Si hace veinte años se sentara con un gerontólogo investigador y le preguntara qué causa las principales enfermedades de la vejez (ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, demencia, ciertos cánceres, artritis, fragilidad) habría escuchado una larga lista de explicaciones separadas, una para cada enfermedad. Hoy escucharías una respuesta mucho más breve. Casi todas estas enfermedades ahora comparten un factor contribuyente: una inflamación crónica, de bajo grado, en todo el cuerpo, que se mantiene silenciosamente durante años y daña los tejidos dondequiera que vaya. Los investigadores ya le tienen un nombre. Lo llaman inflamatorio.
No es lo mismo inflamarse que la inflamación aguda que se siente cuando te torces un tobillo o luchas contra un resfriado. Ese tipo de inflamación es breve, intensa y protectora. La inflamación es lo contrario: es de bajo nivel, persistente y dañina. No puedes sentirlo. Probablemente no puedas señalar dónde está. Pero se puede medir en la sangre a través de marcadores como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6), y las personas cuyos marcadores son más altos tienen resultados sustancialmente peores en casi todas las categorías de enfermedades que interesan a los gerontólogos.
Lo alentador es que la inflamación no es una característica inmutable del envejecimiento. A diferencia del acortamiento de los telómeros o algunas formas de daño genético, la inflamación está impulsada en gran medida por el estilo de vida y responde a la intervención. Los mismos estudios que identificaron el problema también han identificado las palancas, y las palancas son en su mayoría las cosas que su médico ya le ha estado diciendo que haga, solo que con una comprensión más clara de por qué son importantes.
Hay varias fuentes principales, y la mayoría de los adultos mayores de cincuenta años tienen al menos dos de ellas contribuyentes. La primera es la grasa visceral del abdomen, la grasa que envuelve los órganos abdominales, distinta de la grasa subcutánea debajo de la piel. La grasa visceral es metabólicamente activa de una manera que la grasa subcutánea no lo es. Libera constantemente moléculas de señalización inflamatoria en el torrente sanguíneo y es uno de los mayores contribuyentes a la inflamación en las personas que lo portan. Ésta es una de las razones por las que la circunferencia de la cintura predice mejor las enfermedades cardiovasculares que el peso total.
El segundo es la dieta, específicamente una dieta rica en alimentos ultraprocesados, azúcar refinada y ciertos aceites de semillas procesados. Estos alimentos provocan inflamación a través de varios mecanismos: picos de azúcar en sangre, alteración del microbioma intestinal y efectos inflamatorios directos de ciertos ingredientes. Las personas cuyas dietas cambian hacia alimentos más procesados generalmente muestran aumentos mensurables en los marcadores inflamatorios en cuestión de semanas, y lo contrario también ocurre.
El tercero es el comportamiento sedentario. Permanecer sentado durante períodos prolongados, incluso en personas que hacen ejercicio, se asocia con marcadores inflamatorios elevados. El movimiento parece actuar como una especie de señal antiinflamatoria y la ausencia de movimiento elimina esa señal.
El cuarto es dormir mal. Tanto el sueño corto como el sueño fragmentado se asocian de manera confiable con una inflamación elevada en los estudios de investigación. La conexión se da en ambas direcciones (la inflamación también empeora el sueño), pero el bucle es real e importante.
La quinta son las infecciones crónicas, incluida la sorprendentemente común en la boca: la enfermedad de las encías. La enfermedad periodontal libera mediadores inflamatorios en el torrente sanguíneo y ahora se reconoce como un factor de riesgo independiente de enfermedad cardiovascular, demencia y varias otras afecciones inflamatorias.
Y el sexto es fumar y otras formas de exposición tóxica a largo plazo. Fumar es uno de los impulsores más poderosos de la inflamación sistémica en el cuerpo y dejar de fumar a cualquier edad reduce sustancialmente los marcadores inflamatorios en cuestión de meses.
La dieta es la palanca más importante para la mayoría de las personas, y el patrón dietético mejor estudiado para reducir la inflamación es el estilo mediterráneo: rico en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, nueces, pescado y aceite de oliva, con relativamente poca carne roja, azúcar refinada y alimentos procesados. Múltiples ensayos controlados aleatorios han demostrado que cambiar a este patrón reduce la PCR y la IL-6 entre un 30 y un 40 por ciento en doce semanas, incluso sin perder peso.
