Cuando llegas a los 60 años, tu cuerpo naturalmente comienza a perder músculo a un ritmo del 3 al 8 por ciento por década. Este proceso, conocido como sarcopenia, se acelera después de los 70 años y puede dificultar tareas sencillas como llevar la compra o levantarse de una silla.
La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza puede retardar o incluso revertir gran parte de este declive. Los estudios demuestran que los adultos que levantan pesas dos o tres veces por semana recuperan de 1 a 2 kilogramos de músculo en un plazo de tres a seis meses.
El Dr. Irwin Rosenberg de la Universidad de Tufts acuñó por primera vez el término sarcopenia en 1989 después de observar la rapidez con la que los pacientes mayores perdían fuerza. Hoy en día, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento enumera el ejercicio de resistencia como una de las formas más efectivas de permanecer independiente por más tiempo.
Comprender por qué sus músculos se contraen y cómo cambian los contadores de ejercicios específicos le brinda un camino claro hacia una mejor movilidad y un menor riesgo de caídas en los próximos años.
¿Qué sucede con los músculos después de los 60 años?
A partir de los 30 años, los adultos pierden entre un 3 y un 5 por ciento de masa muscular por década. Después de los 60 años, esa tasa puede duplicarse al 8 por ciento por década si no se hace nada. A los 80 años, muchas personas han perdido entre el 30 y el 40 por ciento del músculo que tenían a los 30.
Esta pérdida afecta tanto al número de fibras musculares como a su tamaño. Las fibras de contracción rápida, que ayudan a moverse rápidamente, desaparecen más rápido que las fibras de contracción lenta. Los cambios hormonales influyen.
Los niveles más bajos de testosterona en los hombres y de estrógeno en las mujeres reducen las señales que mantienen saludables las células musculares. Además, los nervios más viejos se activan de manera menos confiable, por lo que se contraen menos fibras musculares con cada esfuerzo.
Un estudio de 2022 en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle siguió a 1200 adultos de entre 65 y 85 años y encontró que aquellos con menor masa muscular tenían el doble de riesgo de necesitar ayuda con las actividades diarias en cinco años.
La ciencia detrás de los beneficios del entrenamiento de fuerza
Cuando levantas pesas o usas bandas de resistencia, creas pequeños desgarros en las fibras musculares. Tu cuerpo los repara más fuertes y más grandes que antes, un proceso llamado hipertrofia.
Después de los 60 años, esta reparación todavía funciona, aunque ocurre más lentamente. Un estudio histórico realizado en 1990 por la Dra. Maria Fiatarone de la Universidad de Tufts proporcionó a los residentes de hogares de ancianos de entre 72 y 98 años diez semanas de entrenamiento de piernas de alta intensidad.
Los participantes aumentaron la fuerza muscular en un 113 por ciento y la velocidad al caminar en un 12 por ciento. Una investigación más reciente de los Institutos Nacionales de Salud en 2019 mostró que el entrenamiento de resistencia progresiva tres veces por semana durante seis meses aumentó las tasas de síntesis de proteínas musculares en un 25 por ciento en adultos mayores de 65 años.
El entrenamiento también mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a controlar el azúcar en sangre y aumenta la densidad ósea entre un 1 y un 3 por ciento por año, según un metanálisis de 2021 en Osteoporosis International.
Programa práctico para principiantes mayores de 60 años.
Comience con dos sesiones por semana, con al menos dos días de diferencia. Elija de ocho a diez ejercicios que cubran los principales grupos de músculos: sentadillas o sentarse y pararse para las piernas, flexiones de pecho en la pared, remo sentado para la espalda, prensas aéreas para los hombros y planchas para el core.
Utilice pesas o bandas que le permitan completar de ocho a doce repeticiones antes de fatigarse. Aumente la carga entre un 5 y un 10 por ciento cuando doce repeticiones le resulten fáciles. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos mayores de 60 años entrenen entre el 60 y el 80 por ciento de su máximo de una repetición.
Un ensayo de 2023 publicado en JAMA Network Open siguió a 360 adultos de entre 62 y 75 años que siguieron este enfoque. Después de un año, el grupo de entrenamiento de fuerza perdió sólo el 1,2 por ciento de masa muscular en comparación con el 4,8 por ciento en el grupo de control que sólo hizo estiramientos.
Errores comunes y cómo evitarlos
Muchas personas comienzan de manera demasiado agresiva y corren el riesgo de lesionarse o abandonar demasiado pronto. Comience con el peso corporal o una resistencia ligera. Nunca contenga la respiración durante los levantamientos; exhala ante el esfuerzo.
Una mala forma, como curvar la espalda durante los remo, puede forzar la columna. Un fisioterapeuta o entrenador certificado puede comprobar tu técnica en una o dos visitas. La recuperación lleva más tiempo después de los 60, así que incluye al menos 48 horas entre sesiones para el mismo grupo de músculos.
