Por qué ayuda esto: Un ensayo de 2025 de la técnica de los Cinco Sentidos (5-4-3-2-1) en estudiantes de enfermería encontró reducciones significativas en la ansiedad, y la proporción de participantes con mucha ansiedad cayó de aproximadamente el 23 % al 4 %. Una investigación más amplia resumida en *Frontiers in Psychology* (2021) y *Medical Research Archives* (2024) informa caídas mensurables en la ansiedad, el cortisol, la tensión muscular y la frecuencia cardíaca, y recursos clínicos como el Centro Médico de la Universidad de Rochester recomiendan la técnica como una habilidad de afrontamiento de primera línea. El mecanismo propuesto involucra los sentidos para desviar la atención de una respuesta a una amenaza impulsada por la amígdala y llevarla al presente.
[SEÑAL: NO HAY MÚSICA O LA CAMA MUY SUAVE: la claridad importa; esto se usa a menudo en medio de la ansiedad]
[CALIENTE, ESTABLE, SIN PRISA]
Si tu mente está acelerada o sientes opresión en el pecho, este es un buen lugar para estar. Vamos a hacer algo sencillo. Usaremos tus cinco sentidos, uno a la vez, para llevarte de regreso a donde realmente estás, que es aquí y que es lo suficientemente seguro para este momento.
[pausa 2s] Puedes hacer esto con los ojos abiertos. No hay nada que realizar. Respire lentamente para comenzar. Por la nariz. [pausa 3s] Y sale, lentamente, por la boca. [pausa 4s]
Cinco cosas que puedes ver.
[pausa 1s] Mira a tu alrededor, sin prisas, y encuentra cinco cosas que puedes ver. [pausa 2s] Nómbralos en voz baja, para ti mismo o en voz alta. Una lámpara. [pausa 2s] Tus propias manos. [pausa 2s] Una marca en la pared. [pausa 2s] El color del suelo. [pausa 2s] Una más, algo que no habías notado hasta ahora. [pausa 4s] Bien.
Cuatro cosas que puedes sentir.
[pausa 1s] Ahora nota cuatro cosas que puedes sentir al tocar tu cuerpo o debajo de tus manos. [pausa 2s] El peso de tus pies en el suelo. [pausa 2s] La textura de aquello sobre lo que estás sentado. [pausa 2s] La tela de tu manga contra tu brazo. [pausa 2s] La temperatura del aire en tu piel. [pausa 4s] Deja que cada uno sea real por un segundo antes de continuar.
Tres cosas que puedes escuchar.
[pausa 1s] Ahora escucha y encuentra tres sonidos. [pausa 2s] Quizás algo parecido, como tu propia respiración. [pausa 3s] Quizás algo más lejano, un zumbido, un coche, una voz. [pausa 3s] Y uno más, más débil, debajo de los demás. [pausa 4s] No es necesario que te gusten los sonidos. Sólo obsérvalos.
Dos cosas que puedes oler.
[pausa 1s] Ahora nota dos cosas que puedes oler. [pausa 2s] Inhale suavemente por la nariz. [pausa 3s] Quizás la habitación, el aire, algo cercano. [pausa 3s] Si no puedes encontrar un aroma, está bien. Nombra un olor que te guste e imagínalo: café, lluvia, pan, ropa recién lavada. [pausa 4s]
Una cosa que puedes saborear.
[pausa 1s] Y una cosa que puedes saborear. [pausa 2s] Quizás solo el interior de tu boca, el té o la pasta de dientes persistentes, o simplemente el sabor del momento presente. [pausa 4s]
[pausa 2s] Respira lentamente una vez más ahora. En. [pausa 3s] Y fuera. [pausa 4s]
[CALIENTE]
Observa que tu atención volvió. Pasaste por los cinco sentidos y todavía estás aquí. Es posible que las carreras no hayan desaparecido por completo, y no tiene por qué ser así. Has demostrado que puedes volver a encontrar el terreno siempre que lo necesites. Puedes hacer esto en cualquier momento y en cualquier lugar, y nadie sabrá que lo estás haciendo.
[pausa 3s] Quédate aquí todo el tiempo que quieras.
[CUE: MANTÉN SILENCIO 5 SEGUNDOS, LUEGO FINALIZAR]
Fuentes
- Prueba de los Cinco Sentidos de 2025 (5-4-3-2-1) técnica que reduce la ansiedad en estudiantes de enfermería (la tasa de alta ansiedad se redujo de ~23 % a 4 %).
- Investigación fundamentada: *Frontiers in Psychology*, 2021; *Archivos de investigaciones médicas*, 2024; Materiales para médicos de Behavioral Health Partners del Centro Médico de la Universidad de Rochester.