Por qué ayuda esto: Las prácticas de exploración corporal y relajación progresiva reducen la actividad del sistema nervioso simpático y la excitación antes del sueño autoinformada, lo que se asocia con una latencia de inicio del sueño más corta; un estudio sobre siestas diurnas encontró que una relajación de este tipo aumentaba el sueño de ondas lentas (NCBI PMC9786620, 2022; metanálisis de PMR, ScienceDirect / PubMed 41633054, 2026).
[slow] Colóquese en cualquier posición en la que vaya a dormir. [pause] No es necesario que vuelvas a moverte después de esto. [pausa] Vamos a viajar lentamente hacia abajo a través de tu cuerpo, desde la parte superior de tu cabeza hasta las plantas de tus pies. [pausa] Dondequiera que aterrice, ablandarse. Deja que esa parte se vuelva pesada y déjala ir. [pausa]
[lento] Comienza con la respiración. [pausa] Una inhalación lenta por la nariz. [pausa] Y una exhalación larga y lenta. [pause] Deje que la exhalación sea más larga que la inhalación. [pause] Nuevamente. En. [pausa] Y fuera, lento. [pausa]
[lento] Lleva tu atención a la parte superior de tu cabeza. [pausa] Deja que el cuero cabelludo se ablande. [pausa] Suelta la pequeña tensión que llevas ahí sin saberlo. [pausa]
Baja hasta tu frente. [pausa] Suavizalo. Deja que el espacio entre tus cejas se ensanche y se libere. [pausa]
Tus ojos. [pausa] Déjalos descansar pesados en sus cuencas. No es necesario sujetarlos, ni siquiera suavemente. [pausa] Deja que tus mejillas se suavicen. [pausa] Deje que su mandíbula se afloje. [pausa] Deje que sus dientes se separen ligeramente y su lengua descanse suavemente en su boca. [pausa]
[lento] Tu cuello. [pausa] Deja que se alargue y suavice. [pausa] Siente el peso de tu cabeza completamente apoyado debajo de ti. No es necesario que lo sostengas. [pausa]
Ahora baja hasta tus hombros. [pausa] Déjalos caer, lejos de tus oídos. [pausa] Déjalos extenderse y hundirse. [pausa] Aquí se transportan muchas cosas. Déjalo. [pausa]
Baja los brazos. [pausa] La parte superior de tus brazos se vuelve pesada. [pausa] Tus codos. [pausa] Tus antebrazos. [pausa] Todo el camino hasta tus manos. [pausa] Deje que sus dedos se estiren y descansen. [pausa] Pesado. Cálido. Aún. [pausa]
[lento] Lleva tu atención a tu pecho. [pausa] Siente cómo se eleva. [pausa] Y caer. [pausa] Deja que tu respiración suceda por sí sola. No tienes que gestionarlo. [pausa]
La parte superior de tu espalda, contra la cama debajo de ti. [pausa] Deja que presione hacia abajo y suelte. [pausa] Siéntete apoyado, sostenido desde abajo. [pausa]
Tu estómago. [pausa] Déjalo suave. [pausa] Déjalo subir y bajar con la respiración, sin vigilancia. [pausa]
[lento] Baja hasta las caderas. [pausa] Déjalos hundirse y ensancharse. [pausa] Deja ir el día que has estado guardando en ellos. [pausa]
Tus muslos, grandes y fuertes. [pausa] Déjalos crecer. [pausa] Sienta cómo dan todo su peso a la cama. [pausa]
Tus rodillas. [pausa] Suaviza detrás de ellos. [pausa]
Baja las pantorrillas. [pausa] Déjalos soltar. [pausa] Pesado y suelto. [pausa]
Tus tobillos. [pausa] Tus pies. [pausa] Hasta las plantas de los pies. [pausa] Déjalos ir por completo. [pausa] Deje descansar los dedos de los pies. [pausa]
[lento] Ahora siente todo tu cuerpo a la vez. [pausa] Pesado. [pausa] Cálido. [pausa] Retenido. [pausa] Cada parte de ti ha dejado algo escrito. [pausa]
No queda nada por liberar. [pausa] No hay ningún lugar donde debas estar. [pausa]
[lento] Deje que la respiración se haga más lenta por sí sola. [pausa] En. [pausa] Y fuera. [pausa] Deja que los bordes de tu cuerpo se suavicen hasta que apenas puedas sentir dónde terminas y comienza la cama. [pausa] [pausa]
Te estás hundiendo ahora. [pausa] Suavemente. [pausa] Sin ningún esfuerzo. [pausa]
[lento] Deja que las palabras se desvanezcan. [pausa] Deja que entre la oscuridad. [pausa] No hay nada más que hacer. [pausa] [pausa]
Descansa ahora. [pause] [pause] [pause]
Fuentes
- NCBI PMC9786620, 2022: la relajación muscular progresiva aumentó el sueño de ondas lentas durante una siesta diurna.
- Revisión sistemática y metaanálisis de PMR sobre la calidad del sueño y la salud mental, ScienceDirect / PubMed 41633054, 2026: las prácticas de relajación reducen la excitación previa al sueño y mejoran la calidad del sueño.