Cuando cumples 65 años, el contenido de agua de tu cuerpo ha disminuido de aproximadamente el 60 por ciento en la edad adulta joven a alrededor del 50 por ciento o menos. Eso significa que el mismo vaso de agua que alguna vez te mantuvo activo ahora cubre una porción menor de lo que tus células realmente necesitan.
Los riñones se vuelven menos eficientes a la hora de conservar agua, y la señal de sed que antes gritaba "bebe" a menudo susurra. En 2023, investigadores de los Institutos Nacionales de Salud informaron que los adultos mayores de 60 años que se mantenían bien hidratados mostraban tasas de enfermedades crónicas un 14 por ciento más bajas en comparación con los que no lo hacían.
Obtener la cantidad adecuada es más importante que nunca, pero la mayoría de las personas todavía siguen la anticuada regla de “ocho vasos al día” que nunca se adaptó a cuerpos mayores.
Por qué el agua debe cambiar después de los 60
Después de los 60 años, el agua corporal total disminuye hasta un 15 por ciento según datos del Journal of Gerontology. La masa muscular, que retiene agua, disminuye mientras que el tejido graso, que retiene menos, aumenta.
Los riñones filtran la sangre un 20 por ciento más lentamente a los 70 años, según las estadísticas de los NIH. El centro de la sed en el cerebro se vuelve menos sensible; Un estudio de 2018 encontró que los adultos mayores bebían solo la mitad de agua que los más jóvenes cuando ambos estaban levemente deshidratados.
Los medicamentos como los diuréticos para la presión arterial alta, que toman 1 de cada 3 adultos mayores de 65 años según datos de los CDC de 2022, aumentan aún más la pérdida de líquidos. Estos cambios aumentan el riesgo de infecciones del tracto urinario, estreñimiento y confusión que pueden confundirse con demencia temprana.
¿Cuánta agua es suficiente?
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina actualizaron las directrices sobre líquidos en 2004 y aún las mantienen: las mujeres necesitan alrededor de 2,7 litros (91 onzas) de líquido en total al día y los hombres 3,7 litros (125 onzas). Alrededor del 20 por ciento proviene de los alimentos, por lo que las mujeres deben beber aproximadamente 72 onzas y los hombres 100 onzas de bebida.
Un estudio de 2021 en The Lancet siguió a 2800 adultos de entre 60 y 85 años y encontró que aquellos que alcanzaron estos objetivos tuvieron un 21 por ciento menos de caídas y mejores puntuaciones cognitivas. Por cada 10 libras por encima de su peso ideal, agregue un vaso adicional de 8 onzas.
Si vives en un clima cálido o a gran altura, añade dos vasos más. Estos números superan la antigua regla de “ocho por ocho” que suministraba sólo 64 onzas en total.
Señales de que no estás obteniendo lo suficiente
La orina de color amarillo oscuro es la pista más sencilla; debe tener un color pajizo pálido la mayor parte del día. La boca seca, los dolores de cabeza y la fatiga aparecen después de perder sólo entre el 1 y el 2 por ciento del agua corporal, según los registros de la Clínica Mayo.
El estreñimiento afecta al 40 por ciento de los adultos mayores de 65 años que beben menos de 6 tazas al día, según una encuesta de los NIH de 2019. Los calambres musculares nocturnos aumentaron un 60 por ciento en las personas mayores deshidratadas en un estudio de 2022 del Journal of the American Geriatrics Society.
La confusión o irritabilidad repentinas pueden indicar una deshidratación lo suficientemente grave como para enviar a 1,5 millones de estadounidenses mayores a las salas de emergencia cada año, según datos hospitalarios de los CDC.
Mejores momentos y formas de beber
Distribuya la ingesta a lo largo del día en lugar de tragar de una vez. Beba 8 onzas al despertar, otras 8 con cada comida y 4 onzas entre comidas. Deje de beber en exceso dos horas antes de acostarse para reducir las idas al baño durante la noche, que afectan al 60 por ciento de las personas mayores de 65 años.
Lleve una botella marcada de 20 onzas y trate de terminar tres recargas. Condimente con limón, pepino o un chorrito de jugo 100 por ciento de arándano; Un estudio de 2020 mostró que el agua saborizada aumentó la ingesta en un 23 por ciento entre los adultos mayores.