Varios alimentos específicos parecen realizar un trabajo desproporcionado. Los pescados grasos (salmón, sardinas, caballa) aportan grasas omega-3 que tienen efectos antiinflamatorios directos. El aceite de oliva, especialmente el virgen extra, contiene un compuesto llamado oleocantal que actúa de la misma manera que el ibuprofeno. Las bayas, las verduras de hojas verdes y otros vegetales de colores intensos proporcionan antioxidantes que ayudan a neutralizar los subproductos moleculares de la inflamación. Se ha demostrado en estudios a largo plazo que los frutos secos, especialmente las nueces y las almendras, reducen los marcadores inflamatorios en personas que comen un pequeño puñado la mayoría de los días.
En el lado de evitar, los mayores culpables son el azúcar añadido, los productos de harina blanca y los alimentos ultraprocesados. El único cambio dietético con el mayor efecto inmediato sobre la inflamación para la mayoría de las personas es reducir el azúcar añadido: refrescos, bebidas de café endulzadas, postres, yogur endulzado y cereales para el desayuno. Sustituir cualquiera de estos por una versión menos endulzada produce cambios mensurables en los marcadores inflamatorios en unas pocas semanas.
El ejercicio es la segunda palanca más importante y la noticia alentadora es que la dosis requerida es mucho menor de lo que la gente piensa. Múltiples estudios han encontrado que treinta minutos de caminata de intensidad moderada por día producen reducciones significativas en los marcadores inflamatorios en adultos mayores, a menudo en unas pocas semanas. No necesitas estar en un gimnasio. No es necesario sudar mucho. Es necesario moverse, con regularidad, a un ritmo más rápido que un paseo.
El entrenamiento de resistencia añade un beneficio adicional. Desarrollar y mantener músculo es independientemente antiinflamatorio, en parte porque el propio músculo libera moléculas de señalización antiinflamatorias durante la contracción. Dos sesiones cortas de entrenamiento de fuerza por semana, centradas en los principales grupos de músculos, son suficientes para producir beneficios mensurables con el tiempo. No necesita pesas pesadas: los ejercicios con peso corporal, las bandas de resistencia o las mancuernas livianas funcionan.
La otra pieza es romper con el tiempo sedentario. Incluso si hace ejercicio a diario, sentarse durante períodos prolongados e ininterrumpidos parece provocar inflamación de forma independiente. Levantarse y moverse durante uno o dos minutos cada hora que se está despierto es una de las intervenciones más simples, y está respaldada por investigaciones que muestran perfiles inflamatorios significativamente diferentes en personas que dividen el tiempo sentado frente a aquellas que no.
La duración y la calidad del sueño están relacionadas con la inflamación en los adultos mayores. Los adultos que duermen constantemente menos de seis horas, o que tienen un sueño muy fragmentado, muestran marcadores inflamatorios elevados en casi todos los estudios que han analizado esta cuestión. Mejorar la calidad del sueño reduce esos marcadores, a menudo de manera notable.
La implicación es que los cambios en el sueño que la mayoría de los adultos mayores descartan como "sólo parte del envejecimiento" pueden en realidad tener consecuencias posteriores que no han relacionado. Los despertares en mitad de la noche, el descanso superficial, el aturdimiento matinal no son sólo problemas de calidad de vida. Son elementos de entrada a la maquinaria inflamatoria del cuerpo y mejorarlos es una intervención real.
Si tiene apnea del sueño (y una parte importante de los adultos mayores la padece, a menudo sin diagnosticar), se ha demostrado que tratarla con una máquina CPAP reduce los marcadores inflamatorios y reduce el riesgo de varias enfermedades provocadas por la inflamación. Si ronca fuerte, se despierta cansado o le han dicho que deja de respirar mientras duerme, consulte a su médico acerca de un estudio del sueño.
