesgo cardiovascular reducido. El histórico ensayo REDUCE-IT, publicado en *The New England Journal of Medicine* en 2019, encontró que las dosis altas de omega-3 recetadas (4 gramos diarios de EPA) redujeron los eventos cardiovasculares en un 25% en pacientes de alto riesgo que ya tomaban estatinas. Pero, y esto es crucial, se trataba de EPA altamente purificado y de venta con receta en dosis farmacéuticas, no suplementos de aceite de pescado de venta libre. Cuando los investigadores estudiaron los suplementos típicos de aceite de pescado en dosis típicas (1 a 2 gramos diarios), los resultados fueron mucho menos impresionantes. La revisión Cochrane de 2020 sobre la suplementación con omega-3 encontró poco o ningún efecto sobre los resultados cardiovasculares en la población general. Entonces, ¿quién debería considerar los suplementos de omega-3? Personas que no comen pescado graso dos veces por semana. La recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón sigue siendo obtener omega-3 de los alimentos primero (pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas) y considerar suplementos sólo si no puede o no quiere comer pescado con regularidad. Si toma suplementos, busque productos que proporcionen al menos 500 mg combinados de EPA y DHA, que se analicen para detectar mercurio y otros contaminantes (busque la verificación de terceros de USP o NSF) y que se almacenen adecuadamente (los omega-3 se oxidan cuando se exponen a la luz y el calor, volviéndose rancios). ## ¿Qué pasa con todo lo demás? Notarás que no he mencionado las docenas de otros suplementos comercializados para adultos mayores de 50 años. Eso es intencional. La evidencia para la mayoría es débil o inexistente. ¿Suplementos de calcio? La mayoría de las personas obtienen suficiente cantidad de los alimentos y el exceso de suplementos de calcio se ha relacionado con un mayor riesgo cardiovascular. ¿Glucosamina para la salud de las articulaciones? Los ensayos grandes muestran un beneficio mínimo. ¿Coenzima Q10? Prometedor en teoría, decepcionante en la práctica. ¿Multivitaminas? Múltiples estudios de gran tamaño, incluido el ensayo COSMOS de 2022 publicado en *The American Journal of Clinical Nutrition*, no encontraron ningún beneficio en la mortalidad ni reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular o cáncer. ## El resultado final Si va a tomar suplementos después de los 50, comience haciéndose pruebas para ver qué necesita realmente. Las deficiencias de vitamina D y B12 son comunes y comprobables. La suplementación con omega-3 tiene sentido si no se come pescado con regularidad. Pero recuerda: los suplementos complementan. No compensan la mala alimentación, la falta de ejercicio, el sueño inadecuado o el estrés crónico no controlado. La verdad poco atractiva es que los factores del estilo de vida que no vienen en una botella son mucho más importantes que cualquier cosa que puedas comprar en la farmacia. Es mejor gastar su dinero en verduras que en 15 suplementos diferentes según lo que algunos influencers afirman que les funcionó. Confíe en la evidencia, pruebe lo que sea comprobable y sea profundamente escéptico con cualquiera que quiera venderle un milagro en una pastilla. Porque si suena demasiado bueno para ser verdad, lo es. Incluso cuando—especialmente cuando—viene de alguien con "Dr." delante de su nombre.