Los tés de hierbas y el café descafeinado cuentan para el total, pero limite las bebidas con cafeína a 16 onzas diarias porque actúan como diuréticos suaves.
Alimentos que ayudan a alcanzar el objetivo
Los alimentos ricos en agua suministran el 20 por ciento de las necesidades diarias de líquidos. Un pepino mediano contiene 96 por ciento de agua y sólo 45 calorías. Una taza de sandía produce 6 onzas de líquido.
Las naranjas, las fresas, la lechuga y el calabacín superan el 90 por ciento de contenido de agua. Un estudio del USDA de 2015 encontró que los adultos mayores de 60 años que comían cinco porciones diarias de frutas y verduras cumplían sus objetivos de líquidos con un 34 por ciento más de frecuencia que aquellos que no lo hacían.
Las sopas a base de caldo también cuentan; Una taza de sopa de pollo con fideos agrega 8 onzas de líquido y solo 100 miligramos de sodio cuando es casera. Evite los bocadillos salados que aumentan la sed sin agregar líquidos útiles.
Cuándo consultar con su médico
Ciertas condiciones cambian las reglas. Es posible que los pacientes con insuficiencia cardíaca deban limitar los líquidos a 64 onzas diarias por orden del médico. Las etapas 4 y 5 de la enfermedad renal a menudo requieren una cuidadosa restricción del peso diario.
Las personas que toman litio o ciertos antidepresivos deben mantener una ingesta constante para evitar cambios peligrosos en los niveles en sangre. Un informe del American Journal of Kidney Diseases de 2022 mostró que el 27 por ciento de los adultos mayores de 70 años que tomaban múltiples medicamentos tenían niveles anormales de sodio relacionados con una ingesta inadecuada de líquidos.
Solicite un objetivo de onzas específico en su próxima visita, especialmente si tiene diabetes, lo que aumenta la producción de orina hasta en un 30 por ciento.
Herramientas simples que lo hacen más fácil
Una jarra de 12 dólares con marcas de tiempo te recuerda cuánto has bebido al mediodía. Aplicaciones como WaterMinder envían alertas telefónicas suaves sin molestar. Las pajitas reutilizables aumentan la ingesta en un 22 por ciento en personas con artritis, según un estudio de terapia ocupacional de la Universidad de Michigan.
Mantenga una taza de 4 onzas junto al lavabo del baño y beba una cada vez que se lave las manos. Estos pequeños cambios ayudaron al 68 por ciento de los participantes en un ensayo de hidratación de los NIH de 2023 a alcanzar sus objetivos en dos semanas.
Fuentes diarias de líquidos para una persona mayor típica
| Fuente | Onzas | Porcentaje de meta |
|---|---|---|
| agua pura | 48 | 53% |
| Café o té | 16 | 18% |
| frutas y verduras | 18 | 20% |
| sopa o caldo | 8 | 9% |
| totales | 90 | 100% |
Mantenerse hidratado después de los 60 no requiere contar cada gota ni comprar botellas elegantes. Comience con una jarra marcada en el mostrador, coma una fruta extra hoy y observe el color de su orina mañana por la mañana.
Pequeños hábitos constantes protegen tus riñones, tu cerebro y tu equilibrio. La mayoría de las personas se sienten más alerta y duermen mejor en una semana. Hable con su médico en su próximo chequeo para establecer su objetivo exacto según sus medicamentos y afecciones.
Unos cuantos sorbos adicionales cada día pueden agregar años activos y saludables que realmente disfrutará.
Fuentes
- Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, 'Ingestas dietéticas de referencia de agua' (2004)
- Institutos Nacionales de Salud, 'Hidratación y riesgo de enfermedades crónicas en adultos mayores' (2023)
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 'Uso de medicamentos entre adultos de 65 años o más' (2022)
- Revista de la Sociedad Estadounidense de Geriatría, 'Deshidratación y calambres nocturnos en las piernas' (2022)
- The Lancet, 'Ingesta de líquidos y función cognitiva en adultos mayores de 60 años' (2021)
- Mayo Clinic, 'Síntomas y causas de la deshidratación' (2024)