De todos los tipos de grasa que transporta el cuerpo, la grasa abdominal visceral es la más peligrosa desde el punto de vista metabólico. Es la grasa la que crea una silueta en forma de manzana y que se puede ver en el aumento de la circunferencia de la cintura de muchos adultos mayores. No es lo mismo que la grasa subcutánea que se aprieta entre los dedos. La grasa visceral es hormonal y químicamente activa, y reducirla es una de las cosas de mayor impacto que puede hacer para combatir la inflamación.
La buena noticia es que la grasa visceral se encuentra entre los primeros tipos que se eliminan cuando se pierde peso, especialmente mediante mejoras en la dieta y una mayor actividad. Incluso una pérdida de peso modesta (del cinco al diez por ciento del peso corporal) normalmente produce una reducción desproporcionada de la grasa visceral y una caída mensurable de los marcadores inflamatorios.
La circunferencia de la cintura es un número más útil que la escala aquí. Los umbrales generales son 35 pulgadas para las mujeres y 40 pulgadas para los hombres, por encima de los cuales los riesgos relacionados con la inflamación aumentan considerablemente. Si está por encima de cualquiera de esos valores, el objetivo no es necesariamente estar delgado: es reducir la medida de la cintura, aunque sea un par de pulgadas, lo que generalmente representa una reducción significativa de la grasa visceral.
La enfermedad de las encías (la inflamación crónica de los tejidos alrededor de los dientes) ahora se reconoce como uno de los factores menos apreciados de inflamación en todo el cuerpo en los adultos mayores. Las bacterias que causan la enfermedad periodontal liberan mediadores inflamatorios que viajan a través del torrente sanguíneo hasta el corazón, el cerebro y otros órganos. Múltiples estudios han relacionado la enfermedad de las encías con mayores tasas de eventos cardiovasculares, deterioro cognitivo e incluso algunas formas de artritis.
El tratamiento es sencillo y casi universalmente disponible. Cepíllese dos veces al día, use hilo dental a diario (o use cepillos interdentales si le resulta difícil usar hilo dental) y consulte a un dentista o higienista para una limpieza profesional cada seis meses. Si no ha ido al dentista en años y tiene signos de enfermedad de las encías (sangrado al cepillarse, encías retraídas, mal aliento persistente, dientes flojos), programe una cita este mes. El tratamiento de la enfermedad de las encías es una de las reducciones más limpias y rápidas disponibles en la inflamación sistémica, y el costo es mínimo en comparación con los beneficios posteriores.
Si fuma, nada más en esta lista le importará tanto como dejar de fumar. Fumar es el principal factor prevenible de inflamación crónica en el cuerpo, y los efectos inflamatorios se extienden a casi todos los sistemas orgánicos. No existe ningún recuento de cigarrillos que sea seguro. No existe una versión del tabaquismo moderado que sea adecuada para la inflamación.
Lo alentador es que dejar de fumar a cualquier edad produce grandes reducciones de la inflamación, a menudo en cuestión de semanas. Las personas que dejan de fumar cuando tienen sesenta, setenta o incluso ochenta años ven mejoras significativas en los marcadores inflamatorios y en los resultados de salud generales durante el primer año. Nunca se es demasiado mayor para beneficiarse de dejar de fumar. Los beneficios comienzan casi de inmediato y continúan durante años.
Si ha intentado dejar de fumar antes y fracasó, eso es normal; la mayoría de las personas que finalmente lo logran lo intentan primero varias veces. Para dejar de fumar en la actualidad hay varias herramientas efectivas, incluida la terapia de reemplazo de nicotina, medicamentos recetados y programas de apoyo conductual que a menudo son gratuitos a través de seguros o programas estatales. Habla con tu médico. Solicite una referencia. La conversación es una de las más importantes que puedes tener para tu salud a largo plazo.
Si toma en serio estas seis palancas (coma al estilo mediterráneo, muévase a diario, duerma bien, pierda grasa visceral si tiene exceso, trate sus encías y no fume), estará haciendo más por su salud a largo plazo que cualquier píldora en el mercado. Estás frenando la inflamación. Y la inflamación es el motor detrás de la mayoría de las enfermedades que quitan calidad de vida a los adultos mayores. Las palancas son simples. Los resultados son reales. Y cada uno de ellos es algo en lo que puedes empezar a trabajar esta semana.