En una revisión de 2020 en Sports Medicine, los investigadores observaron que los adultos que entrenaban solo una vez por semana aún ganaban fuerza, pero los que entrenaban dos veces por semana ganaban un 40 por ciento más. Saltarse los calentamientos de cinco a diez minutos de caminata ligera o marcha en el lugar aumenta el riesgo de lesiones en aproximadamente un 30 por ciento.
Nutrición que apoya el mantenimiento muscular
La ingesta de proteínas es importante. La cantidad diaria recomendada de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal es demasiado baja para los adultos mayores. La mayoría de los expertos sugieren actualmente entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo.
Para una persona de 160 libras, eso equivale a entre 87 y 116 gramos diarios. Repartir la ingesta entre comidas: 25 a 30 gramos en el desayuno, el almuerzo y la cena. Un estudio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los adultos mayores que comieron 30 gramos de proteína en cada comida ganaron un 25 por ciento más de músculo durante 12 semanas de entrenamiento que aquellos que comieron la mayor cantidad de proteínas en la cena.
La vitamina D en dosis de 800 a 2000 UI diarias y los alimentos ricos en leucina como los huevos, los lácteos y la soja también ayudan. La combinación de proteínas adecuadas y ejercicio de resistencia produce mejores resultados que cualquiera de los dos por separado.
Seguimiento del progreso y mantenimiento de la coherencia
Mida el éxito en algo más que el peso de la báscula. Haz un seguimiento de cuántas flexiones o sentadillas puedes hacer, o anota el peso que levantas. Pruebas sencillas, como la del soporte de silla de 30 segundos, predicen con precisión el riesgo de caídas.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que el entrenamiento de fuerza dos veces por semana reduce las tasas de caídas en un 23 por ciento en adultos de 65 años o más. Mucha gente pierde la motivación después de seis semanas.
Es útil establecer metas pequeñas, hacer ejercicio con un compañero o llevar un registro. Una encuesta de 2022 realizada por el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento encontró que los adultos que mantenían registros permanecían en su programa un 62 por ciento más que los que no lo hacían.
Beneficios para la salud a largo plazo
El entrenamiento de fuerza constante después de los 60 hace más que preservar los músculos. Reduce la presión arterial entre 5 y 8 puntos en promedio, mejora el equilibrio y reduce el dolor de la artritis entre un 30 y un 40 por ciento según una revisión Cochrane de 2018.
También apoya la salud cognitiva. Un estudio de 2021 en el British Journal of Sports Medicine vinculó el entrenamiento de resistencia dos veces por semana con un riesgo un 15 por ciento menor de demencia en 12 años.
Estas ganancias se agravan. Un hombre que comienza a los 62 años y continúa hasta los 82 puede conservar aproximadamente un 20 por ciento más de fuerza que un compañero que permanece inactivo. La diferencia a menudo se muestra en la capacidad de vivir de forma independiente en lugar de necesitar ayuda.
Ejemplo de rutina de fuerza dos veces por semana
| ejercicio | repeticiones | Conjuntos | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas en silla | 10-12 | 2 | 60 segundos |
| flexiones de pared | 8-10 | 2 | 60 segundos |
| Remo sentado con banda | 10-12 | 2 | 60 segundos |
| Press aéreo con mancuernas ligeras | 8-10 | 2 | 60 segundos |
| Elevaciones de talon | 12-15 | 2 | 45 segundos |
| Perro pájaro para el núcleo | 8 por lado | 2 | 45 segundos |
El entrenamiento de fuerza después de los 60 años ofrece uno de los mayores retornos del tiempo invertido para la salud a largo plazo. Dos o tres sesiones de 30 minutos cada semana, utilizando equipos simples en casa o en un gimnasio, pueden preservar los músculos, mejorar el equilibrio y apoyar la independencia hasta los 80 años.
Comience en un nivel cómodo, concéntrese en un progreso constante y combine el entrenamiento con suficiente proteína diaria. El cuerpo responde a cualquier edad cuando se le da el estímulo y el combustible adecuados.
Hable con su médico antes de comenzar, especialmente si tiene problemas en las articulaciones o afecciones cardíacas, luego comience. La diferencia que sienta después de tres meses probablemente le animará a continuar.
Hoy en día, pequeños y consistentes esfuerzos protegen la movilidad y la calidad de vida en las próximas décadas.
Fuentes
- Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, 'Ejercicio y actividad física', NIA (2023)
- Fiatarone MA et al., 'Entrenamiento de fuerza de alta intensidad en nonagenarios', JAMA (1990)
- Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 'Prevalencia y riesgo de sarcopenia', Wiley (2022)
- Colegio Americano de Medicina Deportiva, 'Entrenamiento de resistencia para adultos mayores', Directrices del ACSM (2022)
- Osteoporosis International, 'Efectos del entrenamiento de resistencia sobre la densidad ósea', Springer (2021)
- Revista Británica de Medicina Deportiva, 'Ejercicio de resistencia y riesgo de demencia', BMJ (2021)